Vegane Ernährungypyramide: Ebene 4

Hülsenfrüchte

Seit Jahren sind die bunten Bohnen und Linsen in allen erdenklichen Formen und Farben in der pflanzlichen Küche beliebt. Folgt man der medialen Berichterstattung, werden mittlerweile auch außerhalb der „Ökoszene“ die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten anerkannt.

Diese reichen von einem verringerten Risiko für diverse zivilisationsbedingte Erkrankungen wie Diabetes-Typ-2, Bluthochdruck und Adipositas, bis hin zu weniger Schlaganfällen und Herz-Kreislauferkrankungen in Folge des regelmäßigen Konsums von Hülsenfrüchten. _{1, 2, 3}

Kein Wunder. Bohnen und Co. sind vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung von besonderer Bedeutung: hochwertige Proteine. Nicht nur enthalten Hülsenfrüchte mit durchschnittlich über 20 g Eiweiß pro 100 g, rein quantitativ eine hohe Menge, auch die Proteinqualität stimmt. Im Gegensatz zu Getreide weisen Hülsenfrüchte ein ausgeglicheneres Aminosäurespektrum auf und sind gute Quellen für die ansonsten seltenen essentiellen Aminosäuren Lysin und Leucin.

Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte reich an B-Vitaminen, Eisen und Zink, sowie Magnesium und besonders wertvollen Ballaststoffen.

Als wäre das noch nicht genug, profitierst du beim regelmäßigen Konsum der kleinen Kraftpakete von zahlreichen gesundheitsschützenden sekundären Pflanzenstoffen und Blutzuckerstabilisierenden komplexen Kohlenhydraten. ₄

Im Ergebnis heiß das für dich, weniger Krankheiten und mehr Wohlbefinden. Bessere Sättigung durch weniger Heißhungerattacken und mehr Muskelaufbau durch hochwertiges Eiweiß (Training vorausgesetzt).

Vielfalt:

Entscheidest du dich für mehr Hülsenfruchtpower in deinem Alltag, hast du zunächst die Qual der Wahl. Es gibt eine fast unendliche Auswahl verschiedener Bohnensorten, Erbsen, Linsen, Lupine und Kichererbsen. Das Beste ist natürlich auch hier: Abwechslung. Nicht nur kulinarisch hast du mit schwarzen Kaviarlinsen andere Genussoptionen wie mit weißen Riesenbohnen.

So sind zum Beispiel Sojabohnen mit 35 g Eiweiß proteinreich. Über 23 g Ballaststoffe stecken hingegen in einer 100 g Portion getrockneter Kidneybohnen. Erdnüsse, die ebenfalls Hülsenfrüchte sind, liefern dir rund 48 g Fett in Form von einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren.

Detaillierter Blick: Nährstoffe von Hülsenfrüchten:

Proteine

Wie bereits erwähnt, sind Hülsenfrüchte eine ausgezeichnete Proteinquelle. Dabei ist die Sojabohne von Besonderer Bedeutung. Ihre 35 g Eiweiß werden von deinem Körper besonders effektiv in Muskeln umgewandelt. Je nach Quelle hat Sojaprotein eine Biologische Wertigkeit von 85 bis 96. ₅

Leider in Deutschland noch immer relativ unbekannt, übertrifft die Süßlupine die Sojabohne mit 43 g hochwertigen Eiweiß sogar.

Wie bereits bei dem Getreide angemerkt, erhöht sich die Qualität der Proteine, wenn du verschiedene Quellen kombinierst. Heiß für dich, Fladenbrot mit Hummus und Bohnenburger zu Backkartoffeln.

Kohlenhydrate

Immerhin 10 bis 20 g komplexer Kohlenhydrate stecken durchschnittlich in 100 g gekochten Bohnen und Linsen. Komplex heiß, sie werden von deinem Körper nur langsam aufgenommen, sodass du kontinuierlich mit Energie versorgt bist, statt nach einem schnellen Hoch in ein tiefes Energieloch zu fallen. Im Alltag merkst du das, an einer besseren Konzentration sowie weniger Heißhungeranfällen. Und deine Mitmenschen sind dankbar für die ausbleibenden Stimmungsschwankungen.

Ein Teil der in Hülsenfrüchten enthaltenen Kohlenhydrate entfallen auf sogenannte Raffinosen, Mehrfachzucker für die in deinem Dünndarm keine Verdauungsenzyme vorhanden sind, sodass sie in deinem Dickdarm von den dort ansässigen Bakterien genutzt werden. Leider kann es dadurch auch zur Bildung von weniger gut riechenden Gasen kommen, die sich ihren Weg nach draußen suchen. Konkret: Du musst pupsen. Aber keine Panik. Wenn du die Bohnen vor dem Kochen gut abwäschst, über Nacht einweichst und anschließend nochmals abspülst, reduzieren sich die Auswirkungen auf deinen Darm. ₆

Im Weiteren helfen dir verdauungsfördernde Gewürze wie Fenchel, Kümmel, Rosmarin etc. Oder du trinkst dir nebenbei einen Pfefferminz- bzw. Kamillentee.

