Wie versprochen wird dein veganer Vorratsschrank heute weiter befüllt.
Dein veganer Vorratsschrank: Nüsse und Samen
Wenn du keine persönliche Abneigung gegen Nüsse hast, oder sogar eine Allergie, empfehle ich dir, in jedem Fall eine Auswahl der kleinen Nährstoffbomben in deinem veganem Vorratsschrank zu bunkern.
Oft stellt sich die Frage, welche Nüsse besonders gesund sind. Die Antwort: Eigentlich alle. Jede Nuss hat ihre eigenen Vorteile (und in manchen Fällen auch Nachteile). Walnüsse sind zum Beispiel reich an wertvollen Omega-3 Fettsäuren, die dein Immunsystem stärken und dein Herz gesund erhalten. Mandeln punkten mit einer guten Portion Proteine für deine Muskeln. Und auch Erdnüsse, obwohl die eigentlich zu den Hülsenfrüchten gehören, versorgen dich mit reichlich Protein.
Oftmals etwas günstiger sind Samen bzw. Kerne wie Leinsamen, Hanfsamen oder Sonnenblumenkerne.
Wie Walnüsse sind Leinsamen eine super Quelle für essentielle Omega-3 Fettsäuren. Dazu freut sich dein Darm über die enthaltenden Ballaststoffe.
Hanfsamen sind in den letzten Jahren nicht zu Unrecht zum Trend geworden. Auch hier profitierst du von gesunden Fettsäuren und muskelstärkenden Proteinen.
Am besten du legst dir folglich einen kleinen Vorrat unterschiedlicher Nüsse, Kerne und Samen an. Achte darauf, dass die kleinen Kraftpakete nicht zu lange haltbar sind. Besonders in geschroteter Form wie oftmals bei Leinsamen, nutzt du besser kleinere Packungen und füllst deine Vorräte regelmäßig neu auf.
Dein veganer Vorratsschrank: Gewürze
Tofu der nach Pappe schmeckt? Fade Salate ohne jegliches Aroma? Geschmacklose vegane Eintöpfe? Was ist schiefgelaufen?
Du hast das Würzen vergessen! Erst Gewürze bringen wirkliches Aroma an deine Gerichte. Auch Fleisch schmeckt ohne Gewürze praktisch nach nichts. Mit den richtigen Gewürzen musst du als Veganer*in auf keine kulinarische Genüsse verzichten.
Tipp: Verwende für deine veganen Gerichte die Gewürze, die du auch zu entsprechende Fleischgerichte gegeben hättest. Mit fertigen Gewürzmischungen für Hähnchenfleisch, kannst du wunderbar Sojageschnetzeltes würzen. Soll es mehr nach Rindfleisch schmecken, kannst du aus einer Mischung aus Lorbeerblättern, Rosmarin, Petersilie, Currypulver und/oder Kreuzkümmel wählen.
An dieser Stelle führt eine ausführliche Reise in die Geheimnisse richtigen Würzens zu weit.
Deswegen stell ich dir meine 3 persönlichen Favoriten vor:
Sojasauce
Sojasauce ist ein Allround-Talent. Besonders gut kannst du Tofu und Sojageschnetzeltes mit der dunklen Flüssigkeit in aromatischen Genüssen verwandeln. Aber auch in selbstgemachten Aufstrichen, zum Verfeinern von Gemüsepfannen oder als Alternative zu Salz in der Salatsoße, gibt es für Sojasauce immer eine Verwendung.
Hefeflocken
In deinem veganem Vorratsschrank sollten auch Hefeflocken nicht fehlen. Sie schmecken herzhaft, mit leichtem Käsearoma. Daher eignen sie sich perfekt, um pflanzliche Käsesoßen herzustellen. Oder einfach auf dein Tomatenbrot gestreut.
Kala Namak
Auch als Schwefelsalz bekannt, kannst du mit diesem unscheinbaren, leicht rosafarbenen Salz Tofu in veganes Rührei verwandeln und Avocados zu veganen Eibrötchen. Kala Namak hat einen kräftigen Schwefelgeschmack und riecht bzw. schmeck nach Ei. Sei am Anfang allerdings vorsichtig mit der Dosierung, da es schnell zu intensiv wird. Zudem solltest du das Salz erst am Ende der Zubereitung zu deinen Gerichten geben, da der Geschmack durch wärme zerstört wird.
Mehr zu veganen Ei-Alternativen und Rezepten mit Kala Namak findest du hier.
