
Inhaltsverzeichnis
Wie viel Eiweiß ist gut für mich?
Pro Kilogramm Körpergewicht brauchst du 0,8 g Proteine, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 1
Kinder, Ältere, Schwangere sowie Stillende am besten etwas mehr.
Und bei einer rein pflanzlichen Ernährung? Brauch ich da mehr?
Dazu schweigt die DGE und verweist lediglich darauf, dass pflanzliche Lebensmittel eine schlechtere Proteinqualität haben und einige Aminosäuren (Methionin, Cystein und Lysin) in geringerem Maß enthalten.2
Was das theoretisch und praktisch bedeutet, erfährst du gleich.
Andere Quellen empfehlen bei einer vegetarischen und veganen Ernährung statt 0,8 g ca. 1 g je Kilogramm Körpergewicht um die verringerte Proteinbioverfügbarkeit auszugleichen.3
Für eine durchschnittlich 60 kg schwere Frau wären das 60 g Protein pro Tag. Männer, die normalerweise etwas größer und damit auch schwerer sind brauchen demnach bei einem Gewicht von 75 kg pro Tag 75 g Eiweiß.
Wie kommt die DGE auf die 0,8 g?
Die 0,8 g Protein-Empfehlung ist ein Referenzwert. Referenzwerte sollen „…einen Betrag zur Erhaltung und Förderung der Gesundheit und der Lebensqualität leisten. Bei nahezu allen gesunden Personen der Bevölkerung soll (die Umsetzung der Referenzwerte) die lebenswichtigen metabolischen, physischen und psychischen Funktionen sicherstellen und vor ernährungsbedingten Gesundheitsschäden schützen …“. 4 Genauer definiert die DGE ihren Wert als „empfohlene Zufuhr“ der auf experimentellen Untersuchungen gründet und den Bedarf von 50% einer festgelegten Bevölkerungsgruppe deckt. Dazu wird noch ein Sicherheitszuschlag von 20-30% addiert um statistisch den Bedarf aller Gesunden abzudecken.
Ziel: Ausgeglichene Stickstoffbilanz
Bei der Zufuhr-Empfehlung für Protein wurden Daten aus Stickstoffbilanzstudien als Grundlage genutzt. 5 Die Stickstoffbilanz ist definiert als die Differenz zwischen aufgenommenen Proteinstickstoff und der Stickstoffabgabe über den Urin. Ist die Stickstoffbilanz ausgeglichen, nimmst du exakt so viel Protein zu dir, wie dein Körper für den normalen Stoffwechsel benötigt. Stehen hingegen selten gute Proteinquellen auf deinem Speiseplan, rutscht dein Körper in eine negative Stickstoffbilanz und holt sich den fehlenden Stickstoff aus deinen Muskeln. Bist du auf der anderen Seite sportlich aktiv und möchtest Muskeln aufbauen, hilft dir eine proteinreiche Ernährung eine positive Stickstoffbilanz aufzubauen. In den besagten Studien zur Stickstoffbilanz wird der Punkt gesucht, an den die Zufuhr und die Ausscheidung im Gleichgewicht sind. Mit diesem Verfahren ergibt sich ein Bedarf von 0,66 g Protein pro Tag. Mit einem Sicherheitszuschlag versehen um Schwankungen in der Proteinqualität abzufedern und einen Großteil der Bevölkerung gut abgedeckt zu wissen, empfiehlt die DGE die benannten 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Fortschritte in der Wissenschaft
In den letzten Jahren wurden allerdings viele Fortschritte in der Forschung gemacht, sodass neuere, „bessere“ Methoden zur Bestimmung des Proteinbedarfs eingesetzt werden. Beispielsweise die Indikator Aminosäureoxidations-Methode (IAAO) mit der die Verwendung von Protein im Körper exakter nachvollzogen werden kann. Anhand von Messungen wurde festgestellt, dass der Proteinbedarf in der Vergangenheit unterschätzt wurde und in der gesunden Durchschnittbevölkerung bei 0,91 bis 1,0 g. 6
Wie so oft in der Forschung gibt es abweichende Befunde. Andere Studien zeigen für Frauen unter 65 Jahren einen Bedarf zwischen 0,96 bis 1,29 g. 7 Für Männer wurde eine Spanne von 0,93 bis 1,2 g ermittelt. 8
Die Ergebnisse variieren in der Summe leicht, zeigen aber im Allgemeinen einen höheren Bedarf als die derzeitige Empfehlung von 0,8 g an.
Konstruktive Kritik
Um das Ganze noch weiter zu verkomplizieren, sind auch die „exakteren“ Werte kritisch zu betrachten. Zum einem beziehen sich die Zahlen auf gesunde, erwachsene Personen mit mittelmäßigen Aktivitätsniveau. Solltest du hingegen grade unter einer Infektion leiden, operiert worden sein, viel Sport machen oder stark gestresst sein, braucht dein Körper mehr. Ebenso gelten für Kinder, Schwangere, Stillende und ältere Personen abweichende Empfehlungen.
Außerdem beziehen sich die Daten auf eine „normale“ gemischte Kost. Um entscheiden zu können ob sie auch bei einer rein oder überwiegend pflanzlichen Ernährung zutreffen, müssen wir tiefer in das Thema einsteigen. Falls dich die Hintergründe weniger interessieren und du einfach wissen möchtest wie viel Protein du brauchst, spring einfach „Zurück zum Anfang: Wie viel Protein brauch ich bei einer veganen Ernährung?“ oder vereinbare ein kostenloses Vorgespräch, damit ich dich unterstützen kann, deinen individuellen Ernährungsbedürfnisse zu decken.
Proteine
Das Wort „Protein“ leitet sich wie so vieles in unserer Sprache aus dem griechischen ab und bedeutet „grundlegend“ bzw. „vorrangig“. Zwar beruht diese 1839 erstmals veröffentlichte Bezeichnung, wie Wikipedia 9 uns lehrt, auf einem Irrtum, der enormen Bedeutung der Proteine für das Leben an sich, tut das jedoch keinen Abbruch.
Wofür benötige ich Proteine?
Die kurze Antwort: für Alles.
Proteine sind in allen Körperzellen vorhanden und erledigen ganz unterschiedliche Aufgaben.
Für sportlich aktive ebenso wie für den gemütlicheren Teil der Bevölkerung, dienen Proteine der Reparatur und Regeneration der Muskulatur. Ungefähr 20% deiner Muskeln bestehen aus Proteinen. Im Kinder- und Jugendalter oder auch in der Schwangerschaft zeigt sich ihre Funktion deutlich in der Synthese von Körpermasse, sprich Wachstum. Nicht nur in Corona-Zeiten relevant, sind sie als Antikörper ein essentieller Bestandteil deines Immunsystems. Als Enzyme und Hormone halten sie deinen Stoffwechsel am Laufen. Transportproteine verteilen unter anderem Cholesterin, Triglyceride und fettlösliche Vitamine in deinem Körper. Auch Eisen und Kalzium benötigen eine Mitfahrgelegenheit. Zusammengefasst funktioniert in deinem Körper von der Verdauung über deinen Glukosestoffwechsel, der Fortpflanzung bis hin zur Blutgerinnung ohne Proteine nichts.