Die effizienteste Option, die unschönen Darmgase zu reduzieren, ist der regelmäßige Konsum von Hülsenfrüchten. Dein Körper gewöhnt sich an die Raffinosen und es bilden sich nach einiger Zeit deutlich weniger Gase.

Sollte dein Körper wieder erwarten doch heftiger reagieren, kannst du auf leichter verdauliche Sorten zurückgreifen. Mungbohnen sowie rote und gelbe Linsen werden in der Regel besser vertragen.

Du kannst außerdem ausprobieren, ob du Bohnen aus der Dose besser verträgst als selbstgekochte.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind definiert als weitestgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile und werden den Kohlenhydraten zugeordnet. Unterteilen lassen sich Ballaststoffe in Lösliche und Unlösliche. In Hülsenfrüchten sind beide in unterschiedlichen Mengen reichlich enthalten.

Die unlöslichen Ballaststoffe helfen dir vor allem auf der Toilette, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen und dich vor unangenehmen Verstopfungen bewahren.

Über die löslichen Ballaststoffe freuen sich wie beim Gemüse, Obst und Getreide, deine Darmbakterien. Positiv wirken sich die löslichen Ballaststoffe zudem auf den Cholesterinspiegel aus.

Sowohl die löslichen wie auch die unlöslichen Ballaststoffe sorgen dafür, dass du länger satt bleibst und dein Blutzuckerspiegel nicht Achterbahn fährt.

Fett

Mit Ausnahme der Sojabohne und der Erdnuss, liegt der Fettgehalt der meisten Hülsenfrüchte unter 2 g je 100 g. Damit sind Bohnen und Co im Gegensatz zu viel tierischen Proteinquellen sehr fettarm.

Kichererbsen mit 6 g und Lupine mit rund 9 g je 100 g Trockenware, liegen im Mittelfeld. Im gekochten Zustand ist der Fettgehalt aber ebenfalls zu vernachlässigen.

Mikronährstoffe

Linsen, Bohnen und Erbsen bereichern deinen täglichen Speisplan nicht nur durch hochwertiges Eiweiß und gesunde Ballaststoffe, auch enthalten einige Sorten essentielle Mikronährstoffe. Neben Magnesium und Kalium, ist in der pflanzlichen Ernährung vor allem der teilweise beachtliche Kalzium-, Zink- und Eisengehalt relevant. Dazu kommt noch eine gute Dosis verschiedener B-Vitamine.

Kleines Manko, wie Getreide enthalten Hülsenfrüchte einige sogenannte Anti-Nährstoffe. Neben der Phytinsäure, spielen vor allem Lektine und Proteaseinhibitoren eine Rolle.

Anti-Nährstoffe in Hülsenfrüchten

Lektine

Lektine sind komplexe Proteine welche die Eigenschaft aufweisen, an spezielle Zuckermoleküle zu binden und dadurch biochemische Reaktionen auszulösen. In der Praxis können Lektine dazu führen, dass deine roten Blutkörperchen verklumpen. Zudem können Lektine in deinem Darm einiges an Unheil anrichten und zu Blutungen, Entzündungen sowie Ödemen führen. Symptome nach der Zufuhr von Lektinen sind im Weiteren Kopfschmerzen, Durchfall und Erbrechen. _7,8

Klingt erschreckend oder? Sind Hülsenfrüchte in Wirklichkeit giftig?

Zusammen mit zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen kann ich dich beruhigen. _{9, 10, 11}

Lektine sind überaus hitzeempfindlich. Bereits nach 15 bis 30 Minuten Kochen sind die gesundheitsschädlichen Lektine ausgeschaltet.

Wichtig: Esse niemals rohe Hülsenfrüchte! Mit einer einzelnen Kichererbse kannst du zwar noch niemanden umbringen, größere Mengen solltest du aber auf jeden Fall vermeiden.

Ehrlich gesagt, schmecken rohe Hülsenfrüchte vermutlich auch sehr bescheiden.

Wie so häufig gibt es bei den Lektinen Licht und Schatten. Im medizinischen Bereich wird an der antibiotischen und krebshemmenden Wirkung von verschiedenen Lektinen geforscht. _{12, 13}

Proteaseinhibitoren

Proteaseinhibitoren hemmen bei der Verdauung den Abbau von Proteinen, sodass dein Körper nicht an die essentiellen Aminosäuren kommt. Keine Aminosäuren, keine Muskeln.

Ähnlich wie bei der Phytinsäure kommt es auf die Zubereitung an, inwiefern Proteaseinhibitoren ihre Wirkung entfalten. In der Praxis bedeutet das, waschen, einweichen und kochen. Durch diesen Dreischritt kannst du die negativen Auswirkungen der meisten Anti-Nährstoffe am wirkungsvollsten und einfachsten reduzieren. _{14, 15}

Das Keimen von Hülsenfrüchten führt ebenfalls zu einer Reduktion antinutritiver Substanzen. Zur Sicherheit solltest du aber auch gekeimte Hülsenfrüchte nochmals einige Minuten in der Pfanne garen.

