Vegane Ernährungspyramide: Ebene 5

Öle und Fette

Im Durchschnitt empfiehlt die DGE eine tägliche Fettzufuhr von ungefähr 60 bis 80 g. Komplizierter ausgedrückt, sollten im Mittel rund 30 % deiner zugeführten Energie aus Fetten stammen. ₁

Das heißt aber nicht, dass du jetzt erstmal einen kräftigen Schluck aus der Olivenölflasche im Kühlschrank nehmen musst. Ein Großteil deiner täglich zugeführten Fettration versteckt sich nämlich. In veganen Aufstrichen, pflanzlichen Schnitzelersatz und natürlich in dem leckeren veganen Kuchenstück zum Nachmittag. Bei den Ölen und Fetten, die du für die Zubereitung von Speisen nutzt, also in die Pfanne kippst oder über den Salat, sind 2 bis 3 Esslöffel für den Durchschnitt eine gute Orientierung.

Vorneweg

Fett macht nicht Fett. Fette und Öle sind Grundnährstoffe und werden in deinem Körper für sehr wichtige Aufgaben benötigt. Mit 9 Kalorien pro 1 g Fett sind sie zunächst Energielieferanten. Viel lieber nutzt dein Organismus allerdings Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, sodass Fette bei einer überhöhten Kalorienzufuhr als Depotfett für schlechte Zeiten gebunkert werden. Das merkst du nach ein paar Wochen oder Monaten an den kleinen Speckrollen rund um den Bauchnabel. Um 1 Kilogramm Körperfett zu abzubauen, musst du theoretisch ca. 7000 Kalorien einsparen bzw. zusätzlich verbrauchen.

Dein sogenanntes Unterhautfettgewebe sorgt im Winter übrigens dafür, dass dir nicht so schnell kalt wird.

Unabhängig wie groß oder kleine deine Röllchen gerade sind, speichert dein Körper auch im Inneren Fette. Dort schützt es deine Organe. Es wirkt praktisch wie diese lustige Luftpolsterfolien in Paketen.

Ganz wichtig sind Fette außerdem in deinen Zellmembranen, das heißt in der Hülle, die jede einzelne deiner Körperzellen umgibt.

Dein Körper benötigt ebenso Fett, um Vitamine aufzunehmen. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Daher der altbekannte Ratschlag Karotten mit etwas Öl zuzubereiten.

Nicht zuletzt ist Fett ein Geschmacksträger. Bedeutet, ein knackiger Salat mit einem leckeren Öldressing schmeckt deutlich besser und hält dich auch länger satt.

Ps. Dein Oberstübchen, sprich dein Gehirn besteht zu rund 60 % aus Fett und Cholesterin. Besonders wichtig für deine Gehirnleistung und in jungen Jahren für die Entwicklung des Denkapparates sind die Omega-3-Fettsäuren. Dazu später mehr…

Lebensmittelkunde Speisefette und Öle: Ein kleines Lexikon

Laut dem deutschen Lebensmittelbuch stammen Speisefette und Speiseöle „…aus den Samen oder Früchten von Pflanzen, aus dem Fettgewebe von geschlachteten warmblütigen Tieren, die zum Genuss für Menschen bestimmt sind, oder aus Fischen oder Teilen von Fischen“

Meiner Meinung nach ist KEIN Tier zum Genuss des Menschen bestimmt, deswegen konzentrieren wir uns hier ausschließlich aus die pflanzlichen Öle und Fette.

Fettaufbau

Grundsätzlich bestehen Fette aus Triglyceride. Diese bestehen wiederum aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren. Währen das Glycerinmolekül immer gleich aussieht, unterscheiden sich die angehängten Fettsäuren und bestimmen so über die gesundheitliche Qualität der Fette.

Gesättigte Fettsäuren

Ich erspare dir hier weitere chemische Beschreibungen und definiere gesättigte Fettsäuren als diejenigen ohne Doppelbindungen. Dadurch sind sie zum Beispiel gegenüber Hitze stabiler.

Hauptsächlich sind sie in tierischen Produkten enthalten. Allerdings enthalten auch Kokos- und Palmfett einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren.

Die DGE sowie zahlreiche weitere Experten empfehlen die Zufuhr gesättigter Fettsäuren zu beschränken. ₂

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Enthalten die Fettsäuren in ihrer Struktur eine Doppelbindung, werden sie den einfach ungesättigten Fettsäuren zugeordnet. Sie sind wie die gesättigten Fettsäuren nicht essentiell, das heißt dein Körper kann sie selber herstellen.

