Vegane Ernährungypyramide: Ebene 6

Süßer und salziger Genuss

Ein Stück zartschmelzende vegane Schokolade, eine Handvoll gelatinefreier Gummibärchen oder der luftige Blaubeermuffin versüßen den Tag. Die Auswahl veganer Süßigkeiten ist in den letzten Jahren enorm gewachsen. Kaum ein Produkt, dass du nicht findest.

Eine Empfehlung zum „richtigen“ Verzehr von Süßigkeiten und Chips zu geben, ist schwierig. Das diese Produkte in der Regel nicht sonderlich gesund sind und hauptsächlich ein zufriedenes Lächeln und Kalorien liefern, ist dir vermutlich bewusst. Das du es mit den süßen und salzigen Versuchungen nicht übertreiben solltest, ist dir auch nicht neu.

Aber musst du komplett auf deine Lieblingskekse und Kino-Chips verzichten?

Nein. Ernährst du dich im Durchschnitt abwechslungsreich mit viel Gemüse und überwiegend frischen Produkten, kannst du unbesorgt die kleinen „Sünden“ des Alltags genießen.

Wie viele Chips und Schokoriegel du täglich unbeschwert naschen darfst, ist nicht nur individuell unterschiedlich. Was hilft es dir zu wissen, dass 5 kleine Kekse am Tag ok sind, wenn deine Oma dir zu Weihnachten deine Lieblingssorte gebacken hat?

Das wichtigste bei den leckeren „ungesunden“ Naschereien ist, nimm dir Zeit und genieße sie.

Hast du an einem Tag dir neben den Keksen noch ein Stück Schokokuchen und im Kino ein Tüte Chips genehmigt, kannst du dir am nächsten Tag einen Apfel statt den Muffin gönnen.

Achte darauf, dass du trotz der Snacks noch ausreichend vollwertige Nahrungsmittel isst, um deinen Körper mit essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.

Alkoholische Getränke

Rotwein ist gesund. So wird seit Jahren in den Medien von den gesunden Polyphenolen in dem vergorenen Traubensaft berichtet.

Wie so häufig, gehen die wissenschaftlichen Meinungen zum „gesunden Weinkonsum“ auseinander.

Fakt ist, Rotweine enthalten gesundheitsförderliche sekundäre Pflanzenstoffe.

Fakt ist aber auch, Alkohol ist ein Zellgift. Daneben besteht eine erhebliche Suchtgefahr. Auf Grund der schweren Folgen einer Alkoholsucht sowie der generellen Auswirkungen von Alkohol auf deinen Körper rate ich an dieser Stelle von einem täglichen Alkoholgenuss ab. Unabhängig, ob du Rotwein, Bier oder Wodka trinkst, solltest du nicht jeden Tag zur Flasche greifen.

In der Theorie vertragen Frauen pro Tag ca. 20 g Alkohol und Männer auf Grund ihren höheren Gewichts ca. 30 g. In der Realität entsprechen 20 g Alkohol ungefähr 500 ml Bier, 250 ml Wein oder 60 ml Whisky. In der Praxis kann die Alkoholtoleranz aber beträchtlich schwanken.

In deinem Körper wird durch den Konsum von Bier, Schnaps und Wein die Durchblutung angeregt. Das erkennst du bei Mitfeiernden an den roten Köpfen. Der auf den Partybesuch folgende Abstecher in die gegenüberliegende Pizzeria, ist die Folge appetitfördernden bzw. sättigunghemmenden Wirkung von Alkohol. ₁Der regelmäßige Konsum von Alkohol kann außerdem zu einem Vitamin- und Mineralstoffmangel führen. Neben den B-Vitaminen wird die Aufnahme von Vitamin A, D und E sowie von Magnesium, Selen und Zink gehemmt.

In kleinen Mengen wirkt Alkohol anregend und kann die Stimmung lockern. Bei größeren Mengen, kann es schnell in die entgegengesetzte Richtung gehen. Vielen wird so ein „Absturz“ nach einer ausgelassenen Feier noch im Gedächtnis sein.

Bei einem Glas Bier oder Wein bzw. einem Blutalkoholwert von 0,2 Promielle, freuen sich Mitfeiernde über deine Redseligkeit. Deine Reaktionsfähigkeit lässt bereits nach dem 2 Glas Bier (0,5 Promille Blutalkohol) nach. Nach dem 5 Glas bist du deutlich angetrunken und das Risiko, wegen Koordinationsstörungen auf die Nase zu fallen, steigt. Nach 6 Gläsern oder 1,5 Litern Wein ist für viele die Party bereits gelaufen. Neben dem „nur“ unangenehmen Erbrechen kann es im Ernstfall zu Störungen von Atmung und Blutkreislauf kommen. Im schlimmsten Fall kann eine Alkoholvergiftung tödlich enden.

