Pflanzliche Vorräte
Ich bin ein großer Fan von Vorräten. Nicht nur in Zeiten von Corona und Kriegen hat ein gut gefüllter Vorratsschrank eine überaus beruhigende Wirkung. Ein veganer Vorratsschrank unterscheidet sich in einigen Punkten von einem „normalen“ Vorratsschrank.
Fertigsoßen mit Molkeprotein und Fleischbrühepulver machen Platz für proteinreiche Hülsenfrüchte und aromatische Gewürze. Was genau in deinen veganen Vorratsschrank landet, ist selbstverständlich von deinen persönlichen Geschmack abhängig. Aber oftmals helfen ein paar Inspirationen weiter.
Um das ganze Übersichtlicher zu gestalten, stell ich dir heute die ersten 3 Regalreihen vor. Morgen erfährst du, wie du die restlichen Bretter genussvoll füllen kannst.
Dein veganer Vorratsschrank: (Pseudo-)Getreide
Nudeln und Reis sind natürlich die Klassiker in einem Vorratsschrank. Aber auch Quinoa, Amaranth und Hirse lassen sich lange lagern und sorgen auf deinen Teller für Abwechslung. So kannst du jederzeit zwischen einem süßlichen Porridge oder einem herzhaften Quinoasalat wählen.
Zudem haben die unterschiedlichen Getreidesorten auch unterschiedliche Garzeiten. Wenn es schnell gehen muss, ist zum Beispiel Couscous eine hervorragende Idee. Nur mit heißen Wasser aufgießen und 5 bis 10 Minuten warten – Fertig.
Mit Quinoa, Haferflocken und Co. kannst du nicht nur klassische Getreidegerichte zaubern. Sie sind auch eine wunderbare Grundlage für Salate, Aufläufe, Aufstriche und Burger-Pattys.
Dein veganer Vorratsschrank: Hülsenfrüchte
Ich liebe Hülsenfrüchte. Kaum ein Lebensmittel ist meiner Meinung nach, so vielseitig einsetzbar und gleichzeitig voller wichtiger Nährstoffe wie Linsen, Bohnen und Erbsen und damit eine wertvolle Ressource für deinen veganen Vorratsschrank.
Zunächst hast du die Qual der Wahl. Neben den allgemein bekannten braunen Linsen aus Omas Linsensuppe gibt es hunderte Variationen die sich nicht nur in der Farbe und Form unterscheiden, sondern ganz eigene Vorteile und Besonderheiten aufweisen.
Ein absoluter Allrounder sind rote Linsen. In weniger als 10 Minuten fertig, sind sie optimal für die schnelle Küche.
Kichererbsen sind perfekt für Hummus oder Falafel, schmecken aber auch phänomenal in Salaten oder Currys.
Kidneybohnen passen nicht nur in das traditionelle Chili (sin Carne). Neben Salaten sind die roten Bohnen eine cremige Grundlage für herzhafte Aufstriche. Und wusstest du, dass du aus Kidneybohnen auch saftige Schoko-Brownies backen kannst?
Sojaprodukte
Eigentlich gehören Sojaprodukte auch zu den Hülsenfrüchten. Aber als absoluter Sojafan bekommen sie ihre eigene Erwähnung für den veganen Vorratsschrank.
Tofu ist natürlich eines der ersten Lebensmittel, wenn Menschen an vegane Ernährung denken. Oftmals erschweren aber abwertende Vorurteile den genussvollen Umgang mit dem weißen Proteinblock.
Wie du aus eigentlich geschmacksneutralen Tofu schmackhafte Gerichte zaubern kannst und sogar einen süßen Käsekuchen, erfährst du in einigen Tagen.
An dieser Stelle nur die Empfehlung in größeren Supermärkten oder Onlineshops auf die Suche nach Tofu-Variationen zu gehen. Einige müssen zwar gekühlt werden, aber viele kannst du auch ungekühlt sehr lange in deinem Vorratsschrank lagern und bei Bedarf herzhaften Tofu-Speck (Räucher-Tofu) oder mediterranen Tofu-Feta (Basilikum-Tofu) zubereiten.
Nicht weniger universell einsetzbar ist Texturiertes Sojaprotein (TVP). Besser bekannt als Sojaschnetzel. Das Geheimnis von TVP sind die vielen unterschiedlichen Formen.
Feines Granulat eignet sich als Basis für Bolognesesoße oder in Bratlingen.
Grobe Sojaschnetzel sind eine proteinreiche Basis für exotische Currys ebenso wie für veganes Züricher Geschnetzeltes.
Mit Sojawürfel kannst du deinen nächsten Eintopf verfeinern. Und vegane Steaks (viereckige ca. 10 bis 15 cm lange Platten) sind nicht nur als Schnitzelgrundlage geeignet. Mit etwas Geschick kannst du aus diesen unscheinbaren Platten auch zarte pflanzliche Rouladen zaubern.
Sowohl beim Naturtofu wie auch bei Sojaschnetzel ist die richtige würze entscheidend. Besser ein wenig mehr Pfeffer, Salz und Curry als zu wenig. Auch beim Anbraten gilt besser etwas mehr Öl. Sojaprodukte enthalten kaum Fett, sodass sie schnell anbrennen, wenn du mit dem Olivenöl geizt.
Was dich morgen erwartet
Morgen erfährst du warum du öfter Nüsse naschen solltest, welche Gewürze deine veganen Menüs in kulinarische Highlights verwandeln und was du als Veganer*in alles auf dein Brot schmieren kannst.
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