Ölsäure

Das bekannteste Beispiel für einfach ungesättigte Fettsäuren, ist die im Olivenöl reichhaltig vorkommende Ölsäure. Weitere Quellen sind Erdnussöl, Rapsöl, Sesamöl, Avocadoöl und Palmöl.

Ölsäure ist unempfindlicher gegenüber unerwünschten Oxidationen und wird damit nicht so schnell ranzig wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zudem sind Öle mit einem hohen Anteil Ölsäure hitzestabiler.

Die gesundheitliche Wirkung der bekannten Mittelmeerdiät wird unter anderem dem hohen Konsum von Olivenöl und der darin enthaltenen Ölsäure zugeschrieben. Die einfach ungesättigte Fettsäure kann dir zum Beispiel helfen, wenn du unter zu hohen Blutdruck leidest, ₃oder dein Cholesterinspiegel zu hoch ist. ₄Auch ein möglicher schützender Effekt vor einigen Krebsarten wird derzeit untersucht. ₅

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Sind mehrere Doppelbindungen vorhanden, werden die Fettsäuren als „mehrfach ungesättigt“ bezeichnet. Beispiele für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die Omega-6-Fettäuren, unter anderem in Sonnenblumen, sowie die Omega-3-Fettsäuren, die du beispielsweise in Leinöl findest.

Essentielle Fettsäuren

Die meisten Fettsäuren kann dein Körper ganz gut selber herstellen. Bei der Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure, sowie die Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure, versagt die Eigenproduktion, sodass du diese beiden mit deiner täglichen Nahrung aufnehmen musst.

Die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren nutzt dein Körper, um wichtige hormonähnliche Substanzen, die Eicosanoide, daraus herzustellen. Diese sind unter anderem an Entzündungsreaktionen und der Blutgerinnung beteiligt. Zudem wirken sie regulierend auf deinen Blutkreislauf und deinen Blutdruck.

Omega-6-Fettsäuren: Linolsäure

Die essentielle Linolsäure wird über einige Zwischenschritte in deinem Körper erst in die entzündungshemmende Dihomogammalinolensäure und anschließend in die entzündungsfördernde Arachidonsäure umgebaut.

Mit einigen Lebensmitteln kannst du die Umwandlung in die entzündungsfördernde Arachidonsäure unterdrücken. Bewährt haben sich neben Sesamsamen auch Kurkuma und Leinöl. ₆

Im Maßen genossen, ist die Linolsäure wichtig für die Struktur deiner Haut und zur Stabilisierung der Zellmembran, also praktisch der Haut deiner Zellen.

Omega-3-Fettsäuren: alpha-Linolensäure

Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell und du musst sie durch deine Nahrung aufnehmen.

Haben die Omega-6-Fettsäuren in den Medien oftmals den Ruf, Entzündungen im Körper zu fördern, werden die Omega-3-Fettsäuren als „die Guten“ dargestellt, sodass zu einem erhöhten Verzehr Omega-3 reicher Lebensmittel wie Leinöl und Chiasamen geraten wird. Tatsächlich zeigen Studien einen positiven Einfluss von alpha- Linolensäure bzw. den daraus hergestellten langkettigen Fettsäuren EPA und DHA auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen.

EPA und DHA

Auch die alpha-Linolensäure wird in deinem Körper weiter umgebaut, allerdings nur im geringen Maße.

Ein kleiner Teil deiner täglichen Dosis alpha-Linolensäure wird in die Eicosapentaensäuren (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt.

EPA ist sowohl der Ausgangsstoff für DHA wie auch die Basis für wichtige Stoffwechselvorgänge. Neben deinem Immunsystem und deiner Blutgerinnung nimmt EPA Einfluss auf deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck.

DHA ist besonders wichtig für die Hüllen deiner Körperzellen, sowie für dein Gehirn und deine Netzhaut. ₇

Umwandlung alpha-Linolensäure in EPA und DHA

EPA und DHA wirst du in deiner normalen veganen Kost nicht direkt aufnehmen können. Omnivore versorgen sich mit den gesundheitsförderlichen Fettsäuren indem sie Fische essen. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist man auf den Umbau von alpha-Linolensäure in EPA und DHA angewiesen.