Leidest du unter Bluthochdruck, solltest du nochmals vorsichtiger sein. Bereits ab einer Alkoholmenge von 30 g steigt dein Blutdruck. ₂

Mindestens genauso vorsichtig solltest du bei der gleichzeitigen Einnahme von Medikamenten und Alkohol sein. Am besten verzichtets du während einer Erkrankung komplett auf Bier und Co. Dein Körper hat genug damit zu tun, wieder gesund zu werden.

Der komplette Verzicht auf Alkohol während der Schwangerschaft ist selbstverständlich. Bereits kleine Mengen können schwere Schäden verursachen.

Im Fazit ist der gelegentliche Genuss von moderaten Alkoholmengen in Rahmen einer ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils ok. Lass dich aber nicht durch geschönte Studien der Weinindustrie täuschen, die von der wohltuenden Wirkung von Rotwein schwärmen. ₃

Nicht vergessen solltest du zudem, dass sich in einem Milliliter Alkohol ca. 7 Kalorien verstecken.

3 Tipps zum Alkoholgenuss

Weniger ist mehr. Genieße gelegentlich ein Glas Wein oder eine Flasche Bier. Halte dir aber immer einige Tage in der Woche alkoholfrei.
Wasser marsch. Planst du auf einer Feier am Wochenende ein paar Gläser mehr zu trinken, bestell dir zwischendurch ein Wasser. Alkohol entzieht deinen Körper Wasser (korrekt ausgedrückt dehydriert dein Körper, da alkoholische Getränke die Harnausscheidung fördern).
Fast-Food. Zugegeben ein nicht ganz ernstgemeinter Ratschlag. Aber fettige Speisen hemmen die Wirkung von Alkohol. Der Burger vor der nächsten Partynacht, lässt dich also länger durchhalten. Allerdings verhindert der Alkohol in deinem Blut auch den Fettabbau, sodass du besonders schnell die Folgen auf der Waage begutachten kannst.

Nahrungsergänzungsmittel

Neben einer bunten Auswahl an Lebensmittel brauchst du natürlich noch einiges Andere, um gesund zu sein und in Zukunft zu bleiben. Neben ausreichend Schlaf, Entspannungsmomenten, sozialen Kontakten und regelmäßiger Bewegung möchte ich an dieser Stelle auf einige Nährstoffe hinweisen, die nicht nur in einer rein pflanzlichen Ernährung besondere Beachtung verdienen.

Ausführlich werde ich auf die einzelnen Nährstoffe noch in weiteren Beiträgen eingehen, von daher hier nur eine kleine Übersicht.

Vitamin B12

Das du Vitamin B12 brauchst, überrascht dich hoffentlich nicht. Vitamin B 12 ist in den meisten Berichten über vegane Ernährung zumindest erwähnt. Am besten nimmst du regelmäßig ein Vitamin B12 Supplement in Tabletten, Kapsel oder Tropfenform. Mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta scheint auch gute Dienste zu leisten. Ich würde dir allerdings davon abraten dich alleine auf angereicherte Produkte wie Pflanzendrinks mit B12, zu verlassen. Es ist fraglich, ob die Mengen für eine ausreichende Versorgung genügen. Vitamin B12 ist einfach zu wichtig und mit einer kleinen Tablette oder Kapsel kannst du unkompliziert und günstig gesundheitliche Schäden durch einen Mangel verhindern. Im Durchschnitt brauchst du täglich 4 µg Vitamin B12. Da dein Körper aber nicht alle auf einmal aufnehmen kann, solltest du zu Produkten mit 100 bis 150 µg greifen.

Vitamin D

Egal ob rein pflanzlich oder omnivor ernährt, ist Vitamin D in Deutschland Mangelware. ₁

Vitamin D ist eigentlich kein richtiges Vitamin, sondern ein Hormon. Dein Körper kann es selber herstellen. Dafür braucht er allerdings Sonne, die lässt sich in Deutschland im Winter und leider auch in manchen Sommern nur selten blicken. Geschlossene Büroräume besucht sie nie. Zumindest nicht die benötigte UV-B Strahlung.

Kurzum, empfehle ich dir im Winter bzw. zwischen Oktober und April Vitamin D in Tablettenform zu ergänzen. Die Zufuhrempfehlung der DGE für Vitamin D ist 800 IE (= 20 µg). ₂Wenn du im Winter täglich ein Präparat mit 800 bis 1000 IE einnimmst, dürfte deine Versorgung gesichert sein.