Phytoöstrogene

Es gibt wenige Pflanzen, die ein so großes Potenzial haben, die Gesellschaft zu spalten. Auf der einen Seite wird das hochwertige Protein der Sojabohne gerne in muskelfördernden Eiweißshakes genutzt ₁₆und der ökologische Vorteil gegenüber tierischen Proteinen betont. ₁₇

Auf der anderen Seite steht die ungebremste Abholzung wertvoller Regenwälder zum Anbau von Sojapflanzen ₁₈ sowie die kontrovers diskutierten Auswirkungen von Phytoöstrogenen der eiweißreichen Bohne.

Phytoöstrogene sind eine weitere Klasse der sekundären Pflanzenstoffe. In der Sojabohne kommen vor allem die Isoflavone Genestein, Daidzein und Glycitein vor. Sojabohnen sind nicht die einzigen Nahrungsmittel, in denen Phytoöstrogene zu finden sind. Auch in Bier, Wein und Leinsamen stecken sie in unterschiedlichen Mengen. ₁₉

Phytoöstrogene sind nicht gleichzusetzen mit den Hormonen in deinem Körper. Sie besitzen allerdings eine ähnliche Struktur und können damit an Rezeptoren binden, die ebenfalls von körpereigenen Hormonen besetzt werden. Wenn sie dadurch eine östrogenartige Wirkung auslösen oder genau das Gegenteil, eine antiöstrogene Reaktion erzeugen, werden sie als Endokrine Disruptoren bezeichnet.

Wie bei den übrigen sekundären Pflanzenstoffen klingt das zunächst schlimmer als es ist. Zwar gab und gibt es immer wieder vereinzelte Stimmen die wilde Behauptungen über die Folgen eines regelmäßigen Sojakonsums verbreiten. Seriöse Forschende sind hingegen dazu übergegangen die Auswirkungen von Phytoöstrogenen sowie von Soja im Allgemeinen wissenschaftlich zu erforschen.

Dabei hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von Soja vor Brustkrebs schützen kann, besonders wenn die eiweißreiche Bohne früh im Leben auf den Speisezettel steht. _{20, 21}

Frauen nach der Menopause profitieren außerdem von einer messbare Reduktion von Hitzewallungen. Bei anderen Symptomen der Wechseljahre sind die positiven Wirkungen nicht eindeutig bewiesen. ₂₂

Männer können ebenfalls unbesorgt zu den muskelstärkenden Hülsenfrüchten greifen. Weder wachsen die Brüste auf Doppel D, noch ist ihre Reproduktionsfähigkeit gefährdet. ₂₃

Es werden noch eine Reihe weiterer Vor- und Nachteile in Zusammenhang mit dem regelmäßigen Konsum von Soja und Sojaprodukten diskutiert, die an dieser Stelle den Rahmen sprengen. ₂₄

Im Fazit kannst du bis dato unbesorgt deine Tofu-Bolognese und dein Soja-Latte genießen.

Übertreibe es nur nicht mit den Konsum von Soja. Nicht wegen den Phytoöstrogenen, sondern weil das Beste eine vielseitige und bunte Ernährung ist. Stehen bei dir morgens, mittags und abends nur noch Tofu, Tempeh und Sojamilch auf dem Tisch, verpasst du die zahlreichen gesunden Inhaltsstoffe der anderen Hülsenfrüchte.

Sekundäre Pflanzenstoffe: Effekte auf die Pflanze

Sekundäre Pflanzenstoffe: Effekte auf den Menschen

Hülsenfrüchte in der Praxis:

Abwechslung

Ich kann es nicht oft genug schreiben. Es gibt eine riesige Auswahl verschiedener Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukten. Vom roten Linsenburger über Tofu-Rührei bis hin zu Bohnen-Brownies kannst du deinen Gaumen und deinen Körper täglich einfach mit einer gesunden Portion Hülsenfrüchte verwöhnen.

Verträgst du einige Bohnen nicht, kannst du es stattdessen mit leichter verdaulichen roten und gelben Linsen versuchen. Oder du pürierst dir die Bohnen und nimmst deinem Magen dadurch etwas Arbeit ab.

Mix it

Beim Getreide bereits ausführlich erklärt, hier nur nochmal zu Erinnerung:

Kombinierst du Getreide- mit Hülsenfruchtproteinen profitierst du von mehr hochwertigem Eiweiß.

Abwaschen, Einweichen, Kochen.

Mit diesen Drei-Schritten kannst du unkompliziert das Optimum aus Bohnen, Erbsen und Co. rausholen.

Bei der Kochzeit kann ich dir an dieser Stelle keine Empfehlungen geben, zu unterschiedlich sind die einzelnen Sorten. In der Regel kannst du davon ausgehen, dass Rote und gelbe Linsen der Fast Food Kategorie zuzuordnen sind und in wenigen Minuten fertig sind. Andere Linsen brauchen etwas länger. Den Bohnen solltest du noch mehr Zeit gönnen. Außer…

Nutze einen großen Schnellkochtopf.