Diese ist leider ziemlich beschränkt. Nur ca. 5-10 % der alpha-Linolensäure wird in EPA verwandelt. Und zwischen 2 bis 5 % in DHA.

Die Effektivität der Umwandlung ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Frauen, Schwangere und jüngere Personen scheinen einen kleinen Vorteil zu haben.

Du kannst deinen Körper bei der Herstellung von EPA und DHA unterstützen, indem du zum einem natürlich viele Omega-3 reiche Lebensmittel zu dir nimmst, und zum anderen den Konsum Omega-6 reicher Produkte einschränkst. ₈

Das bedeutet nicht, Nüsse und Öle mit einem hohen Omega-6 Gehalt komplett zu meiden, es geht wie so oft um die richtige Balance. Allgemein wird empfohlen, nicht mehr als 2-bis 4-mal so viel Omega-6 aufzunehmen wie Omega-3. -> 4 : 1 (Omega-6 : Omega-3)

Da die Versorgung mit Omega-6 durch die zahlreichen Nahrungsquellen relativ einfach ist, legst du am besten deinen Fokus auf den Verzehr Omega-3 lastiger Produkte wie Lein-, Chia- und Hanfsamen bzw. den entsprechenden Ölen.

Mikroalgenöl

Auf Grund der geringen Umwandlung der alpha-Linolensäure in EPA und DHA kann es in einigen Fällen sinnvoll sein, EPA und DHA direkt aufzunehmen.

In der omnivoren Ernährung wird der Verzehr von Seefischen als gute Ausgangsquelle empfohlen. In Anbetracht des unglaublichen Leidens der sensiblen Tiere und der katastrophalen Folgen der Fischerei für die Weltmeere sind schonende Alternativen sinnvoll. Eine Quelle sind Mikroalgen.

Du kannst Mikroalgenöl direkt oder in Kapseln verpackt kaufen. Der Preis ist leider noch vergleichsweise hoch.

Trans-Fettsäuren

Trans-Fettsäuren werden ebenfalls den ungesättigten Fettsäuren zugeordnet. allerdings haben sie eine veränderte chemische Struktur mit schlimmen Folgen. ₉

Trans-Fettsäuren sind nicht nur überflüssig für deinen Körper, auch können sie sich negativ auf deine Gesundheit auswirken, indem sie unter anderem deinen Cholesterinspiel durcheinanderbringen und sich damit negativ auf deine Herzgesundheit auswirken. _{10, 11}

Natürlicherweise enthalten einige tierische Produkte wie Milch und Butter trans-Fettsäuren. Bedeutender für dich ist allerdings die Entstehung von trans-Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Das bekannteste Beispiel ist die Bildung von Transfetten in der sogenannten Fetthärtung als Basis der Margarineherstellung.

Leider sind trans-Fettsäuren nicht auf Margarine begrenzt. In vielen Lebensmitteln mit hohen Fettgehalt die zuvor stark erhitzt wurden, können sich Transfette befinden. Neben Margarine, die durch veränderte Herstellungsverfahren mittlerweile nicht mehr so stark belastet ist, ₁₂findest du trans-Fettsäuren in frittierten Kartoffelprodukten, also Chips und Pommes sowie süßen, fetthaltigen Gebäck wie Blätterteig. Außerdem in diversen Fast-Food Produkten, alten Frittierfetten, Keksen, Waffeln oder Brotaufstrichen. ₁₃

Meiden kannst du trans-Fettsäuren mit einem Blick auf die Verpackung von Lebensmitteln. Begriffe wie „gehärtet“ und „teilweise gehärtet“ weisen auf trans-Fettsäuren hin. ₁₄

Cholesterin

Tatsächlich ist das „Böse“ Cholesterin lebenswichtig. Ohne Cholesterin läuft nix. Es wird benötigt, um die Wände deiner Zellen aufzubauen, nimmt Einfluss auf deine Verdauung, indem es Gallensäure produziert und wird benötigt, um von den fettlöslichen Vitaminen D, A und E profitieren zu können. Zudem läuft auch im Bett nichts ohne Cholesterin, da es zur Produktion der Sexualhormone (Östrogen und Testosteron) notwendig ist.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Cholesterin. Aber keine Panik, dein Körper kann das Zeug sehr gut selber produzieren und zwar in dem Maße wie er es braucht. Würdest du noch zusätzliches Cholesterin durch das Essen tierischer Produkte aufnehmen, könnte es schnell zu viel werden und sich negativ auf deine Herzgesundheit auswirken.