Proteine sind wichtig. Aber was genau sind Proteine?
Proteine sind aus einzelnen Bausteinen aufgebaute komplexe Strukturen. Die Grundbausteine von Proteinen sind Aminosäuren. Die für uns relevanten Nahrungsproteinen sind aus 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Ein einzelnes Protein besteht aus 100 bis zu mehreren 1000 dieser Bausteine. Wenn du an deinen Biologie Unterricht zurückdenkst, fallen dir eventuell wieder Begriffe wie Primär- Sekundär- und Tertiärstruktur ein. Daneben geistern Vokabeln wie Peptidbrücken, Van-der-Waals-Kräfte und ß-Faltblatt-Strukturen durch deine Gedanken. Ohne zu tief in die komplexen Geheimnisse der Biologie einzusteigen, reicht es an dieser Stelle sich zu merken, dass die Anordnung der Aminosäure die Funktion der Proteine bestimmt.
Und was sind Aminosäuren?
Auch die Aminosäuren sind aus kleineren Bausteinen Aufgebaut. Grundsätzlich enthalten alle Aminosäuren Stickstoff, Kohlenstoff und Sauerstoff sowie einen aminosäuren-spezifischen Rest. Bislang wurden über 250 verschiedene Aminosäure-Verbindungen in der Natur entdeckt. Für den Menschen sind allerdings nur 20 relevant. Die sogenannten proteinogenen Aminosäuren.
Genug Chemie für heute. Wichtig für dich ist die Unterteilung der 20 proteinogenen Aminosäuren in essentielle/unentbehrliche und nicht essentielle/entbehrliche. Daneben gibt es noch die bedingt Essentiellen.
Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren: Alle sind wichtig
Anders als die Bezeichnungen im ersten Moment vermuten lassen, sind essentielle Aminosäuren für dich genauso wichtig wie nicht-essentielle. Der Unterschied ist, dass dein Körper die nicht-essentiellen Aminosäuren in der Regel selbst herstellen kann, wohingegen du die essentiellen Aminosäuren durch deine Nahrung aufnehmen musst.
Neben diesen beiden Kategorien sorgen die semi-essentiellen bzw. bedingt essentiellen Aminosäuren für weitere Verwirrungen. Sie können im „Normalfall“ vom Körper hergestellt werden. Unter bestimmten Bedingungen wie bspw. bei Neugeborenen oder im Falle bestimmter Erkrankungen müssen sie ebenfalls durch die Nahrung zugeführt werden.
So…nach dieser ganzen grauen Theorie kommen wir endlich zu der praktischen Bedeutung.
Essentielle Aminosäuren:
Essentielle Aminosäuren | Abkürzung | Bedarf Erwachsene in mg je kg Körpergewicht | Vorkommen |
Histidin* | His | 10 | Erbsen, Weizenkeime, Sojabohnen, Bananen |
Isoleucin | Ile | 20 | Walnüsse, Erbsen, Erdnüsse |
Leucin | Leu | 39 | Weizen, Hirse, Hafer, Mais |
Lysin | Lys | 30 | Erbsen, Sojabohnen |
Methionin | Met | 15 | Paranüsse, Sesam, Sojabohnen |
Phenyalanin | Phe | 14 | Sojabohnen, Erdnüsse, Mandeln, Kürbiskerne |
Threonin | Thr | 15 | Erbsen, Walnüsse, Weizen, Mais, Reis |
Tryptophan | Trp | 4 | Sojabohnen, Cashewkerne, Kakao, Erbsen |
Valin | Val | 26 | Walnüsse, Kakao, Erbsen, Hafer, Naturreis |
* Für Säuglinge & Kinder essentiell
Nicht essentielle & semi-essentielle Aminosäuren:
Aminosäuren | Abkürzung | Bedarf | Vorkommen |
Alanin | Ala | Nicht-essentiell | Naturreis, Sojabohnen, Mais, Hafer |
Glutamin | Gln | Semi-essentiell: Bei Verletzungen, Infekten & Leistungssport | Sojabohnen, Mungbohnen, Weizen, Dinkel, Linsen, |
Glutaminsäure | Glu | Nicht-essentiell | Sojabohnen, Weizen, Dinkel |
Arginin | Arg | Semi-essentiell: bei Neugeborenen, Verletzungen, Infekten & Leistungssport | Haselnüsse, Erdnüsse, Kürbiskerne, Hafer, Naturreis, Erbsen |
Asparagin | Asn | Nicht.-essentiell | Spargel, Kartoffeln |
Asparaginsäure | Asp | Nicht-essentiell | Kartoffeln, Kokosnüsse, Apfelsaft |
Cystein | Cys | Semi-essentiell: bei Neugeborenen, Leberzirrhose & Methionin-Mangel | Sojabohnen, Hafer, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Erbsen |
Glycin | Gly | Nicht-essentiell | Sojabohnen, Erbsen, Kürbiskerne, Walnüsse, Mais |
Prolin | Pro | Nicht-essentiell | Weizen, Fruchtsäfte |
Serin | Ser | Nicht-essentiell | Hafer, Mais |
Tyrosin | Tyr | Semi-essentiell: Neugeborenen & Phenylalanin-Mangel | Kürbiskerne, Walnüsse, Sojabohnen, Weizen, Naturreis |
Quellen: 10 + 11
Was du wirklich brauchst
Entgegen der landläufigen Meinung, benötigst du kein Protein, sondern die einzelnen Aminosäuren, die in deinem Körper je nach Bedarf wieder zu Proteinen zusammengebaut werden.
Verschiedene Lebensmittel liefern dir unterschiedliche Mengen der einzelnen Aminosäuren. So haben zum Beispiel Hanfsamen einen geringen Lysin Gehalt. 12 Bohnen und Linsen hingegen liefern dir relativ große Mengen an Lysin, sind allerdings arm an Methionin, welches wiederum in Hanfsamen zu finden ist. 13
Dein Aminosäuren-Bedarf: Jetzt wird es genau
Mit der Tabelle kannst du dir jetzt ausrechnen welche Menge dein Körper von den einzelnen Aminosäuren braucht um gut zu funktionieren. Anschließend analysierst du einfach jeden Tag die Aminosäurezusammensetzung deines Essens und vergleichst die Werte. Klingt ziemlich umständlich oder? Deswegen konzentrieren wir uns im Folgendem lieber auf die nächstgrößere Einheit. Die Proteine.
Und was sollte die Ausführung mit den Aminosäuren, wenn es jetzt doch wieder um Proteine geht?
Neben der kritischen Frage „Woher bekommst du als Veganer dein Eiweiß?“ steht im Anschluss nicht selten die Aussage, „Tierisches Eiweiß ist besser als pflanzliches!“ bzw. „Pflanzen enthalten unvollständiges Eiweiß. Deswegen bist du als Veganer unterversorgt!“.
