Vegane Ernährungstpps für deine Recovery
Im ersten Teil „Vegan in der Recovery: Eine Anleitung“ hast du bereits ein Auswahl allgemeiner Tipps und Hilfestellungen für deine Recovery kennengelernt. Im Folgendem liegt der Fokus auf praktische Empfehlungen und Vorschläge für dein Ernährungsmanagement.
Medizinischer Disclaimer: Essstörungen sind multifaktorielle psychische Erkrankungen, die von vielen Faktoren beeinflusst werden. Im folgendem Artikel liegt der Fokus auf Ernährung und Gewicht. Zwei entscheidende, aber nicht ausschließliche Einflussgrößen. Es sind allgemeine Ratschläge, die keine medizinische Beratung oder Behandlung ersetzen können.
DIY: Make Your Own Rules
Wie im ersten Teil, gibt es keine pauschale Anleitung aller „One fits all“. Ich kann dir nur einige Inspirationen geben, die größtenteils auf meinen eigenen Erfahrungen beruhen. Ob sie dir weiterhelfen und du sie in deinem Alltagsleben einbauen kannst, musst du selber entscheiden.
Wichtig ist, dass du dir für deine eigenen Leitlinien genau überlegst, was du damit erreichen willst und ob du damit ernsthaft deine Komfortzone verlässt. Gleichzeitig bringt es nichts, dir Dinge vorzunehmen denen du aktuell noch nicht gewachsen bist. Das Schlüsselwort ist einmal wieder Balance. Trau dich Neues auszuprobieren, aber akzeptiere, dass deine Genesung ein Prozess ist, der viel Zeit und Durchhaltevermögen erfordert.
Der Sinn von Grenzen in der Recovery
„Keine Einschränkungen beim Essen. Weder bei der Auswahl der Lebensmittel noch bei der Menge oder der Zeit.“ – Eine der wichtigsten Vorgaben, um wirklich heilen zu können. Mit einem Hacken.
Alleine Lidl wirbt mit aktuell über 500 speziell vegan gelabelten Produkten. In veganen Onlineshops wie velivery kannst du aus über 2000 Produkten auswählen. Dazu kommt, dass du ja jetzt so viel essen kannst wie du willst und natürlich 24 Stunden am Tag….
Überfordert? Die absolute Freiheit kann zunächst erschlagend sein und innerlichen Stress erzeugen. Gehst du zu Beginn deiner Recovery in den Supermarkt, mit dem Wissen, dass du jetzt ALLES essen kannst, besteht das Risiko, von der Auswahl überrollt, erfolglos mit leeren Einkaufskorb zu flüchten. Ähnlich ist es in den anderen Bereichen.
Ein paar Vorgaben/Grenzen können dich am Anfang wie Leitplanken auf sichere Fahrbahnen lenken. Spürst du ein wiederstreben gegen den Gedanken, dich selber einzuschränken? Lass es!
Das entscheidende bei deinen neuen Grenzen ist allerdings, dass du sie soweit setzt und stetig erweiterst, dass du sie nach einiger Zeit praktisch gar nicht mehr überschreiten kannst.
Kalorienzählen
Jede Gurkenscheibe, die kleinste Tomate und die dünnste Scheibe Brot muss genaustens abgewogen und protokolliert werden. Wahlweise in einem akribisch geführten Ernährungstagebuch oder in einer Tracking-App.
Soll deine Zukunft auch weiterhin von der Waage kontrolliert werden? Nur einen ¾ Apfel essen, Nudeln zurück in die Packung schütten und ¼ von deinem Brötchen abschneiden, weil es sonst nicht in deinen Ernährungsplan passt? Ich hoffe nein!
Kalorientracking und intuitive Ernährung passen nicht zusammen. Das Ziel ist eine befreite Ernährung, in der die Bedürfnisse deines Körpers die entscheidenden Orientierungspunkte sind, und nicht die Ansage einer Trackingapp.
In den meisten Fällen braucht es aber nicht einmal eine App, um die Kalorien von einem Brötchen oder einer Kartoffel zu kennen. Vieles ist bereits im Gedächtnis fest eingebrannt und verführt zum „schnellen Überschlagen“.
Kalorien sind und bleiben vermutlich leider auch gängige Größen, an denen wir uns laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung und weiteren „Expert*innen“ orientieren sollen.
Auf jeder Packung kannst du genau nachschauen, wie viel Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß im veganem Schnitzel enthalten sind.
Grenzen erweitern
Scheint es dir derzeit noch unmöglich die Zahlen zu ignorieren, kannst du sie im Sinne der erweiterten Grenzen gewinnbringend für dich nutzen. Als Ausgangspunkt nimmst du deine aktuelle Energiezufuhr und rechnest zum Beispiel 300 Kalorien dazu. Alle 3 Tage gibt es eine neue Grenze. Zugleich solltest du die Grenze vor allem nach unten nutzen. Auch hier veränderst du dynamisch deine Markierung.
Zwar sind wir alle Individuen mit ganz eigenen Körpern und Bedürfnissen, aber als normalgroße Frau sind ca. 2200 Kalorien für dich die unterste Grenze und als Mann rund 2700 Kalorien.
Um zuzunehmen wirst du aber deutlich mehr brauchen!
Solltest du bis dato noch keine Kalorien tracken, fang nicht damit an! Es gibt deutlich sinnvollere Orientierungspunkte für deine Recovery.
Bevor du durchstartest, lies bitte den Beitrag zum Refeeding-Syndrom. Bist du seit längerer Zeit im starken Untergewicht und/oder hast deine Nahrungszufuhr extrem eingeschränkt, kann eine zu schnelle Kalorienerhöhung ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.
Ernährungsleitlinien: Orientierungspunkte
1.Es gibt in der Recovery kein zu viel essen!
Dein Ziel ist es gesund zu werden. Das bedeutet, restriktive essgestörte Ernährungsregeln abzulegen und vor allem auch das individuelle Wohlfühlgewicht deines Körpers zu erreichen.
Würdest du bei einem Marathon extra langsam laufen, weil du Angst hast, das Ziel zu erreichen?
Aus meiner Klinikzeit ist mir die Aussage „Ich will nicht so schnell zunehmen, weil ich Angst habe, dass mein Kopf nicht mitkommt“ noch lebhaft in Erinnerung. Es geht um die Furcht „gesund/normalgewichtig“ auszusehen, aber immer noch von den Essstörungsgedanken beherrscht zu werden. Getriggert wird diese Sorge von Kommentaren wie: „Endlich siehst du wieder gesund aus“, „Mit ein paar Kilo mehr auf den Rippen, schaust du endlich wieder gesünder aus“ …. etc.
Wie viel du wiegst, sagt nichts darüber aus, wie sehr die Essstörung noch dein Leben bestimmt. Es gibt nicht wenige Menschen im „Normal- bzw. Übergewicht“ die stark magersüchtig sind.
Fakt ist aber, ohne die selbstzerstörerischen Grenzen des Untergewichts zu überschreiten, wirst du nicht gesund. Umso schneller du aus diesen extrem gefährlichen Bereichen von BMI-Werten unter 19 bist, umso besser kannst du dich auf die wirkliche Genesung konzentrieren.
Dein Untergewicht ist nur ein Symptom. Gleichzeitig lösen alleine biologische Prozesse beim Untergewicht zahlreiche Verhaltensstörungen aus. Erst wenn dein Körper ausreichend Energie hat, um sich zu regenerieren wird dein Gehirn in der Lage sein, Lösungen für deine wirklichen Probleme zu finden. Davor schaltet dein Kopf auf Überlebensmodus. Das Bedeutet deine Gedanken werden
auf deine wichtigsten Grundbedürfnisse fokussiert. Schlafen und essen.
2. Mindestens 3 Mahlzeiten am Tag
Dein Körper benötigt konstant Energie. Dein Geist braucht die Gewissheit regelmäßig essen zu dürfen. Gibt’s du deinem Körper auch weiterhin nicht regelmäßig die von ihm benötigte Energie und Nährstoffe, bleibt er im Überlebensmodus. Dein Stoffwechsel wird heruntergefahren, um keine unnötige Energie zu verschwenden und deine Gedanken sind fokussiert auf Essen, sodass es dir unmöglich wird, deine wirklichen Problemfelder zu lösen. Warum es für deine Genesung entscheidend ist auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören, kannst du hier nachlesen.
3. Snacks
Wie bereits erklärt, ist dein Magen am Anfang der Recovery vermutlich kaum in der Lage, regelmäßig große Nahrungsmengen zu verarbeiten. Snacks und Zwischenmahlzeiten helfen dir, trotzdem genug zu essen und nehmen deinem Kopf gleichzeitig die Angst, wieder hungern zu müssen. Ob du 2, 3 oder 6 Snacks bzw. Zwischenmahlzeiten als untere Grenze wählst, kannst du am besten durch ausprobieren herausfinden. Nach oben bleibt die Grenze am besten offen. Iss wenn du Hunger verspürst. Egal ob du deine 3 Hauptmahlzeiten und deine 9 Snacks bereits gegessen hast.
4. Ausgeglichene Mahlzeiten
Ein Teller Brokkoli ist genauso wenig eine Mahlzeit wie ein einzelner Sojajoghurt. Deine Hauptmahlzeiten gestaltets du am besten aus verschiedenen Komponenten. Klassischerweise gibt es die Einteilung nach Kohlenhydraten, Proteinen und Fett. In der Praxis sind handfestere Angaben aber brauchbarer. Als Maßstab kannst du zunächst 2 Portionen Kohlenhydrate, 1 Portion Eiweiß und 1 Portion Fett nehmen. Gemüse ist besonders am Anfang, wenn dein Magen noch mit größeren Nahrungsmengen zu kämpfen hat, maximal schmückendes Beiwerk. Obst eignet sich als geschmackliche Nuance und als Snack.
Mit der Zeit kannst du dazu übergehen Gemüse in aromatischen Olivenöl anzudünsten und damit deinen Teller bunter zu gestalten.
Das folgende Beispiel ist als Startpunkt zu nutzen, von den angegebenen Mahlzeiten wirst du dauerhaft nicht zunehmen können. Entweder musst du im Verlauf die Mengen erhöhen oder zahlreiche Snacks und Zwischenmahlzeiten einbauen.
Du kannst die Mahlzeiten untereinander selbstverständlich austauschen oder 2- mal am Tag Brötchen essen. Anstelle der Brötchen sorgen beispielsweise Waffeln oder Pancakes für Abwechslung. Pizza oder veganer Döner passen sowohl als Mittag- wie auch als Abendessen. Für weitere Inspirationen und eine Austauschliste, die dir hilft, dein Essen flexibel und genussvoll zu gestalten, kannst du mich gerne anschreiben.
Der angegebene Plan und die vorgestellten Mengen sind grobe Anhaltspunkte, die du jederzeit überschreiten kannst, allerdings nicht unterschreiten.
Es geht auch nicht darum, dich sklavisch an die Verteilung der Makronährstoffe zu halten. Wichtig ist nur, dass dein Körper alle Nährstoffe braucht und du deswegen in der Summe auf eine mehr oder weniger ausgewogene Mischung achten musst.
Kohlenhydrate sind die optimale Energiequelle, sowohl für dein Gehirn wie auch für deine Muskeln. Die wiederum sind ebenso wie dein Immunsystem aber auch auf Proteine angewiesen. Fett ist nicht nur für deine Haut und deine Haare unersetzlich, sondern vor allem für die Hormonproduktion. Damit ist Fett einer der wichtigsten Makronährstoffe, wenn es um das Wiedererlangen deiner Fruchtbarkeit geht. Ohne ausreichend Fette in deiner Ernährung wirst du auch im „Normalgewicht“ keine Periode haben. Im Weiteren werden deine Emotionen stark von Hormonen beeinflusst. Gibst du deinen Körper endlich wieder genug Nahrung, wird sich mit der Zeit auch deine Stimmung verbessern.
5. Abwechslung
Ernährungspläne haben zwar den Vorteil, dass du nicht jedes Mal aufs Neue mit deiner Essstörung diskutieren musst und dein Körper konstant mit Nährstoffen und Energie versorgt wird. Aber es gibt auch einige Schattenseiten die du kennen solltest:
Signalisiert dir dein Körper zum Beispiel durch Extremhunger, dass er mehr Nahrung braucht, um alle Schäden reparieren zu können, wird das sklavische Festhalten an deinen Ernährungsplan deine vollständige Genesung verhindern.
Ein weitere Nachteil ist, dass du weiterhin durch äußere Vorgaben deinen Körper kontrollierst. Statt der Essstörung übernimmt dein Essensplan die Kontrolle. Als Übergangslösung kann das helfen, wird dich auf Dauer aber in deinem toxischen Kontrollbedürfnis gefangen halten.
Nicht zuletzt verhindert ein fester Ernährungsplan Abwechslung. In der Essstörung spielen zwanghafte Gewohnheiten ein grundlegende Rolle. Entscheidend für deine Recovery ist, wieder flexibel denken und handeln zu können. Auch auf deinen Teller. Wenn du dich zunächst an einem Ernährungsplan orientieren möchtest, gestalte ihn maximal Abwechslungsreich und wähle aus der gesamten Vielfalt veganer Nahrungsmittel aus.
6. Timing
In Zeiten meiner Magersucht und auch am Anfang der Recovery habe ich versucht mir Kalorien für später „aufzusparen. Heiß, ich habe bewusst das Frühstück und Mittagessen klein gestaltet, um am Abend noch genug essen zu dürfen. Angetrieben wurde ich von der Angst, nachts vor Hunger nicht schlafen zu können. Im Ergebnis konnte ich die benötigte Essensmenge abends anschließend kaum noch erreichen.
Verteile dein Essen gut über den Tag und gib dadurch deinen Körper die Sicherheit, fortlaufend mit Energie versorgt zu werden. Die Vorteile: Du frierst weniger, kannst dich besser konzentrieren, fühlst dich abends nicht übervoll, kannst besser schlafen, kannst spontan auf Essenseinladungen reagieren, dein Körper kann besser regenerieren…und du leidest weniger unter Heißhungeranfällen. Der Gedanke die komplette Kontrolle zu verlieren, statt sie bewusst abzugeben, kann sich negativ auf deinem Mindset auswirken und macht dir die Recovery schwerer als es sein muss.
Versorgst du deinen Körper konstant mit Energie und Nährstoffe, wird sich mit der Zeit dein Food-Focus abbauen.
7. Hunger
Dein Körper arbeitet 24 Stunden, rund um die Uhr daran, sämtliche Schäden der letzten Monate und Jahre zu reparieren. Auch nachts. Wachst du um 2 Uhr morgens auf und hast Hunger, iss etwas. Was Extremhunger ist und wieso es so wichtig ist, dass du ihn nicht bekämpft, sondern auf die Signale deines Körpers, der sich erholen möchte hörst, kannst du hier nachlesen. Jedes Mal, wenn du versuchst, gegen das Hungergefühl anzukämpfen und es zu unterdrücken, ist es als ob du dich selber 5 Meter zurückschubst, statt 1 Meter nach vorne zu gehen.
8. Gesunde Alternativen
Blumenkohlreis, Zucchininudeln, Wraps aus Salatblättern oder fettfreie Kuchenrezepte boomen. Vor allem in den sozialen Medien. Klare Ansage: Verarsche dich nicht selber.
Signalisiert dir dein Körper Hunger auf Reis, braucht er die Energie und die Nährstoffe aus Reis und nicht aus kleingeschredderten Blumenkohl.
Zucchininudeln und Co. sind eine kreative Möglichkeit Gemüse interessanter zu gestalten. Aber es bleibt Gemüse. Konzentriere dich in deiner Recovery auf energiedichte Lebensmittel.
Hast du Appetit auf einen Proteinrigel mit Schokoladengeschmack, iss ihn. Willst du aber in Wirklichkeit einen Schokoriegel, wählst aber den vermeintlich gesünderen Proteinrigel, bleibst du dauerhaft in der Quasi-Recovery. Statt dich klar für deine Bedürfnisse zu entscheiden, räumst du der Essstörung immer wieder einen kleinen Platz in deinem Kopf frei. Nicht selten ist die Entscheidung für die „gesündere Alternative“ der erste Schritt in einem Rückfall.
9. Trinken
Unter Magersüchtigen gibt es zumeist zwei Extreme: Die Einen trinken fast gar nichts. Aus Angst, dass sogar Wasser Kalorien hat oder um sich weiterhin „leer“ fühlen zu können, gefährden sie durch die Weigerung zur Flüssigkeitsaufnahme ihre Gesundheit. In der Konsequenz landen sie massiv dehydriert auf der Intensivstation, wo Ärztinnen um ihr Leben kämpfen.
Dem gegenüber steht eine Gruppe, die ihren Hunger versucht wegzutrinken. Mengen von über 6 Litern sind dabei eher der Standard als die Ausnahme. Vor allem in den Wintermonaten wird verzweifelt versucht durch das exzessive Trinken von heißem Tee, die permanente Kälte aus dem Körper zu vertreiben…Vergeblich.
Wird allgemein empfohlen viel zu trinken, ist zu viel Trinken nicht weniger gefährlich als zu wenig. Du extreme Flüssigkeitszufuhr kann es zu Elektrolytverschiebungen kommen. Herzrhythmus Störungen, Nierenversagen und Wasseransammlungen in Lunge und Gehirn sind die (tödlichen) Folgen.1
Auch wenn du kein pathologisches Verhältnis zu Flüssigkeitsaufnahme hast, unterstützt dich eine ausgeglichene Trinkbalance in deiner Recovery. Missbrauche Trinken nicht, um dein Hungergefühl zu unterdrücken und deinen Magen zu füllen. Vor allem vor und bei den Mahlzeiten beschränkst du dich am besten auf 1 oder 2 Gläser.
Zu wenig trinken ist aber auch keine gute Idee. Durch Flüssigkeitsmangel verstärkst du, neben den üblichen bekannten Folgen von Dehydrierung, vor allem das Risiko für Verstopfung. Wenig hilfreich bei dem Vorhaben mehr essen zu wollen. Je nach Wetterlage sind 1,5 bis 3 Liter eine gute Orientierung.
Zusammenfassung
Fazit und noch mehr
Die Orientierungspunkte können dich in deiner veganen Recovery unterstützen. Welche für dich passen, musst du selber entscheiden. Eine One Size Lösung gibt es leider nicht.
Die Orientierungspunkte sind wie Leitplanken auf deinen Weg zurück in ein befreites und genussvolles Leben. Darüber hinaus gibt es noch einige weitere Empfehlungen, die ich dir zur Unterstützung in deiner Recovery an die Hand geben möchte. Im dritten Teil warten praktische Alltagstipps, die deiner Essstörungsstimme die Kontrolle entziehen. Von Ratschlägen zu Portionsgrößen bis zum Thema des ewigen Vergleichens mit anderen.
Allerdings werden dir noch so viele Tipps und Inspirationen nicht helfen, wenn du nicht selber handelst. Entscheide dich jetzt für deine Gesundheit. Warte nicht länger auf den vermeintlich perfekten Moment oder den ultimativen Ratschlag. Jetzt ist der Zeitpunkt die ersten Schritte auf einer langen Reise zu gehen.
Gerne begleite ich dich bei einem Teil deiner Reise. Durch meine eigene Geschichte kenne ich die Angst vor dem Unbekannten und die Zweifel über „den richtigen Weg“. Nutze einfach das kostenlose Vorgespräch um mich kennen zu lernen.