Speisefett vs. Speiseöl

Speisefette sind normalerweise bei 20 ° C fest bzw. halbfest. Speiseöle hingegen sind bei 20 ° C flüssig. Flüssige Öle bestehen zum Großteil aus ungesättigten Fettsäuren. Ist das Fett bei 20°C fest, kannst du von einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren ausgehen.

Kokosöl müsste eigentlich Kokosfett heißen, weil es bei 20 ° C fest ist. Weil es bei den warmen Temperaturen seiner tropischen Herkunftsländer aber flüssig ist, hat es bei der Bezeichnung eine Extrawurst bekommen.

Benennung

Wird ein Öl als Rapsöl, Sonnenblumenöl etc. bezeichnet, muss es zu mindestens 97 % aus der entsprechenden Ölpflanze bestehen. Hinter Bezeichnungen wie Back-. Frittiert oder Salatöl stehen meistens Mischungen aus verschiedenen Ölen.

Herstellungsverfahren:

Extraktion

Bei der Extraktion werden Lösungsmittel eingesetzt, um aus den Ölsaaten das gewünschte Öl herauszulösen. Anschließend wird das gewonnene Öl noch raffiniert, um unerwünschte Substanzen aber auch Aromen zu entfernen.

Raffination

Nach der Extraktion werden bei der Entschleimung mit Hilfe von Säuren, Wasserdampf oder heißem Wasser Pflanzenschleime und Trübstoffe entfernt. Um einem möglichst neutralem Geschmack zu erzeugen werden die Öle im Anschluss mit Natronlauge entsäuert. Es folgt die Bleichung, die wie du dir denken kannst, „störende“ Farbstoffe zu beseitigen. Zuletzt werden alle noch übrigen Geruchs- und Geschmacksstoffe beim desodorieren entweder energieintensiv 20 bis 60 Minuten mit Wasserdampf oder chemisch bei der Entsäuerung gnadenlos entfernt. ₁₅

In dem fertig raffinierten Öl sind zwar am Ende keine chemischen Rückstände der Herstellung zu finden, dafür aber auch kaum noch Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Im Worst-Case-Szenarien bilden sich auch noch gesundheitsschädliche trans-Fettsäuren. Außerdem ist das Herstellungsverfahren sehr Energieintensiv und das Endprodukt fade im Geschmack.

Raffinierte Öle haben aber auch Vorteile. Sie sind sehr hitzestabil. Das heißt, du kannst sie gut zum frittieren und scharfen anbraten verwenden. Im Weiteren sind sie länger haltbar und trotz dem höheren Energieeinsatz, günstiger in der Herstellung. ₁₆

Kaltgepresst

Wenn Öle und Fette ohne Wärmezufuhr rein mechanisch hergestellt werden, dürfen sie das Prädikat „kaltgepresst“ tragen. Kaltgepresste Speisefette- und Öle dürfen außerdem nicht raffiniert, entschleimt, entsäuert, gebleicht oder desodoriert werden. Nussöle dürfen bis maximal 60°C aufgeheizt werden. Bei Olivenöl ist die Grenze mit 27°C deutlich niedriger.

Bei kaltgepressten Ölen bleibt der typische Geschmack und Geruch der Ursprungspflanze erhalten. Die Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe werden kaum beeinträchtigt.

Der Nachteil der schonenden Herstellung ist eine geringere Haltbarkeit und der begrenzte Einsatz in der Küche. Kaltgepresste Öle solltest du nur zum schonenden Garen bis maximal 180°C und für kalte Speisen verwenden.

Nativ

Wird das Öl besonders schonend gepresst, sodass noch der Großteil der wertvollen Inhaltsstoffe wie Vitamin E, Beta Carotin und weitere Antioxydanzien enthalten sind, darf es den Namenszusatz „nativ“ tragen. Native Öle müssen außerdem noch die typischen Geschmacks- und Farbstoffe aufweisen.

Natives Olivenöl extra

Höchste Güteklasse. Native Olivenöle extra dürfen in Geschmacktests keine sensorischen Fehler aufweisen und werden direkt aus den Oliven ausschließlich mit mechanischen Verfahren hergestellt.

Rauchpunkt

Entwickelt sich über der mit Rapsöl befüllten Pfanne vor dir eine kleine Rauchschwade, hast dein Öl seinen Rauchpunkt erreicht. Der Rauchpunkt ist die niedrigste Temperatur bei der ein Öl zu rauchen anfängt. Dabei dampfen Wasser und freie Fettsäuren ab. Im weiteren Verlauf kann sich das Öl entweder zersetzen oder sogar entzünden.