Proteinqualität: Besser statt mehr
Du ahnst es vermutlich schon. Es geht um die sogenannte biologische Wertigkeit. Um genauer zu sein um die Proteinqualität. Was ist der Unterschied? Die biologische Wertigkeit ist eine Möglichkeit die Proteinqualität zu beschreiben, daneben gibt es wie so oft noch andere.
Fangen wir vorne an.
Die Proteinqualität bezieht sich auf die Fähigkeit die aus der Nahrung aufgenommenes Eiweiß in körperspezifisches umzubauen.
Die biologische Wertigkeit: Altbekannt
Genau das wird mit der biologischen Wertigkeit ausgedrückt. Je ähnlicher die Nahrungsproteine in der Aminosäurezusammensetzung deinen körpereigenen sind, desto leichter lassen sie sich in diese umwandeln. Als Referenzwert zu Orientierung wurde im 20. Jahrhundert das Vollei mit seinem Aminosäuremuster genutzt. Dem Eiprotein wurde einfach die Wertigkeit 100 zugeordnet und alle Proteine die schlechter in körpereigenes Eiweiß umgesetzt werden, haben einen Wert unter 100. Dementsprechend haben Nahrungsproteine bzw. Proteinmischungen mit einer besseren Verwertung, eine biologische Wertigkeit von über 100.
Je hochwertiger ein Protein ist, desto weniger brauchst du davon. Für die Praxis würde dies bedeuten, dass du fast die doppelte Menge Weizen (BW: 59) essen musst um genug körpereigenes Protein herzustellen, als wenn du zu Eiern (BW: 100) greifst.
Der Mythos von „unvollständigen“ Proteinen
Der Grund ist jedoch nicht, dass Weizen „unvollständiges „Protein im wörtlichen Sinn liefert. Auch in Weizen sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Allerdings in unterschiedlicher Höhe. Entscheidend ist die limitierende Aminosäure. Das ist diejenige essentielle Aminosäure welche im Nahrungsmittel am wenigsten vorkommt. Im Weizen ist es zum Beispiel Lysin.
Die limitierende Aminosäure ist allerdings kein fester Wert. Würde man den Weizenprotein etwas Lysin zufügen, wäre Leucin die nächste limitierende Aminosäure.
Das Prinzip der limitierenden Aminosäure
Um ein körpereigenes Proteinmolekül herzustellen benötigt dein Organismus ausreichende Mengen aller essentieller Aminosäuren. Liegt eine einzelne Aminosäure in zu geringen Anteilen vor, werden auch die übrigen Aminosäuren nicht zum Bau neuer Proteine genutzt und letztendlich als Ammoniak mit dem Urin ausgeschieden.
Etwas anschaulicher kannst du dir deinen Organismus als Pflanze vorstellen. Zum Wachsen benötigt sie ausreichend Sonne, Wasser und Nährstoffe aus dem Boden. Alles in einem bestimmten Verhältnis. In In einem typischen deutschen Sommer bekommt deine Pflanze genug Regen und mit Kompost sorgst du für die nötigen Nährstoffe. Aber die Sonnenenergie fehlt. Das Wasser versickert ebenso wie die Nährstoffe im Boden und deine Pflanze bleibt klein und schmächtig.
Nahrungsmittel | Limitierende Aminosäure | Reich an |
Weizen | Lysin (Threonin, Tryptophan) | Methionin, Phenylalanin |
Nüsse & Samen | Lysin & Methionin | Arginin, Asparaginsäure, Glutaminsäure |
Hülsenfrüchte | Methionin & Cystein | Lysin, Isoleucin |
Pflanzliche vs. tierische Proteine
Um das ganze etwas abzukürzen, ja pflanzliche Proteine haben eine geringere biologische Wertigkeit und können einzeln genommen schlechter in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden. 14 Du ernährst dich aber hoffentlich nicht nur von Weizen. Am Tag isst du vermutlich sehr unterschiedliche Dinge. Ein Hafermüsli zu Frühstück, Seitan-Geschnetzeltes mit Dinkelnudeln zum Mittag und am Abend Brötchen mit Linsenaufstrich. Dazu hoffentlich auch noch frisches Gemüse…
Fakt ist, du nimmst ganz unterschiedliche Proteinquellen zu dir. Das praktische daran ist, dass sich diese ergänzen. So kommst du bei einem Chili sin Carne mit Bohnen (BW: 72) und Mais (BW: 72) auf eine biologische Wertigkeit von 99. Also fast perfekt.
Es gibt unzählige Beispiele, bei denen du in einer Mahlzeit ganz automatisch verschieden Proteinquellen kombinierst. (siehe unten)
Es wird noch besser. Du musst nicht in eine Mahlzeit alles reinpacken. Es genügt, wenn du über den Tag verteilt verschiedene proteinreiche Lebensmittel genießt.
Wieso die biologische Wertigkeit doch nicht so perfekt ist
So plausibel und weit verbreitet die Theorie der biologischen Wertigkeit ist, gibt es wie so oft auch Gegenstimmen. Kritiker halten sie für ungenau, da verschiedene Faktoren unbeachtet bleiben. Unter anderem werden die die Wechselwirkungen von Proteinen mit anderen Ernährungsfaktoren nicht berücksichtigt. Beispielweise können kochen und Verarbeitung die Verfügbarkeit von Aminosäuren beeinträchtigen. 15 Das funktioniert sowohl in die eine wie auch in die andere Richtung. Heißt: kochen kann die Eiweißstruktur verändern (denaturieren) sodass die Aminosäuren besser verfügbar sind. Auf der anderen Seite werden Aminosäuren beim Brotbacken durch die Maillard-Reaktion in der Kruste zerstört.
Besonders relevant für Veganer, können antinutritive Faktoren wie Trypsininhibitoren (Stoffe, welche das eiweißverdauende Enzym Trypsin hemmen) zu einer schlechteren Resorption der zugeführten Proteine führen. Neben den Trypsininhibitoren gehören auch Glucosinolate, Tannine und Phytate zu den antinutritiven Substanzen.
Allen gemeinsam ist, dass sie vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Getreide vorkommen. 16
Es gibt noch einige weitere Kritikpunkte an der Bewertung mittels der biologischen Wertigkeit, sodass in Fachkreisen vermehrt andere Methoden empfohlen werden.
Neue Methoden, neue Ergebnisse – der PDCAA-Score
Der PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Score) soll einige „Fehler“ der biologischen Wertigkeit korrigieren. Er wird aus dem Aminosäureindex (Amino Acid Score: ASS) und der Verdaulichkeit des Nahrungsproteins (Protein Digestibility) berechnet. Als Ergebnis liegen die PDCAAS-Werte häufig unter denen der biologischen Wertigkeit, auf Grund der Berücksichtigung der Verdaulichkeit aber näher an der Realität.
