Vegane Ernährungypyramide: Ebene 3

Getreide Mythen

Bücher wie „Weizenwampe: Warum Weizen dick und krank macht“ von William Davis haben zusammen mit dem Low Carb Hype ein schlechtes Licht auf Brot, Nudeln und Müsli geworfen.

Leider würde es den an dieser Stelle den Rahmen sprengen, auf die oftmals sehr abenteuerlichen Behauptungen entsprechender Getreidegegner im Einzelnen einzugehen. Deswegen hier nur ein paar kurze Hinweise zum „bösen Getreide“ und „dickmachenden Kartoffeln“.

Mythos 1: Gluten frisst Löscher in deine Darmwand

Gluten, das bereits angesprochene Klebereiweiß in Weizen, Dinkel und Roggen, wurde in den letzten Jahren in zahlreichen Medien als gesundheitsschädlich dargestellt. Unter anderem wurde die These verbreitet, der Verzehr glutenhaltiger Nahrungsmittel führe zu dem sogenannten Leaky-Gut-Syndrom. Die deutsche Übersetzung als „undichter-Darm“ spiegelt die vermuteten Mechanismen dahinter wider. Beim Leaky-Gut-Syndrom geht es verkürzt beschrieben, um entstehende Lücken in deiner Darmbarriere, sodass Nahrungspartikel als Fremdstoffe in deinen Blutkreislauf eindringen können, die dort nicht zu suchen haben. Die Immunabwehr des Körpers reagiert mit Angriff und es entstehen Entzündungsreaktionen. Es wurden Vermutungen aufgestellt, dass unter anderem Gluten ebenjene Reaktionskaskade auslöst.

Aufgekommen ist die Skepsis gegenüber Weizen und Co. vor allem durch die vermehrte Diagnose von Zöliakie, einer entzündlichen Darmerkrankung, die durch Gluten ausgelöst wird. Je nach Studie und Region, betrifft die Glutenunverträglichkeit zwischen 1 bis 5 % der Menschheit. ₂   

Neben der Zöliakie gibt es noch weitere Erkrankungen in Zusammenhang mit dem Getreidekonsum. Verbreitet ist zum Beispiel die Weizenallergie oder die Nicht-Weizen-Nicht-Weizenallergie-Weizensensitivität.

Um das Ganze etwas abzukürzen:

Die diagnostizierte Glutenunverträglichkeit sowie die Weizenallergie sind ernsthafte Erkrankungen mit wirklich fiesen Symptomen. Bist du davon Betroffen, meide bitte unbedingt glutenhaltige Lebensmittel bzw. Weizen. Für die übrigen gibt es erstmal Entwarnung.

Es gibt freilich einige Mechanismen bei der Verdauung von Gluten, die noch Rätsel aufgeben. _{3, 4}    

Bis dato konnten für gesunde Menschen keine gesundheitlichen Schäden durch den Konsum von glutenhaltigen Nahrungsmitteln bewiesen werden. Im Gegenteil besteht die Gefahr, dass du bei einer glutenfreien Ernährung Nährstoffmängel bekommst, da der überwiegende Teil der angebotenen glutenfreien Nahrungsmittel nicht nur erheblich teurer, sondern auch ernährungsphysiologisch ungesünder sind. _{5, 6}

Getreide und Darmgesundheit Teil 2:

Der Behauptung Getreide wäre schädlich für deinen Darm, widerspricht die Tatsache, dass die zahlreichen in Vollkorngetreide vorhandenen Ballaststoffe super Futter für deine nützlichen Darmbakterien sind. Die sich wir bereits beim Gemüse angesprochen, bedanken indem sie dein Immunsystem stärken und dein Wohlbefinden fördern. _{7, 8}

Mythos 2: Getreide macht dick

Studie weisen darauf hin, dass ein hoher Konsum von Auszugsmehl, so wie zum Beispiel in Hamburgerbrötchen oder Schoko-Donuts vorhanden, sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Für Vollkorngetreide gilt das genaue Gegenteil.

Der regelmäßige Konsum von wenig verarbeiteten Produkten auf Vollkornbasis und besonders die darin enthaltenen Ballaststoffe wirken sich allgemein positiv auf deine Gesundheit aus ₉ und haben unter anderem eine schützende Wirkung vor Übergewicht, ₁₀ Diabetes Typ 2, ₁₁ verschiedene Krebserkrankungen ₁₂ und Herzkreislauf Problemen. ₁₃

Mythos 3: Brot ist ungesund

In vielen pseudowissenschaftlichen Publikationen wird besonders das Brot als Übeltäter hervorgehoben. Die tägliche Stulle sei nährstoffarm und führe zu Übergewicht.

