Oftmals steht am Anfang der Entscheidung zur veganen Lebensweise die Frage: „Was kann ich eigentlich jetzt noch essen?“

Daher starte ich hier die Serie mit ebendiesen originellen Titel und stelle dir alphabetisch diverse pflanzliche Lebensmittel vor, die dich kulinarisch begeistern werden und auch für deine Gesundheit ein Plus sind.

Um nicht in grauer Theorie zu versinken, gibt es praktische Tipps zur Zubereitung und ein Rezept.

Entweder klaue ich ein kreatives Rezept von einen der beeindruckenden veganen Food-Blog-Seiten oder es gibt eine schlichte selfemade Variante.

Los geht’s mit…

A wie Amaranth

Bevor ich vor etlichen Jahren zuerst vegetarisch bzw. später vegan wurde, kannte ich Kartoffeln, Nudeln und Klöße… Seitdem ich pflanzlich unterwegs bin, hat sich mein Speisezettel extrem erweitert.

Eine meiner Favoriten sind die nussig-kernigen Amaranthsamen. Gesundheitlich und geschmacklich einfach top.

Hintergrundwissen: Anbau und Ernte von Amaranth

Als Pseudgetreide bekannt, gehören die dekorativen Amaranthpflanzen zu den Fuchsschwanzgewächsen. Frühste Funde der historischen Nutzpflanze reichen bis 5000 v. Chr. zurück.

Ursprünglich beheimatet in Zentral- und Südamerika finden sich mittlerweile einige der ca. 70 verschiedenen Sorten auf allen Kontinenten. Auch in Deutschland werden erste Anbauversuche unternommen. ₁

Die frostempfindliche Pflanze wird Ende Mai bis Anfang April ausgesät und ab September mit Mähdreschern geerntet. Anschließend müssen die Körner noch bei 30 bis 40°C getrocknet und vor der Lagerung gereinigt werden. Neben den Körnern lassen sich auch die Blätter und Tribe ähnlich wie Spinat zubereiten. ₂

Wie gesund ist Amaranth?

Hervorzuheben für sportlich Aktive und natürlich alle anderen auch, ist der extrem hohe Magnesiumanteil. Dazu gibt es für Veganer*innen die besonders relevanten Mineralstoffe Eisen, Zink und Kalzium. Die Krönung ist der hohe Gehalt muskelstärkender Proteine. Aber nicht nur irgendwelcher Proteine, sondern hochwertige, mit einem sehr guten Aminosäureprofil.

Tryptophan als essentielle Aminosäure wird in deinem Körper zu Serotonin umgewandelt. Richtig, das ist das Gute-Laune-Hormon, welches trübes Wetter und Gedanken vertreibt. Der ebenfalls sehenswerte Anteil von Cystein und Methionin sorgt dafür, dass Amaranth besonders in Kombi mit Hülsenfrüchten eine 1-A biologische Wertigkeit erreicht.

Amaranth in der Küche

In der Küche sind die feinen Körnchen unkompliziert. Wichtig ist, dass du sie vor dem Kochen in einem sehr feinem Sieb abwäschst, um Bitterstoffe zu entfernen. Danach in der 2 bis 3-fachen Menge Wasser zusammen mit einer Prise Salz ca. 30 Minuten köcheln lassen. Herd aus – 10 Minuten Däumchen drehen und fertig.

Das Ergebnis kannst du klassisch als Beilage verwenden. Oder du machst die nährstoffreichen Samen zum Star deiner Gerichte. Gemüse mit einer aromatischen Amaranthfüllung, ein sommerlicher Amaranthsalat oder Amaranthburger.

Ich finde auch die Variante als Brotaufstrich genial. Dafür einfach mit reichlich Wasser und deinen Lieblingsgewürzen zubereiten. Fein gehäckseltes Gemüse untermischen – voila.

Gepuffte Amaranthsamen bereichern dein Morgenmüsli kulinarisch und gesundheitlich.

Wenn du eine Getreidemühle hast, kannst du die Samen auch fein mahlen und das Mehl für herzhafte Backwaren und Brote verwenden. Da Amaranth glutenfrei ist, solltest du maximal 20 % des üblichen Mehls ersetzen, sonst endet dein Backtraum vermutlich mit einem Backstein.

Für die richtige Würze sorgen neben Salz bei mir regelmäßig Rosmarin und Oregano. In süßen Gerichten auch gerne Zimt mit fruchtigem Apfelaroma.

Neben den gesundheitlichen und kulinarischen Vorteilen, spricht außerdem die unkomplizierte Lagerung für die kleinen Nährstoffbomben. Amaranthsamen halten sich im getrockneten Zustand mindestens 1 bis 12 Jahre in einer dunklen, trockenen Dose. Einmal gekocht, kannst du Amaranth ca. 3 bis 4 Tag im Kühlschrank stellen oder für mehrere Monate einfrieren.

Was sagt die Umwelt zu Amaranth?

Amaranthsamen gehören in Deutschland allgemein noch zu den Exoten. Wie bereits erwähnt gibt es bereits erfolgreiche Versuche, die gesunden Körner in unseren rauen Ländle zu kultivieren. Für die Ergebnisse musst du allerdings etwas tiefer in die Tasche greifen. Ansonsten gehört zum Beispiel Indien zu einen der größeren Exportnationen.

Amaranth gehört zu wie Mais zu der exklusiven Gruppe der C4-Pflanzen. Ohne zu tief in die Geheimnisse botanischer Stoffwechselvorgänge eindringen zu wollen, zeichnen sich diese Pflanzen bei entsprechend hohen Temperaturen durch eine besonders gute Produktivität aus. Daher gibt es bereits Überlegungen Amaranth für die Erzeugung von Biogas zu nutzen.₄Die Diskussion Tank oder Teller, ist bei Zeiten an anderer Stelle zu führen.

Falls du selber Lust bekommen hast, die dekorative Pflanze anzubauen, findest du im Internet günstige Angebote für Amaranthsamen. ₅

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Vegane Vielfalt: A wie Amaranth

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