Next Generation: Die DIAAS-Methode
Die PDCAAS-Methode hat sich in den letzten Jahren wie bereits erwähnt in den Fachkreisen zwar mehrheitlich durchgesetzt, aber auch hier gibt es Kritiker die auf Einschränkungen der Ergebnisse hinweisen und eine andere Bewertung vorschlagen.
Bei der DIAAS-Methode (Digestible Indispensable Amino Acid Score) wird im Gegensatz zur PDCAAS-Variante nicht die Verdaulichkeit des gesamten Proteins betrachtet, sondern die der einzelnen Aminosäuren. So wird die Berechnung zwar komplexer, aber auch aussagekräftiger. 17
Für die DIAAS-Methode spricht zudem, dass die Werte nicht auf fäkaler- sondern auf ilealer-Ebene bestimmt werden. Auf Deutsch: Es wird nicht im Kot gemessen, sondern im Dünndarm. Verzerrungen in den Ergebnissen können dadurch noch weiter minimiert werden. Zuletzt werden die DIAAS-Werte nicht wie bei der PDCAAS-Methode auf 100% gekürzt, sodass auch sich gegenseitig ergänzende Proteinquellen gemeinsam bewertet werden können. Bis Dato konnte sich die Methode allerdings noch nicht durchsetzen und es finden sich nur wenige Bewertungen.
Nahrungsmittel | Proteingehalt pro 100g | Kalorien pro 100g | Biologische Wertigkeit | PDCAAS | DIAAS | Limitierende Aminosäuren |
Milch-Eiweiß-Konzentrat | 90 | 381 | 1,00 | 1,18 | Met + Cys | |
Molkeprotein-Isolat | 81,0 | 379 | 104-110 | 1,00 | 1,09 | Val |
Sojaprotein-Isolat | 90 | 378 | 86 | 0,98 | 0,90 | Met + Cys |
Erbsenprotein-Konzentrat | 80 | 405 | 0,89 | 0,82 | Met + Cys | |
Reisprotein-Konzentrat | 333 | 76 | 0,42 | 0,37 | Lys | |
Vollmilch | 3 | 64 | 88 | 1,00 | 1,14 | Met + Cys |
Hähnchenbrust | 16 | 119 | 80 | 1,00 | 1,08 | Trp |
Ei (hart gekocht) | 12 | 149 | 100 | 1,00 | 1,13 | His |
Kichererbsen | 9 | 119 | 0,74 | 0,83 | Met + Cys | |
Reis (gekocht) | 3 | 131 | 81 | 0,62 | 0,59 | Lys |
Erbsen (gekocht) | 7 | 121 | 56 | 0,60 | 0,58 | Met + Cys |
Tofu | 16 | 114 | 0,56 | 0,52 | Met + Cys | |
Mandeln | 24 | 589 | 0,39 | 0,40 | Lys | |
Weizen | 11,7 | 313 | 54 | 0,53 | Lys |
Quellen: 18 + 19
Labor vs. Leben
Natürlich hat auch die DIAAS-Methode ihre Einschränkungen, so dass in Studien für Lebensmittel teilweise sehr unterschiedliche Werte gemessen wurden. 20
Gründe dafür sind unter anderem, dass in einigen Fällen gekochte und bearbeitete Nahrungsmittel getestet wurden und in anderen das Rohprotein.
Damit kommen wir zu den allgemeinen Einschränkungen aller Bewertungs-Methoden.
In allen Varianten wird unter standardisierten Laborbedingungen gemessen. In der Wissenschaft gilt die Reliabilität (vom lateinischen reliabilitas: „Zuverlässigkeit“) als Gütekriterium, sodass bei wiederholten Messungen unter gleichen Rahmenbedingungen die gleichen Werte gemessen werden können.
Klingt ziemlich weit entfernt von deinem Leben oder?
Im Weitere beziehen sich die gemessenen Werte in der Regel auf einzelne Nahrungsmittel. Wie bereits bei der biologischen Wertigkeit angedeutet, ernährst du dich (hoffentlich) nicht nur von einem Lebensmittel, sondern von bunt gemischten Mahlzeiten.
Außerdem können antinutritive Substanzen, die bei der DIAAS-Methode mit eingerechnet werden, in der Praxis durch zahlreiche Methoden wie Einweichen, Kochen und Keimen sehr effektiv reduziert werden. 21
Dein Körper kann die enthaltenen Aminosäuren ebenso wie Vitamine und Mineralstoffe besser aufnehmen und die „minderwertigen“ pflanzlichen Proteine stehen gar nicht mehr so schlecht da.
Mix it: Proteinkombinationen in Theorie und Praxis
Pflanzenprotein Kombination
| Verhältnis | PDCAAS |
Kartoffeln + Soja + Weizen | 55/25/20 | 100 |
Kartoffeln + Weizen + Erbsen | 50/25/25 | 100 |
Kartoffeln + Hafer + Lupine | 80/20/20 | 100 |
Kartoffeln + Weizen | 70/30 | 100 |
Kartoffeln + Mais | 75/25 | 100 |
Soja + Hafer | 90/10 | 92 |
Soja + Hafer + Lupine | 80/10/10 | 91 |
Soja + Weizen | 90/10 | 90 |
Soja + Erbsen + Weizen | 55/25/20 | 90 |
Soja + Mais | 85/15 | 88 |
Erbsen + Weizen | 60/40 | 85 |
Lupine + Hafer | 93/7 | 76 |
Kartoffeln | 100 | |
Lupine | 65 | |
Hafer | 57 | |
Mais | 36 |
Quelle: 22
Hülsenfrüchte + Getreide:
- Vollkornbrot mit Linsenaufstrich; Tortilla-Wrap mit Bohnenfüllung, Hummus mit Fladenbrot, Haferflocken mit Sojamilch, Spagetti mit Soja-Bolognese, Reis-Bohnen-Salat, Risi-Bisi, Vollkornbrot mit Erdnussbutter
Hülsenfrüchte mit Nüssen/Samen:
- Tofu im Sesammantel, Tahini, Kichererbsensalat mit Walnüssen, Sojajoghurt mit Mandelsplitter, Chia-Pudding mit Sojamilch, Linsen-Nuss-Braten
Getreide mit Nüssen/Samen:
- Vollkornbrot mit Mandelmus, Spagetti mit Kürbiskern-Pesto, Vollkornbrot mit Cashew-Käse, Haferflocken mit Leinsamen, Müsliriegel
Zeit für eine kurze Zusammenfassung:
Es gibt verschiedene Methoden um die Proteinqualität zu bestimmen.
Jede Methode hat Vor- und Nachteile.
Die gemessenen Werte können auch innerhalb einer Methode variieren.
Im Gesamtergebnis werden pflanzliche Proteine auf Grund einer geringeren Verdaulichkeit und einem schlechteren Aminosäuremuster weniger gut bewertet als tierische.
Du Kannst die Qualität von veganen Proteinquellen verbessern.
Sind tierische Proteine trotzdem besser als pflanzliche?