Wie bei der Behauptung „Getreide macht dick“ erklärt, ist zunächst der Unterschied zwischen Weißbrot auf Basis von Auszugsmehl und Vollkornbrot, hergestellt aus dem ganzen Korn, zu beachten.

Das ist nicht nur wichtig in Bezug zu den enthaltenen Vitaminen und Mineralstoffen. Entscheidend ist auch, körniges Roggenvollkornbrot am Morgen sättigt dich besser als der feine Sonntagsstuten.

Eine Scheibe Vollkorntoast enthält im Durchschnitt ca. 67 Kalorien. Weniger als 15 g Chips.

Eine Scheibe Vollkornbrot, je nachdem wie dick du sie schneidest, ca. 120 Kalorien. Ungefähr so viel wie ein großes Glas Fanta. Was deinen Hunger effektiver stillt, musst du selbst entscheiden.

Relevanter bei der Bewertung der Frühstücksstulle als Dickmacher ist nicht die Brotscheibe, sondern was du oben drauf packst. Veganer Käse oder pflanzliche Aufstriche schlagen je nach Produkt mit einigen Kalorien und Fett zu buche.

Mythos 4: Das Salz in der Suppe

Hast du schon mal Brot ohne Salz gebacken? Schmeckt freundlich umschrieben, sehr bescheiden. Kaufst du Brot regulär im Supermarkt oder beim Bäcker, kann sich in so einem Leib eine ganze Menge Salz verstecken. ₁₄

Wir Menschen haben wie übrigens viele andere Tiere auch, eine Vorliebe für salziges. Als Überbleibsel unserer Vorfahren, die nur schwer an das überlebenswichtige Salz kamen, greifen wir gerne zu, wenn es salzig schmeckt. Die Industrie weiß das und nutzt unsere Schwäche um mehr von ihren Produkten zu verkaufen. ₁₅  

Mehr Salz im Brot = salzig schmeckt gut = Produkt wird gekauft = Unternehmen erhöht seinen Gewinn.

Natürlich benötigen wir auch heute noch Salz zum Überleben. Aber nicht so viel.

Je nachdem wie viele Fertigprodukte in deinem Einkaufskorb wöchentlich landen, nimmst du eine beträchtliche Menge Salz zu dir. Durch die „Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie für Zucker, Fette und Salz in Fertigprodukten“ die 2018 vom Bund beschlossen wurde, ist der Salzgehalt in einigen Produkten zu mindestens etwas gesunken.

Ein hoher Salzkonsum führt bei vielen Menschen zu Bluthochdruck und steht außerdem im Verdacht sich negativ auf die Nierenfunktion und die Knochengesundheit auszuwirken. ₁₆

Daher solltest du gelegentlich einen kritischen Blick auf deinen Salzkonsum werfen.

Du musst aber nicht auf Brot verzichten.

Allgemein wirkt es sich positiv auf deinem Körper und dein Wohlbefinden aus, wenn du frische möglichst wenig verarbeitete Produkte wählst und damit den industriellen Salzbomben aus den Weg gehst.

Beim Brot kannst du hinten auf der Verpackung nachschauen, wie viel Salz enthalten ist und gegebenenfalls eine andere Sorte bzw. Marke wählen. Ein Salzgehalt von unter 1,1 g pro 100 g Brot ist empfehlenswert.

Eine sehr leckere Alternative, ist dein Brot gelegentlich selber zu Backen. Mit einem modernen Brotbackautomat dauert das nur wenige Minuten. Fülle einfach Mehl, Hefe, Wasser und nach Wunsch ein paar Samen oder Nüsse in den Automaten, dazu eine Prise Salz und den Rest erledigt die Maschine. Nach 2 bis 3 Stunden kannst du dein duftendes Brot rausnehmen und nach Belieben (und Verträglichkeit) noch warm genießen.

Mythos 5: Arsen im Reis

Leider kein Mythos ist die Tatsache, dass in Reis sowie in Reisprodukten teilweise beträchtliche Arsenmengen stecken. ₁₇ 

Arsen ist ein Habmetall, das sowohl natürlich in der Umwelt vorhanden ist, wie auch durch den Menschen eingetragen wird. Pflanzen nehmen während des Wachstums Arsen aus dem Boden auf und reichern es langfristig an. Zwar sind verschiedenen Getreidesorten mit Arsen belastet, durch die spezielle Anbautechnik von Reis, bei der die Reisfelder regelmäßig geflutet werden, verstärkt sich die Verfügbarkeit von Arsen, sodass Reis deutlich höher belastet ist.

Nimmst du über lange Zeit viel Arsen auf, indem du regelmäßig große Mengen kontaminierter Lebensmittel isst, könnte sich das negativ auf deine Gesundheit auswirken. Arsen gilt als potentiell Krebserregend und kann zu Hautveränderungen sowie Nerven- und Gefäßschäden führen. ₁₈

Trotzdem musst du nicht dauerhaft auf Reis verzichten.

Wie so oft: Die Dosis macht das Gift. Ein bis zwei Reismahlzeiten in der Woche kann eine erwachsene Person gut vertragen. Ein genauerer Blick ist bei Kindern auf Grund ihres niedrigeren Gewichts angebracht. Natürlich spricht auch bei ihnen nichts gegen eine gelegentliche Reispfanne. Vorsicht ist vor allem in Verbindung mit weiteren Reisprodukten angebracht. Eine Reiswaffel als Snack für zwischendurch ist ok, jeden Tag eine Packung Reiswaffeln ist keine gute Idee.

In der Küche hast du die Möglichkeit den Arsengehalt im Reis zu reduzieren.

Zunächst hilft es den Reis gründlich abzuwaschen. Auch das Einweichen über Nacht reduziert den Arsengehalt. Am nächsten Tag das Wasser abschütten, nochmals den Reis abwaschen und in der der sechsfachen Menge Wasser kochen.

Da sich Arsen vor allem in der Randschicht des Reiskorns absetzt, hat weißer bzw. Parboiled Reis hier einen Vorteil gegenüber der Vollkornvariante. Dafür stecken im Vollkornreis noch alle Vitamine und Mineralstoffe. Keine leichte Entscheidung. Die vorgeschlagene Kochmethode reduziert ebenfalls den Nährstoffgehalt. Hoffen wir, dass die Industrie reagiert und Möglichkeiten entwickelt, den Arsengehalt bereits im Vorfeld zu minimieren.

Mythos 6: Kartoffeln machen dick

292 Kalorien und 15 g Fett stecken in 100 g Pommes.

Ganze 39 g Fett und 535 Kalorien in einer 100 g Portion Kartoffelchips.

Kartoffeln haben also durchaus das Potential, den Zeiger auf der Waage nach rechts zu verschieben.

Verzichtest du auf die Fritteuse, sind Kartoffeln mit 69 Kalorien sogar kalorienärmer als die die gleiche Menge Bananen mit 95 Kalorien.

Als Back- oder Pellkartoffel ist die kleine Knolle zudem praktisch fettfrei.

Der Eiweißgehalt ist zwar deutlich geringer als bei Getreide oder Hülsenfrüchten, dafür enthält Kartoffelprotein alle essentiellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis.

Kurz gesagt, das Eiweiß im Erdapfel hat eine biologischer Wertigkeit von 100.

Das gesundheitliche Potential von Kartoffeln wurde selbstverständlich auch wissenschaftlich untersucht. Im Ergebnis zeigt sich, dass sich der regelmäßige Verzehr von Kartoffeln positiv auf das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 auswirkt. ₁₉ Zudem profitieren Kartoffelfans von gesundheitsförderlichen sekundären Pflanzenstoffen. ₂₀

Das Erdäpfel eine Quelle für Stärke sind, weiß du vermutlich bereits.

Die sogenannte resistente Stärke ist aber besonders interessant. Sie wird als Ballaststoff praktisch nicht verdaut. Zumindestens nicht von dir. Deine guten Darmbakterien freuen sich über den Snack.

Es wird noch besser. Du kannst den Gehalt an resistenter Stärke in deinen Kartoffeln unkompliziert erhöhen. Dafür einfach die Kartoffeln am Vortag kochen und abkühlen lassen. Die normale Stärke wird so in resistente Stärke umgewandelt. Als Ergebnis hast du eine kalorienärmere und ballaststoffreichere Knolle.

Ps: Wie bei den Früchten und anderem Gemüsesorten verstecken sich in und unter der Schale die meisten Nährstoffe. Hast du frische Kartoffeln, kannst du sie auch mit Schale essen. Der Solaningehalt (Solanin ist eine leicht toxische Verbindung in Nachtschattengewächsen wie Auberginen oder Kartoffeln) ist in den modernen Züchtungen deutlich reduziert und nicht mehr gesundheitsschädlich