Achte darauf, es mit den Vitamin D nicht maßlos zu übertreiben. Einige Vitaminhersteller empfehlen Megadosen von 10.000 IE und mehr. Vitamin D wird ist fettlöslich, das heißt dein Körper speichert es. Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen, die einfach mit den Urin ausgeschieden werden, kann es bei fettlöslichen Vitaminen leicht zu einer Überdosierung kommen. Viel hilft nicht immer viel und kann sogar schaden.

Jod

Wie beim Vitamin D ist auch die Jodversorgung in Deutschland in der Gesamtbevölkerung unter der Empfohlenen Menge von 200 µg täglich. ₃

Hauptquelle für Jod sind neben Salzwasserfischen, Fleisch, Milchprodukte und Jodsalz. Als Jodmangelgebiet enthalten andere Lebensmittelgruppen wie Getreide und Gemüse in Deutschland kaum Jod.

Da aus gutem Grund Fische, Fleisch und Milchprodukte in deiner Ernährung durch gesunde und umweltschonende pflanzliche Lebensmittel ersetzt werden, besteht ein Risiko, dass du zu wenig Jod aufnimmst.

Für den Alltag empfehle ich dir zunächst die Verwendung von jodierten Speisesalz. Damit du ausreichend mit Jod versorgt bist und nicht deinen Salzstreuer auslöffeln musst, kann es sinnvoll sein, Jod zusätzlich zu ergänzen. Mit 100 bis 200 µg bist du auf der sicheren Seite.

Auf Grund der Dosierbarkeit bieten sich Tabletten an. Jodreiche Algen sind zwar eine natürliche Alternative, aber der reale Jodgehalt kann stark schwanken und ist nicht auf allen Produkten angegeben.

Auch hier gilt, nicht übertreiben sonst wird es schädlich. Bei Erkrankungen der Schulddrüse sprichst bitte mit medizinischen Fachpersonal.

Ps. Meersalz enthält im Normalfall keine relevanten Jodmengen. Es gibt aber jodiertes Meersalz.

Selen

Deutschland ist nicht nur ein Jodmangelgebiet, auch Selen ist in unseren Böden kaum vorhanden. Ergo sind unsere heimischen Lebensmittel arm an Selen., sodass es mitunter schwierig ist, als Frau die empfohlenen 60 µg bzw. als Mann die 70 µg Selen aufzunehmen. ₄

Wie ich bereits im Abschnitt über Nüsse beschrieben habe, sind Paranüsse nicht immer die optimale Wahl, sich ausreichend mit Selen zu versorgen. Im Weiteren sind in Hülsenfrüchten und einigen Gemüsesorten kleine Mengen Selen enthalten.

Bist du dir unsicher ob du ausreichend mit Selen versorgt bist, kannst du dir mit einer Blutuntersuchung Gewissheit verschaffen oder ein gering dosiertes Selenpräparat einnehmen (60 bis 70 µg).

DHA & EPA

Bereits im Abschnitt Fette und Öle bin ich ausführlich auf EPA und DHA eingegangen und warum es manchmal sinnvoll sein kann, es in Form von Mikroalgenöl zu ergänzen.

In Kürze: EPA und DHA sind wichtig für deine Gesundheit. Dein Körper kann aus der alpha-Linolensäure (enthalten in Leinöl, Chiasamen, Rapsöl, Walnüssen und Hanfsamen) EPA und DHA herstellen. Leider macht das dein Körper relativ ineffizient und nur wenige Prozent werden tatsächlich umgewandelt. In der Praxis heiß das, bist du kein Fan von Leinöl und Co., kann eine Ergänzung mit 250 bis 500 mg fertigem DHA und EPA im Verhältnis 2 zu 1 sinnvoll sein.

Fazit

Gesundheit ist eine komplexe Mischung unterschiedlichster Einflüsse. Vor allem umfasst Gesundheit nicht nur deinen Körper, sondern auch deine Selle. Daher möchte ich dir abschließend empfehlen, die vegane Ernährungspyramide als Kompass zu nutzen um die richtige Richtung zu finden. Entscheidend ist aber, dass du dich in deinem Leben wohlfühlst und es genießt. Achte auf deine individuellen Bedürfnisse.

Gerne unterstütze ich dich, deinen Weg zu gehen. Gemeinsam schauen wir, was dir schmeckt und gut tut. Melde dich einfach für ein kostenloses Vorgespräch.

Quellen

Alkohol:

Nahrungsergänzungsmittel: