Vegane Ernährungypyramide: Ebene 3

Getreide

Die dritte Ebene zu benennen, hat seine Schwierigkeiten. So umfasst sie zum Großteil Getreide wie Weizen, Dinkel, Haferflocken oder Mais sowie die daraus hergestellten Produkte Mehl, Brot, Nudeln…, aber auch sogenannte Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa oder Buchweißen und Erdäpfel, besser bekannt als Kartoffeln findest du auf dieser Stufe.

Bringen wir zunächst etwas Ordnung in das Ganze.

Das was wir im Alltag salopp als Getreide bezeichnen, sind die Früchte von Süßgräsern. Weltweit gibt es unzählige Getreidevariationen, grundsätzlich basieren diese auf nur 7 Grundsorten: Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Reis, Mais und Hirse. 1  

 

Getreide

Getreide hat in der Weltgemeinschaft eine enorme Bedeutung zur Sicherung der Nährstoffversorgung.

Wird in Deutschland ein Großteil der Getreideernte in die Tröge sogenannter Nutztiere geschüttet, ernähren Weizen, Mais und Reis in anderen Teilen der Welt die Menschen. Mit der Folge, dass ein steigender Getreidepreis auf dem Weltmarkt, zu schweren Hungersnöten führt.

 

Pseudogetreide

Pseudogetreide ist keine botanisch definierte Pflanzengattung, sondern eine Umschreibung für Pflanzenarten die ähnlich wie Getreide genutzt werden.

Was Quinoa, Amaranth und Buchweizen fehl, ist die gute Backeigenschaft von Getreide. Da in Pseudogetreide kein Gluten vorhanden ist, das als Klebereiweiß dafür sorgt, dass deine Brötchen schön fluffig werden.

Nur um Missverständnisse vorzubeugen: Gluten ist kein allgemeines Merkmal von Getreide. Reis, Mais, Hirse und Hafer sind glutenfrei.

Was Pseudogetreide etwas abhebt von den üblichen Getreidesorten, ist ihr hoher Nähstoffgehalt.

Kartoffeln

Die Kartoffel hat als Nachtschattengewächs mit Getreide und Pseudogetreide vor allem den hohen Kohlenhydratgehalt gemeinsam. Kartoffeln bestehen zu fast 80 % aus Kohlenhydraten. Dazu kommen je 2 g Eiweiß und Ballaststoffe pro 100 g. Fett enthält die gelbe Knolle in Reinform praktisch gar nicht.

Anders sieht es bei Pommes, Chips und deftigen Bratkartoffeln aus.

 

Nach dieser kurzen Übersicht, stellt sich die Frage, warum die 3 Ebene nicht als „Kohlenhydrat-Ebene“ bezeichnen?

Unter anderem hebt das Bundeszentrum für Ernährung die Bedeutung von Getreideprodukten als Quelle für Kohlenhydrate und Energie hervor. Der Fokus auf die Kohlenhydratversorgung, verkennt allerdings die zahlreichen wertvollen Inhaltsstoffe von Weizen, Hafer und Co.

Zwar gibt es in der Vitamin- und Mineralstoffausstattung der einzelnen Getreidesorten teilweise große Unterschiede, aber gemeinsam ist ihnen zum Beispiel ein relevanter Anteil an Proteinen und Ballaststoffen, bei geringen bis mäßigem Fettgehalt.

 

Ist Getreide eigentlich gesund?

Ein einzelnes Lebensmittel oder eine Lebensmittelgruppe als gesund einzustufen, ist generell schwierig. Prinzipiell können Produkte nur auf der individuellen Ebene bewertet werden. Entscheidend ist unter anderem ob du eine Allergie oder Unverträglichkeit hast, wie viel Energie du täglich brauchst oder ob du irgendwelche Erkrankungen hast.

Trotz dieser individuellen Unterschiede wird eine Tomate in der Regel als gesünder angesehen, wie Zuckerwatte.

Bei Getreide und Pseudogetreide kommt es entschieden auf den Grad der Verarbeitung und den daraus hergestellten Produkten an. Weißes Weizenmehl (Typ 405) enthält nur noch einen Bruchteil der Vitamine und Mineralstoffe des ursprünglichen Korns. Eine Portion Haferflocken, versorgt dich deutlich besser mit wichtigen Nährstoffen, als eine Handvoll Schokokekse.

Bei Kartoffeln sieht es ganz ähnlich aus. Der Unterschied zwischen einer Portion Salzkartoffeln zu Pommes rot-weiß, dürfte dir bekannt sein.

Getreide Mythen

 

Bücher wie „Weizenwampe: Warum Weizen dick und krank macht“ von William Davis haben zusammen mit dem Low Carb Hype ein schlechtes Licht auf Brot, Nudeln und Müsli geworfen.

Leider würde es den an dieser Stelle den Rahmen sprengen, auf die oftmals sehr abenteuerlichen Behauptungen entsprechender Getreidegegner im Einzelnen einzugehen. Deswegen hier nur ein paar kurze Hinweise zum „bösen Getreide“ und „dickmachenden Kartoffeln“.

 

Mythos 1: Gluten frisst Löscher in deine Darmwand

Gluten, das bereits angesprochene Klebereiweiß in Weizen, Dinkel und Roggen, wurde in den letzten Jahren in zahlreichen Medien als gesundheitsschädlich dargestellt. Unter anderem wurde die These verbreitet, der Verzehr glutenhaltiger Nahrungsmittel führe zu dem sogenannten Leaky-Gut-Syndrom. Die deutsche Übersetzung als „undichter-Darm“ spiegelt die vermuteten Mechanismen dahinter wider. Beim Leaky-Gut-Syndrom geht es verkürzt beschrieben, um entstehende Lücken in deiner Darmbarriere, sodass Nahrungspartikel als Fremdstoffe in deinen Blutkreislauf eindringen können, die dort nicht zu suchen haben. Die Immunabwehr des Körpers reagiert mit Angriff und es entstehen Entzündungsreaktionen. Es wurden Vermutungen aufgestellt, dass unter anderem Gluten ebenjene Reaktionskaskade auslöst.

 

Aufgekommen ist die Skepsis gegenüber Weizen und Co. vor allem durch die vermehrte Diagnose von Zöliakie, einer entzündlichen Darmerkrankung, die durch Gluten ausgelöst wird. Je nach Studie und Region, betrifft die Glutenunverträglichkeit zwischen 1 bis 5 % der Menschheit. 2   

Neben der Zöliakie gibt es noch weitere Erkrankungen in Zusammenhang mit dem Getreidekonsum. Verbreitet ist zum Beispiel die Weizenallergie oder die Nicht-Weizen-Nicht-Weizenallergie-Weizensensitivität.

 

Um das Ganze etwas abzukürzen:

Die diagnostizierte Glutenunverträglichkeit sowie die Weizenallergie sind ernsthafte Erkrankungen mit wirklich fiesen Symptomen. Bist du davon Betroffen, meide bitte unbedingt glutenhaltige Lebensmittel bzw. Weizen. Für die übrigen gibt es erstmal Entwarnung.

Es gibt freilich einige Mechanismen bei der Verdauung von Gluten, die noch Rätsel aufgeben. 3, 4    

Bis dato konnten für gesunde Menschen keine gesundheitlichen Schäden durch den Konsum von glutenhaltigen Nahrungsmitteln bewiesen werden. Im Gegenteil besteht die Gefahr, dass du bei einer glutenfreien Ernährung Nährstoffmängel bekommst, da der überwiegende Teil der angebotenen glutenfreien Nahrungsmittel nicht nur erheblich teurer, sondern auch ernährungsphysiologisch ungesünder sind. 5, 6

 

Getreide und Darmgesundheit Teil 2:

Der Behauptung Getreide wäre schädlich für deinen Darm, widerspricht die Tatsache, dass die zahlreichen in Vollkorngetreide vorhandenen Ballaststoffe super Futter für deine nützlichen Darmbakterien sind. Die sich wir bereits beim Gemüse angesprochen, bedanken indem sie dein Immunsystem stärken und dein Wohlbefinden fördern. 7, 8

 

Mythos 2: Getreide macht dick

Studie weisen darauf hin, dass ein hoher Konsum von Auszugsmehl, so wie zum Beispiel in Hamburgerbrötchen oder Schoko-Donuts vorhanden, sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Für Vollkorngetreide gilt das genaue Gegenteil.

Der regelmäßige Konsum von wenig verarbeiteten Produkten auf Vollkornbasis und besonders die darin enthaltenen Ballaststoffe wirken sich allgemein positiv auf deine Gesundheit aus 9 und haben unter anderem eine schützende Wirkung vor Übergewicht, 10 Diabetes Typ 2, 11 verschiedene Krebserkrankungen 12 und Herzkreislauf Problemen. 13

 

Mythos 3: Brot ist ungesund

In vielen pseudowissenschaftlichen Publikationen wird besonders das Brot als Übeltäter hervorgehoben. Die tägliche Stulle sei nährstoffarm und führe zu Übergewicht.

Wie bei der Behauptung „Getreide macht dick“ erklärt, ist zunächst der Unterschied zwischen Weißbrot auf Basis von Auszugsmehl und Vollkornbrot, hergestellt aus dem ganzen Korn, zu beachten.

Das ist nicht nur wichtig in Bezug zu den enthaltenen Vitaminen und Mineralstoffen. Entscheidend ist auch, körniges Roggenvollkornbrot am Morgen sättigt dich besser als der feine Sonntagsstuten.

 

Eine Scheibe Vollkorntoast enthält im Durchschnitt ca. 67 Kalorien. Weniger als 15 g Chips.

Eine Scheibe Vollkornbrot, je nachdem wie dick du sie schneidest, ca. 120 Kalorien. Ungefähr so viel wie ein großes Glas Fanta. Was deinen Hunger effektiver stillt, musst du selbst entscheiden.

 

Relevanter bei der Bewertung der Frühstücksstulle als Dickmacher ist nicht die Brotscheibe, sondern was du oben drauf packst. Veganer Käse oder pflanzliche Aufstriche schlagen je nach Produkt mit einigen Kalorien und Fett zu buche.

 

Mythos 4: Das Salz in der Suppe

Hast du schon mal Brot ohne Salz gebacken? Schmeckt freundlich umschrieben, sehr bescheiden. Kaufst du Brot regulär im Supermarkt oder beim Bäcker, kann sich in so einem Leib eine ganze Menge Salz verstecken. 14

 

Wir Menschen haben wie übrigens viele andere Tiere auch, eine Vorliebe für salziges. Als Überbleibsel unserer Vorfahren, die nur schwer an das überlebenswichtige Salz kamen, greifen wir gerne zu, wenn es salzig schmeckt. Die Industrie weiß das und nutzt unsere Schwäche um mehr von ihren Produkten zu verkaufen. 15  

Mehr Salz im Brot = salzig schmeckt gut = Produkt wird gekauft = Unternehmen erhöht seinen Gewinn.

 

Natürlich benötigen wir auch heute noch Salz zum Überleben. Aber nicht so viel.

Je nachdem wie viele Fertigprodukte in deinem Einkaufskorb wöchentlich landen, nimmst du eine beträchtliche Menge Salz zu dir. Durch die „Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie für Zucker, Fette und Salz in Fertigprodukten“ die 2018 vom Bund beschlossen wurde, ist der Salzgehalt in einigen Produkten zu mindestens etwas gesunken.

 

Ein hoher Salzkonsum führt bei vielen Menschen zu Bluthochdruck und steht außerdem im Verdacht sich negativ auf die Nierenfunktion und die Knochengesundheit auszuwirken. 16

Daher solltest du gelegentlich einen kritischen Blick auf deinen Salzkonsum werfen.

Du musst aber nicht auf Brot verzichten.

Allgemein wirkt es sich positiv auf deinem Körper und dein Wohlbefinden aus, wenn du frische möglichst wenig verarbeitete Produkte wählst und damit den industriellen Salzbomben aus den Weg gehst.

Beim Brot kannst du hinten auf der Verpackung nachschauen, wie viel Salz enthalten ist und gegebenenfalls eine andere Sorte bzw. Marke wählen. Ein Salzgehalt von unter 1,1 g pro 100 g Brot ist empfehlenswert.

Eine sehr leckere Alternative, ist dein Brot gelegentlich selber zu Backen. Mit einem modernen Brotbackautomat dauert das nur wenige Minuten. Fülle einfach Mehl, Hefe, Wasser und nach Wunsch ein paar Samen oder Nüsse in den Automaten, dazu eine Prise Salz und den Rest erledigt die Maschine. Nach 2 bis 3 Stunden kannst du dein duftendes Brot rausnehmen und nach Belieben (und Verträglichkeit) noch warm genießen.

 

Mythos 5: Arsen im Reis

Leider kein Mythos ist die Tatsache, dass in Reis sowie in Reisprodukten teilweise beträchtliche Arsenmengen stecken. 17 

Arsen ist ein Habmetall, das sowohl natürlich in der Umwelt vorhanden ist, wie auch durch den Menschen eingetragen wird. Pflanzen nehmen während des Wachstums Arsen aus dem Boden auf und reichern es langfristig an. Zwar sind verschiedenen Getreidesorten mit Arsen belastet, durch die spezielle Anbautechnik von Reis, bei der die Reisfelder regelmäßig geflutet werden, verstärkt sich die Verfügbarkeit von Arsen, sodass Reis deutlich höher belastet ist.

 

Nimmst du über lange Zeit viel Arsen auf, indem du regelmäßig große Mengen kontaminierter Lebensmittel isst, könnte sich das negativ auf deine Gesundheit auswirken. Arsen gilt als potentiell Krebserregend und kann zu Hautveränderungen sowie Nerven- und Gefäßschäden führen. 18

 

Trotzdem musst du nicht dauerhaft auf Reis verzichten.

Wie so oft: Die Dosis macht das Gift. Ein bis zwei Reismahlzeiten in der Woche kann eine erwachsene Person gut vertragen. Ein genauerer Blick ist bei Kindern auf Grund ihres niedrigeren Gewichts angebracht. Natürlich spricht auch bei ihnen nichts gegen eine gelegentliche Reispfanne. Vorsicht ist vor allem in Verbindung mit weiteren Reisprodukten angebracht. Eine Reiswaffel als Snack für zwischendurch ist ok, jeden Tag eine Packung Reiswaffeln ist keine gute Idee.

 

In der Küche hast du die Möglichkeit den Arsengehalt im Reis zu reduzieren.

Zunächst hilft es den Reis gründlich abzuwaschen. Auch das Einweichen über Nacht reduziert den Arsengehalt. Am nächsten Tag das Wasser abschütten, nochmals den Reis abwaschen und in der der sechsfachen Menge Wasser kochen.

Da sich Arsen vor allem in der Randschicht des Reiskorns absetzt, hat weißer bzw. Parboiled Reis hier einen Vorteil gegenüber der Vollkornvariante. Dafür stecken im Vollkornreis noch alle Vitamine und Mineralstoffe. Keine leichte Entscheidung. Die vorgeschlagene Kochmethode reduziert ebenfalls den Nährstoffgehalt. Hoffen wir, dass die Industrie reagiert und Möglichkeiten entwickelt, den Arsengehalt bereits im Vorfeld zu minimieren.

 

Mythos 6: Kartoffeln machen dick

292 Kalorien und 15 g Fett stecken in 100 g Pommes.

Ganze 39 g Fett und 535 Kalorien in einer 100 g Portion Kartoffelchips.

Kartoffeln haben also durchaus das Potential, den Zeiger auf der Waage nach rechts zu verschieben.

 

Verzichtest du auf die Fritteuse, sind Kartoffeln mit 69 Kalorien sogar kalorienärmer als die die gleiche Menge Bananen mit 95 Kalorien.

Als Back- oder Pellkartoffel ist die kleine Knolle zudem praktisch fettfrei.

Der Eiweißgehalt ist zwar deutlich geringer als bei Getreide oder Hülsenfrüchten, dafür enthält Kartoffelprotein alle essentiellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis.

Kurz gesagt, das Eiweiß im Erdapfel hat eine biologischer Wertigkeit von 100.

 

Das gesundheitliche Potential von Kartoffeln wurde selbstverständlich auch wissenschaftlich untersucht. Im Ergebnis zeigt sich, dass sich der regelmäßige Verzehr von Kartoffeln positiv auf das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 auswirkt. 19 Zudem profitieren Kartoffelfans von gesundheitsförderlichen sekundären Pflanzenstoffen. 20

 

Das Erdäpfel eine Quelle für Stärke sind, weiß du vermutlich bereits.

Die sogenannte resistente Stärke ist aber besonders interessant. Sie wird als Ballaststoff praktisch nicht verdaut. Zumindestens nicht von dir. Deine guten Darmbakterien freuen sich über den Snack.

Es wird noch besser. Du kannst den Gehalt an resistenter Stärke in deinen Kartoffeln unkompliziert erhöhen. Dafür einfach die Kartoffeln am Vortag kochen und abkühlen lassen. Die normale Stärke wird so in resistente Stärke umgewandelt. Als Ergebnis hast du eine kalorienärmere und ballaststoffreichere Knolle.

 

Ps: Wie bei den Früchten und anderem Gemüsesorten verstecken sich in und unter der Schale die meisten Nährstoffe. Hast du frische Kartoffeln, kannst du sie auch mit Schale essen. Der Solaningehalt (Solanin ist eine leicht toxische Verbindung in Nachtschattengewächsen wie Auberginen oder Kartoffeln) ist in den modernen Züchtungen deutlich reduziert und nicht mehr gesundheitsschädlich

 

Kartoffeln vs. Chips & Pommes
(Pseudo-)Getreide im Alltag:

Vollkornpower

Wie zuvor bereits ausführlich dargelegt, nutze so oft wie möglich das gesamte Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen, indem du zu der Vollkornvariante greifst.

Das heißt nicht, dass du ab jetzt auf jegliche „normale“ Heidelbeermuffins und vegane Dönertaschen verzichten musst. Wenn du die Wahl hast, entscheide dich für das volle Korn. Gibt es keine Wahlmöglichkeiten, spricht nichts gegen den gelegentlichen Konsum von Weißmehlprodukten. Als Ausgleich kannst du einfach etwas Gemüse zusätzlich essen, sodass du durch die Ballaststoffe länger satt bleibst und die Vitamine dein Immunsystem stärken. 

 

Endlose Möglichkeiten

Wie so oft, Abwechslung ist Trumpf. Es gibt unzählige Getreidesorten. Plus die verschiedenen Pseudogetreide. Dazu kommen unbegrenzte Variationsoptionen. Du kannst unter anderem wählen zwischen diversen Brotsorten, Nudeln in allerlei Formen, Müslikreationen sowie Getreideburgern oder süßen Vollkorngebäck.

Backst du gerne selbst, kannst du zum Beispiel statt Weizenvollkornmehl andere Getreidesorten ausprobieren. Dinkelmehl kannst du genauso verwenden wie Weizen. Bei anderen Sorten ist der Glutengehalt geringer, sodass sie schlechtere Backeigenschaften aufweisen und das Backergebnis schnell sehr kompakt aussieht. Ersetzt du in einem Rezept ca. 20 % des Weizenmehls durch Emmer, Einkorn oder Kamut, kannst du dich weiterhin über fluffige Brötchen freuen.

 

Geheimtipp Sauerteig

Gut, seit der Covid-Pandemie und leergekauften Hefe Vorräten, ist Sauerteig nicht mehr vollkommen unbekannt.

Wichtig beim Umgang mit Sauerteig ist Geduld. Sauerteig braucht einige Zeit, bis er sein volles Potential entfaltet. Je nach Rezept rechnest du am besten mit 2 bis 12 Stunden. Belohnt wirst du mit einem aromatischen und sehr bekömmlichen Brot. Darüber hinaus verbessert die Fermentation durch den Abbau antinutritiver Substanzen die Bioverfügbarkeit der wertvollen Inhaltsstoffe des Roggenmehls. Das heißt, dein Körper kann zum Beispiel das im Brot enthaltenen Zink und Eisen besser aufnehmen. Die Proteinverdaulichkeit wird verbessert und der Glykämische Index reduziert sich, sodass dein Insulinspiegel nur schwach ansteigt. Außerdem steigt der Ballaststoffanteil durch die Bildung resistenter Stärke. 22

 

Mix it

Getreide ist nicht nur eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sondern auch für Eiweiß.

Roggen enthält rund 9 g Eiweiß, Weizen ca. 11 g und Dinkel sowie Hafer ganze 13 g. Der Nachteil von Protein aus Getreide, ist die schlechte Biologische Wertigkeit. Genaueres über die Biologische Wertigkeit und andere Methoden zur Einteilung von Proteinen kannst du in meinem Beitrag „Vegan: Wie viel Protein brauche ich wirklich?“ nachlesen.

Getreide ist arm an den essentiellen Aminosäuren Lysin, Threonin und Tryptophan. Dafür enthalten Getreidekörner vergleichsweise größere Mengen an Methionin. Hülsenfrüchte hingegen sind eine gute Quelle für Lysin, Threonin und Tryptophan. Ihnen mangelt es aber an Methionin.

Du siehst worauf das hinausläuft. Mit der Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten holst du das Beste aus deiner Ernährung heraus und dein Körper kann das aufgenommene Eiweiß unkompliziert in Muskeln verwandeln (körperliche Aktivität vorausgesetzt).

Möglichkeiten zur Kombi gibt es genügend. Vom Vollkornbrötchen mit Bohnenaufstrich über Spagetti mit Tofu-Bolognese bis zum Müsli mit Sojamilch.

Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth ist den „normalen“ Getreide bei der Proteinqualität etwas überlegen. Sie enthalten ein ausgeglicheneres Aminosäurespektrum und haben eine bessere biologische Wertigkeit. Umgangssprachlich wird von „vollständigen Protein“ gesprochen. Gegen leckere Gerichte wie Quinoasalat mit minzigen Erbsendipp spricht trotzdem nichts.

 

Phytinsäure nicht vergessen

Sekundäre Pflanzenstoffe umfassen eine breite Palette unterschiedlichster Verbindungen in Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten sowie in Samen und Nüssen. Davon sind viele außerordentlich nützlich für unsere Gesundheit. Beispielsweise stellt unser Körper aus Beta-Carotin Vitamin A her.

Es gibt allerdings einige Stoffe in Pflanzen, die für uns Menschen nicht nur positiv sind.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind eigentlich für die Pflanze da. Diese schützt sich damit vor Fressfeinden und UV-Licht, stabilisieren ihre Form oder lockt bestäubende Insekten an. 23

Die auch als bioaktive Substanzen bezeichneten Verbindungen nutzen einige Pflanzen wie Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse außerdem als Speicherort für wichtige Wachstumsstoffe.

Die Phytinsäure ist eine dieser Substanzen. Für die Pflanzen überaus praktisch, hemmt sie beim Menschen die Aufnahme von verschiedenen Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium.

Für dich heißt das: Nimmst du viel Phytinsäure durch Getreide, Hülsenfrüchte oder Nüsse auf, könntest du nach einiger Zeit, ohne Gegenmaßnahmen, einen Eisen-, Zink- oder Kalziummangel bekommen.

Zum Glück gibt es sehr wirkungsvolle Methoden, wie du die Phytinsäure in deinen Speisen unschädlich machen kannst. 24

 

Einweichen:

 Morgen willst du eine leckere Quinoa-Gemüse-Pfanne zaubern. Denk am Vorabend daran, die Quinoasamen einzuweichen. Im Korn aktiviert das Wasser Enzyme (Phytasen) die Phytinsäure abbauen.

 

Kochen:

Auch durch das Kochen selbst wird Phytinsäure effektiv reduziert.

 

Fermentieren:

Wie beim Sauerteig bereits erläutert, werden Lebensmittel durch die Fermentation bekömmlicher und die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe erhöht sich. 25

 

Keimen:

Zugegeben etwas aufwendiger, reduziert das Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten die Phytinsäure und steigert sogar den Vitamingehalt. 26

 

Vitalstoffreich essen:

Phytinsäure ist verstärkt in der Schale von Körnern und Co. enthalten. Deswegen auf Vollkorngetreide zu verzichten, ist keine gute Idee. In geschälten Getreide, stecken auf der einen Seite weniger hemmende Stoffe wie die Phytinsäure, auf der anderen Seite enthalten sie aber auch kaum noch Vitamine und Mineralstoffe.

Isst du häufig Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte, nutze die verschiedenen Techniken um die Phytinsäure zu reduzieren und achte zeitgleich auf eine gute Versorgung mit Eisen, Zink und Kalzium.

Zudem scheint sich dein Körper mit der Zeit an eine hohe Phytinsäurezufuhr zu gewöhnen, sodass die hemmende Wirkung auf die Mineralstoffverfügbarkeit abnimmt. 27

Ps: Phytinsäure ist nicht böse. Sie hat sich in Untersuchungen als durchaus nützlich für unsere Gesundheit erwiesen. Unter anderem scheint Phytinsäure das Risiko für Nierensteine zu reduzieren und einen positiven Einfluss bei Diabetes.Typ-2 haben. 28, 29  

 

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Fazit:
  1. Nutze das gesamte Spektrum von Getreide, Pseudogetreide und Kartoffeln. Jede Sorte hat ihre eigenen Vorteile.
  2. Vollkorn: Nur wenn du die Vollkornvariante wählst, bekommst du alle wertvollen Vitamine und Mineralstoffe.
  3. Zubereitung: Nutze in der Küche verschiedene Techniken wie Einweichen, Keimen und Fermentieren um deine Getreideportion noch gesünder zu machen.

Hier gehts weiter….

Quellen

  1. https://www.getreide.org/
  2. https://www.aerzteblatt.de/archiv/150736/Diagnostik-und-Therapie-der-Zoeliakie
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16635908/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12524403/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866307/
  6. https://peerj.com/articles/1337/
  7. https://www.mdpi.com/2304-8158/10/11/2891
  8. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-020-00505-4
  9. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3756
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22458695/
  11. https://www.bmj.com/content/370/bmj.m2206.long
  12. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3756
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479204/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23110645/
  15. https://www.verbraucherzentrale.de/sites/default/files/migration_files/media221175A.pdf
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7309298/
  17. https://www.oekotest.de/essen-trinken/Reis-Test-Zu-viel-krebserregendes-Arsen-in-zwoelf-Marken_11334_1.html
  18. https://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen-und-antworten-zu-arsengehalten-in-reis-und-reisprodukten.pdf
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27413134/
  20. https://www.mdpi.com/2076-3921/11/4/603/htm#:~:text=%20Genetic%20Diversity%20and%20Health%20Properties%20of%20Polyphenols,Polyphenols%20in%20Potato.%20Dietary%20compounds%20in…%20More%20
  21. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Resistente-Staerke-Gut-fuer-den-Darm,staerke100.html
  22. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224420307202
  23. https://de.wikipedia.org/wiki/Sekund%C3%A4re_Pflanzenstoffe
  24. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814604002298?via%3Dihub
  25. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf049193q
  26. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/2/421/htm#:~:text=%E2%80%9CSprouted%20grains%E2%80%9D%20are%20defined%20by%20the%20American%20Association,kernel%20length%20and%20nutrient%20values%20have%20not%20diminished
  27. https://academic.oup.com/jn/article/145/8/1735/4585765
  28. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/2929/htm
  29. https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.13320
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