Damit sparst du doppelt Energie und Zeit. Aus einer Stunde werden 20 Minuten. Die Bohnen schmecken genauso gut wie sonst und du kannst direkt eine große Portion zubereiten. Was du in den nächsten 3 bis 4 Tagen nicht essen möchtest, kannst du einfrieren und hast damit immer eine gesunde und eiweißreiche Mahlzeit auf Vorrat.

Du kannst die Extraportion gekochter Bohnen oder Erbsen aber auch im Handumdrehen mit einem Mixer bzw. Pürierstab in einen aromatischen Aufstrich verwandeln. Ein paar Kräuter dazu, etwas Olivenöl und ein Schuss Sojasoße, fertig. Lässt sich übrigens auch auf Vorrat zubereiten und einfrieren.

Keine Angst vor Blähungen

Zunächst reagiert sowieso nur ein geringer Teil der Menschheit mit Magengrummeln auf den Konsum von Hülsenfrüchten. Zudem kannst du durch die empfohlenen Zubreitungstechniken „die Luft rausnehmen“. Wichtig ist, dass du nicht direkt mit einer riesigen Schüssel Chili mit Kidneybohnen durchstartest, sondern dich langsam an größere Portionen herantastest. Mix dir anfangs zum Beispiel ein paar Bohnen unter dem Salat oder koch dir eine Bolognese mit je zur Hälfte klein gekochten Gemüse und zerkrümeltem Tofu.

Würzen

Mit ein paar Gewürzen zauberst du nicht nur aromatische Geschmacksexplosionen in dein Essen, auch helfen dir Curry, Rosmarin und Fenchel bei der Verdauung.

Wenn es schnell gehen muss

Fehlt dir die Zeit zum Kochen, kannst du mit guten Gewissen zur Dose greifen. Die meisten Vitamin und Mineralstoffe sind auch noch in den Konserven-Bohnen enthalten.

Der Arbeitserleichterung deinerseits steht allerdings eine schlechtere Bilanz von Seiten der Umwelt gegenüber. Die Kidneybohnen aus der Dose haben in der Regel einen höheren CO2-Fußabdruck als frisch Gekochte.

Tofu und Tempeh

Um dich ausgewogen pflanzlich zu ernähren, musst du keinen Tofu essen. Auf der anderen Seite entgehen dir allerdings wertvolle Proteine sowie knochenstärkendes Kalzium.

Der Einsatz von Tofu erleichtert einiges in der veganen Küche, da der unscheinbare weiße Block durch seinen neutralen Geschmack universell einsetzbar ist. In meinem Beitrag über Tofu als proteinreicher Allrounder der veganen Küche kannst du dich über den kulinarischen und gesundheitlichen Gewinn durch den Konsum von Tofu informieren.

Tempeh strotzt wie Tofu vor gesunden Inhaltsstoffen, die durch das spezielle Herstellungsverfahren für deinen Körper sogar noch besser verfügbar sind. Zudem sorgt die Fermentation für eine bessere Bekömmlichkeit. In der Küche ist die Eiweißbombe durch den kräftigen, an Camembert erinnernden Geschmack nicht ganz so universell einsetzbar. Leider ist bis dato auch das Angebot außerhalb von Bioläden und Internetshops noch sehr begrenzt.

Auf Vorrat

In Zeiten weltweiter Krisen ist ein kleiner Lebensmittelvorrat nicht die schlechteste Idee.

Bohne, Linsen und Erbsen sind trocken gelagert mehrere Jahre haltbar. Unbeschädigte Konserven halten sich ebenfalls sehr lange. Greifst du zu Großpackungen, sparts du Müll und Geld.

Besser Bio

Theoretisch empfehle ich, so oft wie möglich zu Produkten aus ökologischen Anbau zu greifen. Davon profitiert deine Gesundheit durch weniger schädliche Pestizidrückständen und fraglichen Zusatzstoffen, und die Umwelt durch weniger Kunstdünger und nachhaltigere Anbaumethoden. Bei Hülsenfrüchten kommt noch ein weitere Vorteil zum Tragen: die Auswahl. Konventionell kannst du im Geschäft hauptsächlich zwischen den Klassikern wählen. Kidneybohnen, ein bis zwei Sorten Linsen und weiße Bohnen in Tomatensoße. In Bioläden oder Internetshops erwartet dich dagegen eine große Auswahl verschiedener Bohnen und Linsensorten. Dazu kommen Erbsen, Kichererbsen und Lupine. Mit Sicherheit findest du so ganz schnell deine Lieblingssorte. Oder du wechselst einfach jede Woche ab.

Für die Umwelt

Zugegeben kein direkter Tipp, eher eine zusätzliche Motivation häufiger nährstoffreiche Hülsenfrüchte zu genießen. Bohnen und Co sind tierischen Produkten nicht nur in der CO2 Bilanz weit überlegen. Zusätzlich fördert ihr Anbau die Anreicherung von natürlichen Stickstoff im Boden. ₂₅In der Praxis benötigen sie somit kaum zusätzlichen Dünger. Zudem profitieren nachfolgende Kulturen auf den Feldern von der verbesserten Bodenqualität und müssen ebenfalls seltener mit Kunstdünger versorgt werden.

Mit dem Konsum von Hülsenfrüchten tust du im Fazit sowohl dir wie deiner Umwelt etwas Gutes. Eine echte Win-win-Situation.

Pflanzendrinks und veganer Joghurt

Ich erspare dir eine der unzähligen Statistiken wie erfolgreich der Trend, zu pflanzlichen Milchalternativen zu greifen in den letzten 2 Jahren gewachsen ist. Es geht schließlich nicht darum, was andere machen, sondern wie du dich gesund und genussvoll ernähren kannst. Sojadrinks und Co. können dich dabei wunderbar unterstützen. Zum einem sind einige Milchalternativen reich an wertvollen Nährstoffen, zum anderen sorgen sie in der Küche für leckere Abwechslung.

Nährstoffprofile verschiedener Pflanzendrinks

An dieser Stelle erwartest du vermutlich eine schicke Tabelle die den Vitamin- und Mineralstoffgehalt sowie den Fett-, Kohlenhydrate- und Eiweißanteil der verschiedenen veganen Drinks vergleicht.

Leider oder doch besser zum Glück gibt es eine riesige Auswahl unterschiedlicher Milchalternativen, die sich sowohl im Geschmack wie auch im Nährstoffprofil deutlich unterscheiden. Um dich nicht im Dunkeln stehen zu lassen versorge ich dich dennoch mit einem Kurzporträt der relevanten Sorten.

Sojadrinks

Der absolute Klassiker. In meiner Beitrag über Sojadrinks als allround Talente der veganen Küche, kannst du dich über die zahlreichen Vorteile der flüssigen Bohne informieren.

In Kürze: Sojadrinks sind eine super Eiweißquelle die sich unkompliziert in deinen täglichen Speiseplan integrieren lässt. Der Geschmack verschiedener Marken kann sich deutlich unterscheiden. Teste verschiedene Sorten, damit du deinen Favoriten findest.

Keine Sorge, wenn du vor 10 Jahren Sojamilch probiert hast und sie scheußlich fandest, mittlerweile sind die Meisten geschmacklich gut bis sehr gut.

Mandeldrinks

Gibt es gesüßt und ungesüßt. Beide Varianten sind in der Regel relativ kalorienarm, da sie einen hohen Wasseranteil haben. Daher finden sich nur wenige Vitamine und Mineralstoffe in den leicht nussigen, an Marzipan erinnernden Getränken. Eiweiß ist praktisch kaum enthalten.

Reisdrinks

Ähnlich wie bei der Mandel-Variante ist der Eiweißgehalt sehr gering. Dafür haben Reisdrinks in der Regel einen höheren Kohlenhydrat- und Zuckergehalt. Der Zucker wurde in der Regel aber nicht zusätzlich zugegeben, sondern entstammt der Herstellung, in der die Kohlenhydrate aus dem Reis aufgeschlossen werden und damit als Malzzucker oder Traubenzucker vorliegen. ₂₆Daher schmecken Reisdrinks süßlich und bei der Herstellung von Puddings, Waffeln usw. kannst du dir zusätzlichen Zucker sparen.

Kokosdrinks

Achtung! Verwechsle in Rezepten nicht Kokosdrinks mit Kokosmilch. Kokosdrinks sind wie Mandeldrinks stark verdünnt und daher in den meisten Fällen kalorien- und nährwertarm. Kokosmilch hingegen wird in Dosen angeboten und hat durch den hohen Fettgehalt einige Kalorien.

Verwenden kannst du Kokosdrinks wie die anderen Alternativen in verschiedenen Rezepten. Durch das leichte Kokosaroma zaubern die Drinks ein Hauch exotic in deine Speisen.

Haferdrinks

Wie bei den Reisdrinks, schmecken auch Versionen aus Hafer und Dinkel durch die Herstellung süßlich. Ihr Kohlenhydrat und Kaloriengehalt sind oft deutlich höher als bei den wässrigen Mandel- und Kokosdrinks. Dafür profitierst du aber auch von mehr Vitaminen und Mineralstoffen sowie ein paar Ballaststoffen.

Der klare Vorteil von Haferdrinks ist die Regionalität. Hafer wächst im Gegensatz zu Kokospalmen auch in Deutschland.

Im Weiteren gibt es noch Erbsen-, Hanf- und Haselnussdrinks etc., sowie diverse Mischungen oder Varianten mit Vanille und Schokogeschmack. Wie immer kannst du dich einfach durchtesten und ausprobieren, welche Sorten sich für welche Verwendung am besten eignen.

Vom Standpunk der Gesundheit sind die eiweißreichen Drinks aus Soja mein persönlicher Favorit.

Mit Kalzium und Vitaminen

Milch macht starke Knochen. Eine viel zitierte Aussage, nicht nur von Seiten der Milchindustrie. Als Grund wird der hohe Kalziumgehalt genannt. Besonders Kindern und Jugendlichen im Wachstum wird die tägliche Portion Milch empfohlen, um ausreichend mit Kalzium versorgt zu sein. ₂₈

In Betrachtung des damit geförderten Tierleids und der hohen Umweltbelastung gibt es deutlich bessere vegane Kalziumquellen. Nur leider nicht so viele.