Dein Veganer Vorratsschrank: Brotaufstriche
Fernab von Käse und Wurst gibt es unendlich viele Möglichkeiten deine Brote und Brötchen zu Belegen. Marmelade und Nutella gehören für viele auf den morgendlichen Frühstückstisch. Aber wusstest du, dass es Nutella auch als vegane Variante gibt? Oder hast du schon einmal weißen Mandelmus auf frischen Bauernbrot ausprobiert.
Neben zahlreichen Nussmusen und Marmeladenvariationen gibt es auch eine praktisch unbegrenzte Auswahl veganer Aufstriche. Mit wohlklingenden Namen wie Streichcreme Curry-Mango, Streichcreme Toskana, Tomate-Basilikum-Aufstrich oder orientalische Linsenpastete kannst du dich durch die Regale schlemmen.
Als Basis für die bunten Aufstriche werden entweder hochwertige pflanzliche Öle, proteinreiche Hülsenfrüchte oder vitaminreiches Gemüse genutzt. Wie die Name, sind die geschmacklichen Nuancen sehr vielfältig. Am besten kaufst du direkt mehrere Varianten und probierst, bist du deine Favoriten gefunden hast. Oder du nutz jeden Tag einen Anderen.
Die Cremes und Pasten passen übrigens nicht nur aufs Brot oder Brötchen. Als Soßengrundlage verhelfen sie deinen Gerichten zu kulinarischer Raffinesse. Und als Dip passen sie optimal auf das nächste Grillfest. Sogar Salate oder Aufläufe kannst du mit den aromatischen Aufstrichen tunen.
Falls du noch skeptisch bist, empfehle ich dir, dich am Anfang an Varianten auf Tomaten- oder Paprikabasis zu halten. Schrittweise kannst du dich anschließend an exotischere Kompositionen herantasten.
Dein veganer Vorratsschrank: Konserven
Passierte Tomaten, Senf und ein Glas Apfelmus haben die meisten Menschen in ihren Vorratsschrank. In deinem veganen Vorratsschrank dürfen diese Multitalente natürlich auch nicht fehlen. Mit einer Dose stückige Tomaten kannst du in wenigen Minuten mit einem Schuss Olivenöl und ein paar Kräutern eine fruchtige Tomatensoße zaubern. Apfelmus und Apfelmark passen zu Rotkohl (auch eine tolle Bereicherung deines Vorratsschrankes) oder als Dessert.
In deinem veganem Vorratsschrank sollten aber auch ein paar Dosen bzw. Gläser mit Hülsenfrüchten nicht fehlen. Klassiker sind natürlich Kidneybohnen. Ergänzt du diese durch Kichererbsen, kannst du nicht nur schnell ein veganes Chili zubereiten, sondern auch in weniger als 5 Minuten deinen eigenen Hummus.
Fertige Burgermischungen auf Getreide oder Erbsenbasis musst du nur noch mit heißen Wasser aufgießen, kurz warten und in einer großen Pfanne in knusprige Pattys verwandeln. Gegenüber fertig gekauften, sind diese deutlich günstiger.
Mit Seitan-Pulver, was nichts anderes ist als Gluten also Weizeneiweiß, kannst du deinen eigenen Seitanbraten zubereiten. Mit Wasser und Gewürzen mischen, in kochendem Wasser gar ziehen lassen und anschließend je nach Rezept anbraten oder im Ofen backen. Auch hier sparst du gegenüber fertigen Seitan aus dem Kühlregal einiges an Geld. Wenn du direkt eine größere Portion zubereitest, kannst du die Reste einfach einfrieren.
Fazit:
Mit den vorgestellten Lebensmittel hast du eine gute Basis. Ergänzt du diese durch ein paar frische Zutaten, kannst du dich über regelmäßige Abwechslung auf deinem Teller freuen. Bis auf Nüsse und Samen, empfehle ich dir, Großpackungen zu kaufen. Mit diesen kannst du oftmals erheblich Geld sparen und reduzierst gleichzeitig unnötige Plastikabfälle. Zusätzlich zu deinem veganen Vorratsschrank ist es im stressigen Alltag hilfreich, einige Lebensmittel verzehrfertig in der Tiefkühltruhe zu lagern. Besonders praktisch finde ich Gemüsemischungen, aus denen du in wenigen Minuten auch bei Zeitmangel leckere Mahlzeiten zubereiten kannst.
Du hast deinen veganen Vorratsschrank gut gefüllt, weißt aber noch nicht, was du mit all den Lebensmittel wirklich anfangen sollst? Du bist verunsichert, ob du mit deiner Auswahl auch alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe bekommst? Gerne unterstütze ich dich mit praktischen Alltagstipps und mit einer ausführlichen Nährstoffanalyse, sodass du deinen neuen veganen Weg mit optimaler Gesundheit genießen kannst. Melde dich noch heute für ein kostenloses Vorgespräch.