Nein
Du brauchst für alles Proteine, aber Proteine sind nicht Alles
Der globale Blick
Die Proteinqualität ist nur einer von vielen Faktoren um ein Lebensmittel zu bewerten. 23
Für pflanzliche Proteine werden keine Tiere willentlich, direkt getötet. (Das auch bei dem Anbau von Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse nicht gänzlich vermieden werden kann, dass Tiere geschädigt oder getötet werden, ist an einer anderen Stelle zu diskutieren.)
Mit Blick auf Hitzerekorde, Dürreperioden, verherende Unwetterkatastrophen und ein nie dagewesenes Artensterben, sind die ökologische Auswirkungen der Nahrungsmittelauswahl ein weiter sehr bedeutender Faktor.
Im Durchschnitt haben pflanzliche Nahrungsmittel einen deutlich geringeren CO2-Fußabdruck als tierische Produkte. Auch der Wasserverbrauch und die Flächennutzung ist geringer. 24 + 25
Der Anbau von Hülsenfrüchten wirkt sich im Gegensatz zu der übermäßigen Güllebelastung, positiv auf Böden und Umwelt aus. 26 + 27
Gesundheit schützen mit Hülsenfrüchten
Mit pflanzlicher Protein-Power schützt du nicht nur deine Umwelt und die Tiere, auch deine Gesundheit profitiert. 28
Bohnen und Linsen sind in der Regel sowohl fettarm wie auch frei von Cholesterin. Die wohlbekannte Sojabohne schlägt beim Fettgehalt mit fast 18 g zwar etwas aus der Art, liefert aber hauptsächlich hochwertige mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Nebenbei Punkten die bunten Hülsenfrüchte mit wertvollen Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und diversen Vitaminen und Mineralstoffen. Nicht zuletzt durch die vielen sekundären Pflanzenstoffe wirken sie sich positiv auf die Herzgesundheit aus. 29
Auch bei Bluthochdruck, Diabetes-Typ-2 und schlechten Blutfettwerten entfalten sie ihre Wirkung. 30 + 31
Fürs gute Bauchgefühl
Mit einer pflanzlichen Ernährung tust du ganz nebenbei auch deinem Bauch etwas Gutes. Genauer gesagt deinem Mikrobiom. Die vielen Millionen Bakterien in deinem Darm, gerne auch unter dem Hashtag Darmflora zusammengefasst, lieben Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Co. 32
Und du wiederum profitierst von einer gesunden und abwechslungsreichen Bakterienkultur in deinem Darm. 33 + 34
Eine echte win-win Situation.
Pflanzenpower für Sparfüchse
Gut für deine Umwelt. Gut für deine Gesundheit. Gut für deinen Geldbeutel. Pflanzliche Proteinquellen sind nicht nur unglaublich vielfältig, auch kannst du dich bereits für wenige Cents satt essen. Bio-Linsen bekommst du ab 23 Cent pro Portion (70 g getrocknete Rote Linsen). Mit 50 Cent kannst du dir aus 100 g Naturtofu ein gesundes Mittagessen zaubern. Für 100 g Bio-Hackfleisch von Discounter zahlst du hingegen 1,75 Euro.
Außerdem sind Linsen, Bohnen und Getreide in ihrer natürlichen Form unglaublich lange haltbar. Statt ständig in den Supermarkt rennen zu müssen, reicht der Griff in deinen gut gefüllten Vorratsschrank, um dich kulinarisch auf Wolke 7 zu kochen.
Das Beste an pflanzlichen Proteinen: Der Geschmack
Selbst wenn dich einige vegane Proteinquellen kulinarisch nicht ansprechen, gibt es eine riesige Auswahl, sodass jeder etwas findet. Mit praktisch unbegrenzten Möglichkeiten kannst du von früh bis spät deine Mahlzeiten in kleine Protein-Booster verwandeln. Von klassischen Hafer-Porridge über einen bunten Linsensalat bis zum Schoko-Bohnen-Brownie hast du die Qual der Wahl.
Kurzer Rückblick:
Proteine sind wichtig.
Ohne sie läuft nichts. Du am aller wenigsten.
Aber Proteine sind nicht Alles.
Mit pflanzlichen Proteinen sorgst du dich um deine Umwelt, die Tiere und deine Gesundheit. Nebenbei schonst du dein Konto und kannst dich in der Küche an unendlich vielen leckeren veganen Kreationen austoben.
Zurück zum Anfang: Wie viel Protein brauch ich bei einer veganen Ernährung?
Wie bereits zu Anfang gezeigt, gibt es sehr unterschiedliche Empfehlungen zum Protein-Bedarf. 35
Die DGE ist mit ihren 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht recht konservativ unterwegs. Neue Untersuchungen mit Werten zwischen 0,93 bis 1,29 g für die gemischtköstliche Durchschnittsbevölkerung legen einen höheren Bedarf an.
Mittels der biologischen Wertigkeit und weiteren modernen Mess-Methoden hat sich allerdings gezeigt, dass pflanzliche Proteinquellen im Allgemeinen eine geringere Qualität haben.
Der Gedanke, Veganerinnen und Veganer benötigen mehr Protein, liegt daher nahe.
Zunächst hängt dein persönlicher Bedarf allerdings von diversen weiteren Faktoren ab.
- Körpergewicht: Dein Proteinbedarf ist abhängig von deinem Körpergewicht. Genauer von der „Magermasse“. Die Magermasse beschreibt dein Gewicht abzüglich der kleineren oder auch mal größeren Fettpölsterchen. Damit es einfach bleibt, orientierst du dich in der Praxis bei Übergewicht an dem deiner Körpergröße entsprechendem Idealgewicht. Bist du zum Beispiel 1,65m groß und wiegst 75 kg (BMI: 27,5), rechnest du nicht mit den 75 kg, sondern mit 68 kg (BMI: 25). Hast du kein Übergewicht, nimmst du schlicht dein aktuelles Gewicht zum Rechnen. 36
- Ziele: Möchtest du mehr Muskeln aufbauen benötigst du eine höhere Zufuhr als wenn du dein Gewicht nur halten möchtest. Auch wenn du abnehmen möchtest, ist ein höherer Proteinanteil in der Ernährung sinnvoll, um den Abbau von Muskeln vorzubeugen. 37
- Alter: Studien 38 haben gezeigt, dass ältere Menschen mehr Protein brauchen als jüngere. Im Alter kannst du mit einer guten Kombination aus Widerstandstraining und hoher Proteinzufuhr das Risiko für Muskelabbau (Sarkopenie) reduzieren. 39
- Wachstum: In der Wachstumsphase, d.h. bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen liegt der Proteinbedarf deutlich höher als später im Erwachsenenalter. Ein Neugeborenes benötigt beispielsweise pro Kilogramm Körpergewicht eine ca. 5-mal höhere Eiweißmenge als ein Erwachsener. 40
- Körperliche Aktivitäten: Bist du körperlich sehr aktiv profitiertest du sowohl beim Krafttraining wie auch beim Ausdauersport von einer erhöhten Zufuhr. 41 + 42
- Verletzungen/Infektionen: Als Antikörper sind Proteine wesentliche Bestandteile deines Immunsystems. Bei Infektionen oder Verletzungen, wie auch bei chronischem Stress läuft es auf Hochtouren, sodass du regelmäßig für ausreichend Nachschub sorgen solltest. 43
- Schwangerschaft/Stillzeit: Sowohl in der Schwangerschaft wie auch in der Stillzeit erhöht sich dein Proteinbedarf. 44
- Ernährung: Wenn du dich über eine längere Zeit proteinarm ernährst, passt sich dein Körper nach einiger Zeit an, sodass dein Körper auch mit weniger Protein auskommt. Dabei konzentriert er sich nur noch auf die wichtigsten Funktionen. Eine Zunahme von Muskeln ist dabei nicht mehr möglich. 45 Ernährst du dich hingegen Kohlenhydrat- und fettarm, benötigst du mehr Protein, da diese auch zur Energiegewinnung genutzt werden.
- Mikrobiom: Deine Darmflora hat Einfluss auf die Effizienz der Nährstoffverwertung. Puschst du deine kleinen Helfer im Darm mit wertvollen Ballaststoffen und Probiotika aus fermentiertem Gemüse oder veganem Joghurt, bedanken sie sich mit einer besseren Nahrungsverwertung.
Individualität
Du siehst eine pauschale Aussage für Alle ist schwierig bis unmöglich. Berücksichtigst du die angesprochenen Möglichkeiten der Protein-Optimierung wie Einweichen, Kochen und Keimen zur Reduzierung der antinutritiven Substanzen, plus der Kombination verschiedener Proteinquellen, ist der Rahmen von 1 bis 1,3 g pro Kilogramm Körpergewicht eine gute Orientierung. Voraussetzung ist, dass du gesund bist, unter 65 aber über 18 Jahren, nicht ab- oder zunehmen möchtest und es sportlich eher gemütlich angehst.
Beispiele:
30-jährige Veganerin. Mäßig aktiv. Weder schwanger noch krank.1,65 m groß und 60 kg schwer.
Proteinbedarf: 60-78 g pro Tag
40-jähriger Veganer. Mäßig aktiv. Gesund. 1,73 m groß und 84 kg schwer.
Proteinbedarf: 75-98 g pro Tag (gemessen an einem Idealgewicht von 75 kg)
Bist du dir unsicher, ob die Empfehlung für dich geeignet ist, helfe ich dir gerne im Rahmen einer individuellen Ernährungsberatung, zugeschnitten auf deine Bedürfnisse, weiter.
Wie kann ich meinen Proteinbedarf decken?
Es gibt unzählige Möglichkeiten Proteine in deine Ernährung zu integrieren. Neben den bekannten und sehr gesunden Hülsenfrüchten, d.h. Linsen, Bohnen, Erbsen und Erdnüssen, steckt auch im klassischen Getreide wie Weizen, Dinkel, Hafer und Hirse eine beachtliche Menge.
Nüsse und Samen sind ebenfalls wahre Proteinbomben. Allerdings liefern sie auch einiges an Kalorien. Ein bis zwei Portionen je 30 g sind sicher zu empfehlen. Vorausgesetzt du hast keine Nuss-Allergie.
Leider immer noch sehr unbekannt ist der hohe Proteingehalt einiger Gemüsesorten. Ganz vorne dabei sind Grünkohl und Brokkoli. Mit ihrer optimalen Mischung aus wenig Kalorien und vielen Vitaminen und Mineralstoffen die perfekte Wahl für die schlanke Linie. Noch nicht überzeugt? Wie wäre es mit Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth. Beide enthalten nicht nur viel, sondern auch hochwertiges Eiweiß.
Lebensmittel | Protein (g) pro 100 Kalorien | Protein (g) pro 100 g |
Seitan (Weizengluten) | 21 | 81 |
Champignons | 19 | 3 |
Spinat | 15 | 3 |
Sojadrink | 13 | 3 |
Tempeh | 13 | 19 |
Brokkoli | 13 | 3 |
Mungbohnen-Sprossen | 13 | 3 |
Lupinenschrot | 12 | 43 |
Grünkohl | 12 | 4 |
Rosenkohl | 12 | 4 |
Tofu | 11 | 16 |
Blumenkohl | 11 | 2 |
Grüner Spargel | 10 | 2 |
Rote Linsen | 9 | 23 |
Sojabohnen | 9 | 35 |
Kidneybohnen | 9 | 24 |
Zucchini | 9 | 2 |
Leinsamen | 7 | 24 |
Hanfsamen | 6 | 33 |
Schwarze Bohnen | 6 | 15 |
Kichererbsen | 6 | 19 |
Dinkel-Vollkornbrot | 5 | 10 |
4 | 14 | |
Quinoa | 4 | 13 |
Haferflocken | 4 | 13 |
Mandeln | 4 | 24 |
Erdnussmus | 4 | 26 |
Quelle: 46
Folgen einseitiger Ernährung und Unverträglichkeiten
Eventuell leidest du unter Unverträglichkeiten und greifst deswegen häufig zu schonend gegartem Getreide und Kartoffeln statt zu Hülsenfrüchten oder Nüssen. Oder dein stressiger Alltag lässt es nicht zu, dich ausgewogen und vielseitig zu ernähren und über den Tag verteilt verschiedene Proteinquellen zu verzehren.
Im ersten Fall ist es zwar anstrengend und teilweise auch unangenehm, aber teste verschiedene Lebensmittel. Neben Klassikern wie Hafer oder Dinkel, sorgen Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen für Abwechslung. Wenn du kein Gluten verträgst, kannst du ebenfalls auf die Pseudogetreide zurückgreifen.
Im zweiten Fall, setzt du die Prioritäten in deinem Leben. Sind andere Dinge gerade wichtiger als für deine Gesundheit zu sorgen? Wenn dir einfach die Zeit fehlt, nutze die Vorteile von „Fertigprodukten“ Es braucht nicht mehr als ein Dosenöffner, um eine Konserve Kidneybohnen zu öffnen. In der Pfanne gemischt mit einer Tiefkühl-Gemüsemischung mit Brokkoli hast du im Handumdrehen ein einen schmackhaften Protein-Booster. Veredelst du das Ganze noch mit ein paar gehackten Mandeln oder Sesamsamen, puschst du nicht nur den Genusswert, sondern auch die Proteinqualität. Fertige vegane Schnitzel und Steaks enthalten in der Regel auch beachtliche Eiweißmengen. Veganer Käse ist in den derzeitig erhältlichen Varianten eher proteinarm.
Die unschöne Seite von Bohnen und Co.
„Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe und resistenter Stärke in Form von Oligosacchariden, die von den normalen Darmenzymen nicht verdaut werden können. Beim Abbau unterstützen dich deine Darmbakterien. Diese freuen sich über das zusätzliche Futter und bedanken sich unter anderem mit einem starken Immunsystem. 47 + 48
Durch diese bakterielle Fermentation entstehen aber auch Gase. Neben Wasserstoff, Kohlendioxid und Methan kann auch Schwefel entstehen. Eventuell erinnerst du dich an frühere Schul-Experimente. Schwefel stinkt!
Die ganzen Gase in deinen Bauch bahnen sich früher oder später ihren Weg nach draußen. Weitere Details sind an dieser Stelle überflüssig. Fakt ist, Blähungen sind unangenehm. Die Sorge vor unangenehmen Situationen nach dem Verzehr von Bohnen und Linsen ist weit verbreitet. Deswegen checken wir das Ganze.
Ein bisschen Evolutions-Theorie: Survival of the Fittest
Die am besten angepassten Individuen überleben. Was hat das mit Bohnen zu tun? Ganz einfach, dein Körper passt sich an. Genauer, deine Darmflora wird durch deine Ernährung beeinflusst. Stehen häufiger Hülsenfrüchte auf deinem Speiseplan, verändert sich die Zusammensetzung deiner Darm-Bakterien und es bilden sich bei der Verdauung weniger Gase.
Individuelle Unterschiede
Hinzu kommt, dass die Sorgen um unangenehme Gase oft unbegründet sind. In Studien berichteten Teilnehmende in über 50% der Fälle über keine Probleme nach dem Verzehr von Bohnen. Die „Wirkung“, das Auftreten von Blähungen, ist zudem von der Bohnensorte abhängig. 49
Fazit: Probieren geht über studieren
Probiere verschiedene Bohnen- und Linsensorten aus. Allgemeingültige Empfehlungen welche Varianten besser vertragen werden, sind schwierig. Untersuchungen gibt es nur für eine geringe Anzahl. Außerdem ist jeder Mensch ein Individuum und jeder Körper reagiert anders. 50
Starte am besten langsam mit kleinen Mengen. Misch dir zum Beispiel Anfangs ein oder zwei Esslöffel Linsen in den Salat oder mix dir selbst einen Bohnen-Aufstrich.
Das Verarbeiten von Hülsenfrüchten führt in der Regel zu einer besseren Verdauung. Hilfreich ist ebenfalls längeres Einweichen (über Nacht) und anschließendes Kochen in frischem Wasser.
Gewürze wie Fenchel, Kümmel und Bohnenkraut bieten aromatische Unterstützung. Kamille-, Fenchel oder Pfefferminztee haben schon in der Kindheit Darmbeschwerden gelindert.
Wer braucht mehr Protein?
Wie bereits erörtert, benötigen Schwangere, Stillende und Kinder ebenso eine höhere Proteinzufuhr wie Ältere und sportlich Aktive. Weitere Gründe für eine höhere Zufuhrempfehlung können die bereits angesprochenen Einschränkungen in der Lebensmittelauswahl sein. In diesem Fall muss die Quantität Qualitätsdefizite ausgleichen. Auch Stress kann deinen Proteinbedarf erhöhen bzw. die Verwertung der aufgenommenen Nährstoffe verschlechtern. Nicht zuletzt solltest du vor allem während einer Diät auf eine gute Proteinversorgung achten um Fett- statt Muskelmasse abzubauen.
Am besten isst du über den Tag verteil proteinreiche Malzeiten und Snacks und nicht nur eine besonders hohe Menge zum Abend. 51
In Betrachtung der zahlreichen Situationen, die mit einem erhöhten Proteinbedarf verbunden sind, ist es eine gute Idee, wenn du dich so oft wie möglich an dem oberen Bereich der Empfehlungen orientierst.
Mythen-Check
Hilft Eiweiß beim Abnehmen?
Low-Carb war in den letzten Jahren der Diät-Trend. Kartoffeln verwandeln sich augenblicklich in Hüftspeck. Nudeln sprengen jeden Hosenknopf und Brot ist der Teufel in Person. Das Zaubermittel gegen Fettpolster und Kummerspeck: Eiweiß. So viel wie möglich. Um „Nachhaltig“ abzunehmen werden Magerquark, fettarmes Hähnchen und Whey-Protein-Shakes empfohlen.
Tatsächlich konnte in Studien eine positive Wirkung auf das Gewicht und die Körperzusammensetzung beobachtet. 52
Auf der anderen Seite, gibt es Stimmen, die eine bewusstere Nahrungsmittelauswahl und die Einschränkung der Kalorienaufnahme als Hauptursache der positiven Ergebnisse sehen. Auch langfristig scheinen Low-Carb-Diäten nicht signifikant erfolgreicher als andere Ernährungsumstellungen. 53
Dennoch kann eine hohe Proteinzufuhr dich bei einer Diät unterstützen.
Der wichtigste Vorteil ist, dass deine Muskelmasse geschont wird. Nimmst du, um Kalorien einzusparen, zu wenig Eiweiß zu dir, greift dein Körper auf die Reserven in deinen Muskeln zurück um den Stoffwechsel am Laufen zu halten. 54
Einen weitereren Pluspunkt betrifft die ernährungsinduzierte Thermogenese. Grob erklärt wendet dein Körper Energie auf um Nahrung zu verdauen und zu verstoffwechseln. Im Durchschnitt geht etwa 10% der aufgenommenen Energie allein für die Verarbeitung deiner Mahlzeiten drauf. Klingt doch traumhaft, Kalorienverbrennen durch Essen. 55
Ernährst du dich besonders fettreich, wendet dein Körper nur 0 bis 3% der zugeführten Nahrungsenergie auf. Für Kohlenhydrate werden Werte zwischen 5 bis 10% angegeben. Und für Proteine ganze 20 bis 30%. 56
Du solltest allerdings keine Wunder erwarten, es ist mehr eine kleine Zusatzhilfe. Verdoppelst du deine Eiweißmenge von 15% auf 30% durch die Reduktion deiner Kohlenhydratzufuhr, sparst du ca. 60 Kalorien am Tag ein.
Zuletzt kann dich auch der hohe Sättigungswert von Proteinen auf den Weg zur Strand-Figur unterstützen. 57 Allerdings sind die Ergebnisse von Studien wie in so vielen Fällen nicht einheitlich. Das Empfinden von Sättigung ist komplex und sowohl abhängig von Hormonen wie auch von äußeren Einflüssen und inneren Motivationen. 58 Aber mit kalorienarmen, proteinreichen Gemüsen und Hülsenfrüchten, wirst du kaum Fehler während einer Diät machen.
Aber zu viel Eiweiß schadet doch den Nieren?
Nein und ja. Wenn deine Nieren gesund sind, kannst du nach derzeitigem Wissensstand unbesorgt Tofu, Linsensalat und Proteinpulver schlemmen. Anders sieht es bei einer vorliegenden Nierenschädigung aus. Gibt es bei dir den Verdacht einer Nierenstörung oder leidest du an Diabetes-Typ-2 und hast dadurch ein erhöhtes Risiko für Nierenschäden, kläre ärztlich ab, wie viel Eiweiß du essen solltest. 59
Zerstört Eiweiß die Knochen?