Rauchendes Öl solltest du entsorgen und nochmals neues Öl bei niedriger Temperatur verwenden. Im überhitzten Öl bilden sich gesundheitsschädliche Stoffe.

Der Rauchpunkt der Öle unterscheidet sich teilweise deutlich (siehe Grafik).

Im Groben kannst du dir merken, dass Öle mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren nicht so hoch erhitzt werden sollten. Öle mit überwiegend gesättigten oder einfach ungesättigten Fettsäuren sind hitzestabiler.

High-oleic-Öle

High-oleic-Öle sind eine gute Alternative für raffinierte Fette, wenn du etwas scharf anbraten willst.

Die Öle werden nach der normalen Pressung nur mit Wasserdampf behandelt und unterlaufen nicht das aufwendigen chemischen Verfahren der Raffination. Dadurch enthalten sie noch einen Großteil der wertvollen Vitamine sowie der typische Geschmacks- und Geruchsstoffe.

Das Geheimnis hinter den besonders hitzestabilen Ölen, die Temperaturen bis 210°C tolerieren, liegt bereits vor der Ernte in den Pflanzen selbst. Für High-oleic-Öle werden die Samen von speziell gezüchteten Pflanzen mit einem natürlich hohen Ölsäuregehalt genutzt.

Entweder als High-oleic-Öl oder als Bratöl bezeichnet, findest du im Handel Varianten aus Sonnenblumen, Raps und Disteln. ₁₇

Persönliche Öl-Favoriten

Zurück

Weiter

Praxistipps: Öle und Fette in der Küche

Verwendung

Kaltgepresste Öle mit einem hohem Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren für die kalte Küche: Leinöl, Distelöl, Kürbiskernöl, Hanföl, Walnussöl
Unraffinierte Öle bis maximal 180°C erhitzen: natives Olivenöl & Rapsöl
Raffinierte Öle und High-oleic-Öle fürs scharfe Anbraten und Frittieren: High-oleic-Rapsöl, raffiniertes Sonnenblumenöl, raffiniertes Erdnussöl, Kokosfett, Palmkernfett
Zum Backen kannst du vegane Margarine oder ein geschmacksneutrales Öl verwenden. Es gibt auch spezielle Öle mit Buttergeschmack, für die du allerdings etwas tiefer in die Tasche greifen musst.

Omega-3

Nutze für kalte Gerichte Öle mit hohem Omega-3 Gehalt wie zum Beispiel Leinöl oder Rapsöl. Nimmst du zu viel Omega-6-Fettsäuren auf, blockiert es die Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren in EPA und DHA. Sonnenblumenöl ist sehr reich an Omega-6-Fettsäuren. Zum Braten sind Rapsöle oder ein gutes Olivenöl die gesündere Wahl.

Lagerung

Kühl und dunkel lagern. Vor allem kaltgepresste Öle mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren sind sehr sensibel und müssen in den Kühlschrank.

Haltbarkeit

Schnell verbrauchen. Betrifft ebenfalls die Sensibelchen mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Lein-, Wallnuss- und Kürbiskernöl. Lagerst du sie zu lange, werden sie ranzig und es bilden sich gesundheitsschädliche Abbauprodukte. Riecht das Öl auffällig, solltest du es sofort entsorgen. Kaufe am besten kleine Flaschen.

Rauchpunkt beachten.

Hast du nicht aufgepasst oder aus versehen das falsche Öl in die Pfanne gekippt und es bildet sich eine Rauchschwade, denk an deine Gesundheit, schütte das rauchende Öl weg und fang mit Frischem nochmal neu an.

Entsorgung

Nicht in den Abfluss! Öl ist nicht wasserlöslich. Schüttest du es einfach in den Abfluss, wird es durch die Kälte hart und du hast einen verstopften Abfluss. Toilette und Badewanne sind ebenfalls keine gute Idee.

Hast du nur kleinere Mengen, kannst du das Öl mit einem Papiertuch aufsaugen und im Restmüll entsorgen. Für größere Mengen eignet sich eine Öl-Entsorgungsflasche. Du schnapst dir eine gut verschließbare alte Glasflasche und schüttest das alte Öl mit Hilfe eines Trichters in die Flasche. Diese entsorgst du über den Restmüll oder ganz umweltbewusst beim Recyclinghof.

Richtig dosieren

In den meisten Fällen brauchst du nicht viel Öl, um das Anbrennen zu verhindern. Mit einem Ess- oder Teelöffel kannst du genauer dosieren, wie viel Fett in die Pfanne kommt, als wenn du einfach aus der Flasche schüttest.

Es gibt auch spezielle Aufsätze für Ölflaschen bzw. Sprühflaschen, bei denen du direkt von einer feine Verteilung des Öls profitierst und ein paar Kalorien einsparst.

Landet doch einmal zu viel in der Pfanne, kannst du mit einem Papiertuch etwas absaugen. Vorsicht! Nur bei kaltem Öl nutzen, ansonsten kannst du dich schwer verbrennen!

Richtige Temperatur

Um herauszufinden, ob das Öl bereits heiß genug ist, kannst du ein kleines Stück zur Probe in die Pfanne geben. Wenn es leicht zischt, ist die Temperatur ausreichend. Alternativ kannst du einen Holzlöffel ins Öl stellen. Bilden sich Bläschen am Stil, kannst du loslegen.

Teflon-Pfannen

Mit einer gut beschichteten Pfanne, kannst du Fett sparen ohne das dein Essen zum Kohleklumpen mutiert. Der Klassiker sind Teflonpfannen. Wichtig ist, dass du diese richtig verwendest, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Erhitze Teflonpfannen nur bis maximal 360°C, ansonsten können sich giftige Stoffe bilden.

Nur mit Inhalt erhitzen. Vorsicht vor allem, wenn du einen Induktions- oder Gasherd hast. Diese werden besonders schnell heiß.

Zerkratzte Teflonpfannen besser entsorgen. Ist die Beschichtung zerstört, können sich kleine Teilchen lösen, die ungewollt dein Mittagessen würzen. Zwar wird vom Bundesinstitut für Risikobewertung darauf verwiesen, dass Teflon als reaktionsarmes Material unverdaut wieder ausgeschieden wird. ₁₈Aber ich würde dir zur Sicherheit zu einer neuen Pfanne raten.

Langlebigere Alternativen zu Teflon sind Eisen-, Edelstahl oder Gusseisenpfannen.

Alu-Pfannen sind auf Grund der gesundheitlichen Risiken durch eine zu hohe Aluminiumaufnahme kein sinnvoller Ersatz. ₁₉

Mit Mineralwasser braten

Um Fett zu sparen, kannst du zusätzlich zur Nutzung einer gut beschichteten Pfanne auch versuchen, mit Mineralwasser zu braten. Dafür nutzt du stark kohlensäurehaltiges Wasser in der gleichen Menge wie du das Bratöl verwendet hättest. Verdunstet das Wasser beim Braten, schüttest du einfach etwas Neues nach. Übertreib es aber nicht, ansonsten kochst du dein Gemüse, statt es anzurösten.

Nutzt du normales Öl, kannst du die Speisen auch nach dem Anbraten kurz auf einem Küchenpaper legen, damit dieses überschüssiges Fett aufsaugt.

Denk aber daran, Fett ist ein Geschmackträger und essentiell für deine Gesundheit.

Es brennt!

Lösche nie brennendes Fett mit Wasser! Das Wasser würde augenblicklich verdampfen. Aus einem Liter Wasser entstehen dabei bis zu 1.700 Liter Wasserdampf.

Wenn möglich, kannst du die Pfanne mit dem Deckel abdichten und so das Feuer ersticken. Ansonsten eignet sich Sand, eine Löschdecke oder ein Feuerlöscher.

Bist du dir unsicher, ob du ausreichend mit den essentiellen Fettsäuren versorgt bist?

Willst du mehr über die Vor- und Nachteile von Olivenöl und Co. lernen?

Entscheide dich einfach für ein kostenloses Vorgespräch. Nutze die individuelle Veg-Ernährungsberatung, um Antworten auf deine Fragen zu bekommen.

Fazit:

Fett macht nicht fett. Pflanzliche Öle und Fette versorgen dich mit wertvollen essentiellen Fettsäuren.
Kaltgepresste Öle für die kalte Küche und leichtes anbraten. Raffinierte und High-oleic-Öle für höhere Temperaturen.
Kühl und dunkel lagern um wertvolle Inhaltsstoffe zu schützen und optimal von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Hier gehts weiter….