Zwar sind grünes Gemüse und einige Samen und Nüsse gute Kalziumquellen, aber häufig ist das enthaltene Kalzium für deinen Körper nicht so gut verfügbar, sodass nur ein geringer Anteil wirklich verwertet werden kann.

Mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks sehe ich daher als günstige und unkomplizierte Option, die Kalziumversorgung sicherzustellen. Die Drinks sind in der Regel so angereichert, dass sie in etwa den gleichen Kalziumgehalt aufweisen wie „normale“ Kuhmilch.

Ob zusätzliche Vitamine wie B12 oder Vitamin D unbedingt notwendig sind ist Ansichtssache.

Bei Vitamin B12 würde ich dir immer zu einem zusätzlichen Supplement raten, um dich wirklich ausreichend zu versorgen. Im Winter empfehle ich zusätzlich eine Vitamin D Ergänzung. Die deutschen Winter sind schlicht zu dunkel, um uns ausreichend mit Sonnenlicht zur Vitamin D Eigensynthese zu versorgen. ₂₈

Vegane Joghurtalternativen

Was du bei den Pflanzendrinks gelesen hast, kannst du im Großteil auf die veganen Joghurtalternativen übertragen. Es gibt diverse Sorten mit unterschiedlichen Nährwerten. Bei der Auswahl solltest du den Fokus auf die Natur-Varianten legen. Fruchtjoghurts enthalten teilweise beträchtliche Mengen Zucker. Mit ein paar tiefgefrorenen Beeren oder frisch geschnittenen Obst der Saison kannst du dir in wenigen Minuten einen richtigen Fruchtjoghurt kreieren.

Wie bei den Pflanzendrinks empfiehlt es sich, regelmäßig zu den mit Kalzium angereicherten Produkten zu greifen.

Fleischalternativen

Zugegeben fällt es mir schwer, fertig zu kaufende Burger, Schnitzel und Co. einheitlich in die vegane Ernährungspyramide einzuordnen. Zu unterschiedlich sind auch hier die Nährwerte. Ein Großteil der Produkte besteht zwar aus Hülsenfrüchten und kann mit einer ordentlichen Portion Proteine punkten, ein kleiner Teil erinnert aber leider immer noch an chemische Versuche und glänzt vor allem mit kryptischen Zutatenlisten und fehlenden Vitaminen und Mineralstoffen.

Trotzdem möchte ich an dieser Stelle ein klares Statement gegen die scheinheilige Berichterstattung einiger Medien zu den „künstlichen und ungesunden Fleischalternativen“ setzen Ein Großteil der auf den deutschen Markt erhältlichen Produkte kann als gute Ergänzung in Rahmen einer ausgewogenen Ernährung angesehen werden.

Konkret: Achte auf die Zutatenliste und ergänze die Fertigprodukte durch frische Zutaten.

Lasse dich nicht durch Medien verunsichern, die Fleischalternativen als ungesund betitelt, weil sie zum Beispiel E 162 enthalten. Bei E 162 handelt es sich um Betanin. Das ist nichts anderes als die schöne rote Farbe, die deine Hände schmückt, nachdem du Rote Beete geschält hast. Betanin gilt als völlig unbedenklich. ₂₉

Im Gegensatz dazu werden Kalium- und Natriumnitrit, welche standardmäßig in gepökelten Fleischprodukten zu finden sind, als potenziell gesundheitsschädlich eingestuft. ₃₀

Eine gute Übersicht zu verschiedenen Zusatzstoffen in Lebensmitteln sowie in Kosmetikprodukten und weiteren Alltagsgegenständen bietet dir Codecheck (Keine Werbung, sondern persönliche Erfahrung).

Veganer Käse

Kaum noch ein Discounter oder Supermarkt, der nicht zu mindestens ein Sorte veganen Käse im Sortiment hat. Über den Geschmack scheiden sich die Geister…. Deswegen will ich an dieser Stell nur auf die inneren Werte der gelben Scheiben und Blöcke eingehen. Da sieht es in der Regel recht düster aus. Die meisten Sorten bestehen aus pflanzlichen Fetten, Salz, Aromen und Beta-Carotin für die Farbe. Proteine oder Kalzium sind kaum enthalten.

Im Fazit ist pflanzlicher Käse in Maßen genossen nicht gesundheitsschädlich und definitiv die umwelt- und tierfreundlichere Entscheidung gegenüber den „normalen“ Käse. Um dich mit essentiellen Nährstoffe zu versorgen, eignen sich die gekauften Produkte nicht. Alternativen können selbstgemachte Käsekreationen auf Nussbasis sein.

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Nüsse und Samen

Was haben Nüsse und Samen mit Hülsenfrüchten gemeinsam? Richtig, sie sind gesund und ihr regelmäßiger Konsum wird mit einer Vielzahl gesundheitsfördernden Effekten in Verbindung gebracht.

Wie beim Obst und Gemüse entferne ich mich an dieser Stelle von der botanischen Definition einer Nuss und verlasse mich darauf, dass wir im Groben alle das Gleiche unter Nüssen und Samen verstehen.

Das heißt: Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse… bzw. Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen, Leinsamen…

Über jede einzelne Nusssorte gibt es unzählige Studien und ganze Bücher könnten damit gefüllt werden. Von daher gehen wir es an dieser Stelle pragmatisch an und konzentrieren uns auf das Wesentliche.

Voll gepackt mit pflanzlichem Eiweiß, wertvollen ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen sowie Verschiedenen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, helfen dir Nüsse und Samen deine Ernährung gesund und ausgewogen zu gestalten.

In vielen großen und kleinen Untersuchungen wurden die positiven Effekte des regelmäßigen Konsums von Nüssen erforscht und bestätigt. Unter anderem verringern die kleinen Powerpakete das Risiko koronarer Herzerkrankungen ₁ und Diabetes-Typ-2 ₂. Sie verbessern dein Cholesterinprofil, ₃ wirken entzündungshemmend ₄ und können vor einigen Krebserkrankungen schützen. ₅

Wie viel trägt eine 30 g Portion Nüsse zu deinem Tagesbedarf an essentiellen Nährstoffen bei?

Nüsse und Samen in der Praxis:

Snack Time

Du bist häufig unterwegs wenn dich der kleine Hunger packt?

Nüsse sind ein super Proviant. Sie sind leicht, werden nicht matschig und können nicht auslaufen und dir die ganze Tasche ruinieren. In einer kleinen Dose oder in einem Beutel passen sie sogar in die Jacken- und Hosentasche.

Der Vorteil der knackigen Zwischenmahlzeit ist neben der praktischen Anwendung das Plus für deine Gesundheit. Neben wertvollen Mineralien und Vitaminen, gibt es eine extra Portion Eiweiß. Durch den geringen Kohlenhydratanteil schüttet dein Körper kaum Insulin aus, sodass anschließende Blutzuckerachterbahnen ausfallen. Du kannst dich besser konzentrieren und bist länger satt.

Omega-3

Auf die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für deine Gesundheit, gehe ich ausführlich bei den Ölen und Fetten (Ebene 5) ein. Merke dir: Omega-3 ist nicht nur wichtig, sondern überlebenswichtig. Der Körper kann nämlich kein eigenes Omega-3 herstellen und ist, wie bei den Vitaminen und Mineralstoffen auf die Zufuhr von außen angewiesen. Heißt für dich, öfter mal Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen knabbern. Diese sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.

Paranüsse

Die in den tropischen Regenwäldern Südamerikas beheimaten Paranüsse bekommen einen eigenen Abschnitt. Warum? Eventuell hast du bereit die Empfehlung gehört, dass Paranüsse eine gute Selenquelle sind. Das ist richtig, aber…

Der Selengehalt in Paranüssen kann stark schwanken. ₆ Entweder du kannst mit zwei Nüssen nicht einmal 50 % deines Selenbedarf decken oder die zwei enthalten ein Vielfaches der gewünschten Dosis.

Paranüsse aus Peru und Bolivien sind im Selengehalt moderater und daher empfehlenswerter als brasilianische. Beschränke deine Zufuhr trotzdem bitte auf maximal 2 Stück täglich.

Paranüsse weisen zudem leider auch eine hohe natürliche Radioaktivität auf. ₇

Bleibst du bei den 2 Nüssen am Tag, besteht vermutlich kein Risiko.

In der Schwangerschaft und für Kinder sind andere Selenquellen aber die bessere Wahl.

Richtige Lagerung

Nüsse am besten im Ganzen aufbewahren. Nussbruch verdirbt in kurzer Zeit und sollte schneller verbraucht werden. Die Lagerbedingungen sind wie üblich: kühl, trocken und vor Licht geschützt. Einige empfehlen die Lagerung im Kühlschrank. Mein Kühlschrank ist aber ehrlich gesagt nicht sehr trocken… Wenn deiner sich anders verhält, kannst du Nüsse und Samen in einer gut verschlossenen Dose im Kühlschrank aufbewahren.

Ein bisschen Vorrat

Zugegeben, Nüsse sind nicht unbedingt billig. Für die umweltfreundlichere Variante in Bio-Qualität, muss du noch etwas tiefer in die Tasche greifen. Im Verhältnis sind Großpackungen meist günstiger (und natürlich ressourcenschonender). Übertreibe es nur nicht. Nüsse können bei schlechten Lagerbedingungen leicht verderben. Ranzige Nüsse erkennst du mit der Nase und der Zunge. Verdorbene Produkte riechen muffig und schmecken bitter bzw. seifig.

In ranzigen Nüssen sind die gesunden Fettsäuren oxidiert und es entstehen Abbauprodukte, die weder für deinen Geschmackssinn noch für deine Gesundheit gut sind. Am besten sofort entsorgen.

Achtung Aflatoxine!

Bei falscher Lagerung, das heißt bei Wärme und Feuchtigkeit, werden Nüsse nicht nur ranzig, auch Schimmelpilze haben ein leichtes Spiel. Sogenannte Aflatoxine sind in Nüssen ein großes Problem. Es gibt rund 20 verschiedene. Einige sind für uns Menschen besonders gefährlich und können bereits in kleinen Mengen bei häufigem Konsum, deine Leber schädigen und Krebs fördern.

Das Problem: Du kannst nur schwer sehen, ob deine Nüsse befallen sind. Die Schimmelsporen können sich bereits kurz nach der Ernte in den Nüssen verteilen. Riechen sie auffällig oder haben einen bitteren Geschmack, gilt auch hier besser spucken als schlucken. Erhitzen bringt übrigens nichts.

Falls du eine verdorbene Nuss entdeckst, entsorge besser die ganze Packung.

Besonders vorsichtig solltest du bei Erdnüssen, Haselnüssen und Paranüssen sein, diese sind in der Vergangenheit in Tests häufiger negativ aufgefallen. Walnüsse aus Europa und den USA waren hingegen seltener belastet. ₈

Deine eigene Nussmischung

Wie immer ist es verlockend einfach. Du gehst in den Supermarkt, kaufst dir eine Tüte Student*innenfutter und freust dich über deine Nussration. Die meisten Fertigmischungen bestehen leider hauptsächlich aus Rosinen und nur sehr wenigen Nüssen.

Besser du mixt dir deine eigene Nusskreation oder kaufst reine Nussmischungen.

Ähnlich sieht es bei Nussmüsli aus. Nimm ein einfaches Basismüsli ohne schnick-schnack und mix dir deine Lieblingsnüsse unter. In fertigen Nuss-Müslis stecken hauptsächlich billige Sonnenblumenkerne und Haselnüsse.

Nussmus

Dir sind Nüsse zu hart oder du warst gerade beim Zahnarzt und sollst deine Beißerchen schonen. Nussmus ist eine elegante Lösung.

Praktisch sind die fein gemusten Nüsse vor allem als Soßenzutat, zum Überbacken oder als Brotaufstrich. Nutella in gesund.

Achte auf 100 % Nüsse. Es gibt einige Nussaufstriche die leider zum Großteil aus Zucker und ähnlichen bestehen. Diese sind in der veganen Ernährungspyramide ganz oben aufgelistet, als Genussmittel. Gelegentlicher Konsum ist ok, aber besser in kleinen Mengen.

Zurück zu richtigem Nussmus. Wie die zu kauende Variante, überzeugt der Geschmack wesentlich mehr als der Preis. Für eine kleine Dose muss du teilweise ordentlich was hinblättern. Selber machen spart ein paar Euro. Voraussetzung ist allerdings ein leistungsstarker Mixer. Glaube mir, mit einem altersschwachen Pürierstab wird das nix.

Veganer Käse

Nüsse sind eine super Grundlage für selbstgemachten veganen Käse.

Die schnelle Variante ist Mandelparmesan, für den du einfach ein paar Mandeln zusammen mit etwas Salz und eventuell ein paar Hefeflocken staubfein zermahlst. Funktioniert ebenfalls mit Sonnenblumenkernen und Sesam.

Käse aus Cashewkernen ist etwas aufwendiger. Punktet aber gegenüber gekauften Produkten mit wertvollen Inhaltsstoffen und gesunden Fettsäuren.

Pesto

Mit einem Mixer bewaffnet, kannst du dir in wenigen Minuten dein eigenes Peso herstellen. Entweder du entscheidest dich für die klassische Variante mit Pinienkernen, oder zauberst dir aus regionalen Kürbiskernen den Saucenersatz für deine Pasta.

Knackige Extras

Mit Nüssen und Samen kannst du mit nur einem Handgriff deine Salate und Gemüsepfannen kulinarisch und gesundheitlich updaten. Streu dir einfach etwas Sesam in dein Curry oder gehackte Walnüsse unter deinen Salat. Du profitierst von ein paar extra Nährstoffen und dein Körper kann die fettlöslichen Vitamine aus dem Gemüse viel besser aufnehmen.

Regional

Bei Nüssen und Samen ist es leider nicht einfach auf regionale Ware zurückzugreifen. Eine vertretbare Alternative sind Produkte aus ökologischem Anbau. Das ändert zwar nichts daran, dass Mandelbäume verdammt viel Wasser benötigen, welches in den Anbauregionen (Spanien, Kalifornien) ein rares Gut ist, aber es werden zumindestens nicht noch zusätzliche Pestizide in die Umwelt geschleudert. Die spanischen sind den kalifornischen vorzuziehen.

Bei Kürbiskernen kannst du auf Ware aus Österreich zurückgreifen. Walnüsse sind im Herbst und Winter sogar aus Deutschland zu haben.

Fazit:

Linsen, Bohnen und Erbsen sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und Zink.
Pflanzliche Milchalternativen bringen Abwechslung in deinen Speiseplan. Greife am besten zu Produkten mit Kalzium.
Nüsse und Samen ergänzen deine Ernährung mit hochwertigen Fettsäuren und passen nicht nur ins Müsli.

Weiter gehts…

Quellen

Hülsenfrüchte:

Nüsse und Samen