Seit Jahrzehnten hält sich die Ansicht, eine hohe Proteinzufuhr schade den Knochen. Als Begründet wird angegeben, dass Eiweiß zu einer Säurebelastung des Körpers führe. Um wieder einen neutralen pH-Wert zu erzeugen, wird basisch wirkendes Kalzium aus den Knochen freigesetzt. In der Folge würden die Knochen porös und anfällig für Brüche (Osteopenie bzw. Osteoporose). Mittlerweile haben sich die Untersuchungsmethoden weiterentwickelt und es konnte keine schädliche Wirkung einer hohen Proteinzufuhr auf die Knochendichte nachgewiesen werden. Im Gegenteil. Eiweiß scheint die Aufnahme von Kalzium in die Knochen zu fördern. Zudem unterstützt eine gute Proteinversorgung deine Muskeln im Alter, wodurch das Risiko für Knochenbrüche weiter reduziert wird. 60 + 61
Fazit
Der Griff zu pflanzlichen Proteinquellen ist für dich und deine Umwelt gut. Dein persönlicher Bedarf ist von vielen Faktoren abhängig. Probiere verschiedene proteinreiche Lebensmittel über den Tag verteilt in deinen Speiseplan zu integrieren. Das Wichtigste: Lass es dir schmecken. Experimentiere nach Lust und Laune mit neuen Rezeptideen, aber stress dich nicht. Ganz altmodisch liefern dir auch Linsensuppe, Chili sin Tofu oder Haferflocken-Müsli deine wertvollen Proteine.
Noch Fragen?
Ist noch etwas unverständlich und in deinem Kopf sind mehr Fragezeichen als zuvor? Fehlen dir Informationen um die Zusammenhänge zu verstehen?
Ich freue mich über Feedback und helfe dir gerne bei offenen Fragen weiter.
Bist du motiviert deine Proteinversorgung zu verbessern, weist aber noch nicht genau wie? Nutze gerne das kostenlose Vorgespräch und wir checken zusammen wie ich dich auf deinem Weg unterstützen kann.
Praxistipps: Theorie auf dem Teller
In meiner kleinen Mini-Serie, stelle ich die 7 Allrounder der veganen Küche vor. Entdecke wie du mit roten Linsen, Hanfsamen und Brokkoli nicht nur unkompliziert deinen Proteinbedarf deckst, sondern auch von wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen profitierst.
Als Multitalente kannst du die 7 Proteinstars einfach in deine alltägliche Ernährung einbauen und nebenbei die Umwelt und deinen Geldbeutel schonen.
Medizinischer Disclaimer
Der Beitrag ist selbstverständlich nach bestem Wissen und Gewissen verfasst worden. Die Wissenschaften und die Ernährungswissenschaften im Besonderen, entwickeln sich stets weiter, sodass der Text weder Anspruch auf Vollständigkeit noch auf Richtigkeit erhebt. Vor allem ersetzt der Beitrag keinesfalls die fachliche ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen und Beschwerden solltest du diese ärztlich abklären. Als Autorin übernehme ich keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Informationen ergeben könnten.
Quellen:
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/?L=0&msclkid=809b3f2abe3d11ec89a4e76c657afb56
- https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vegane-ernaehrung/#c2919
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21167687/
- https://www.dge.de/index.php?id=358
- https://www.dge.de/index.php?id=825
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18203885/
- https://academic.oup.com/jn/article/145/1/18/4585799?login=false
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921376/
- https://de.wikipedia.org/wiki/Protein?msclkid=d73c792abbb311ec8da9c7240755ea62
- https://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/e/Essentielle-Aminosaeuren.php
- https://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf
- https://vegane-fitnessernaehrung.de/lysin_lebensmittel_tabelle_vorkommen.html?msclkid=2dd0e82ebbb711ec96d490d10182b5f5
- https://vegane-fitnessernaehrung.de/methionin_lebensmittel_tabelle_vorkommen.html?msclkid=43b8d9c9bbb911ec9f27dc564473e8f0
- https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/characterising-the-muscle-anabolic-potential-of-dairy-meat-and-plantbased-protein-sources-in-older-adults/B252F737A07FB6EAD62297D4432A5030
- https://www.fao.org/3/M2835E/M2835E00.htm
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107545/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/14/5/947/htm
- https://www.frontiersin.org/files/Articles/253663/fnut-04-00013-HTML/image_m/fnut-04-00013-t001.jpg
- https://www.naehrwertrechner.de/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/14/5/947/htm
- https://fppn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s43014-020-0020-5
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.1809
- https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/77/4/197/5307079?login=false
- https://www.ifeu.de/fileadmin/uploads/Reinhardt-Gaertner-Wagner-2020-Oekologische-Fu%c3%9fabdruecke-von-Lebensmitteln-und-Gerichten-in-Deutschland-ifeu-2020.pdf?msclkid=1609af9abe1811ec93535ba91ae8c58f
- https://link.springer.com/article/10.1007/s10021-011-9517-8
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27084023/
- https://www.umweltbundesamt.de/daten/umweltindikatoren/indikator-eutrophierung-von-fluessen-durch-phosphor#wie-ist-die-entwicklung-zu-bewerten
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpls.2022.772054/full
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28077199/
- https://diabetesjournals.org/clinical/article/33/4/198/31811/Legumes-Health-Benefits-and-Culinary-Approaches-to
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31983216/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/6/11/4822/htm
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26708682/
- https://www.aerzteblatt.de/archiv/186107/Mikrobiom-und-intestinale-Gesundheit-Eine-hohe-Diversitaet-von-Darmbakterien-ist-guenstig
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107542/
- https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/protein/?msclkid=26a22f2dbca711ec8c467936bfb4490e
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26883880/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/2057/htm
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/?L=0&msclkid=416f2d53bca711ec8a30963ffff31a8f
- https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
- https://medlexi.de/Glutamin?msclkid=45474a53bc1e11ecb14799f5199e9d66
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/?L=0&msclkid=2ea95cd3bbde11ec96eee2e3fe80e794
- https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/51/2/270/4695153?redirectedFrom=fulltext&login=false
- https://www.naehrwertrechner.de/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26708682/
- https://www.aerzteblatt.de/archiv/186107/Mikrobiom-und-intestinale-Gesundheit-Eine-hohe-Diversitaet-von-Darmbakterien-ist-guenstig
- Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies | Nutrition Journal | Full Text (biomedcentral.com)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1648028/
- https://academic.oup.com/jn/article/144/6/876/4589937
- https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa0708681?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200www.ncbi.nlm.nih.gov
- Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials – PubMed (nih.gov)
- https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/74/3/210/1825906?login=false
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6357848/
- https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-5
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18282589/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/56/htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8246621/
- https://journals.lww.com/co-lipidology/Abstract/2011/02000/Dietary_protein_and_skeletal_health__a_review_of.5.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404575/