Basics der veganen Ernährung
Dich ausgewogen vegan zu ernähren ist nicht schwer. Vorausgesetzt du beachtest ein paar Kleinigkeiten.
Die vegane Ernährungspyramide gibt dir eine gute Orientierung, wie du dich genussvoll mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen kannst.
Da ich die vegane Ernährungspyramide hier bereits sehr ausführlich erklärt habe, gibt es an dieser Stelle nur eine kurze Zusammenfassung.
Die vegane Ernährungspyramide – Ebene 1: Getränke
Die Basis der veganen Ernährungspyramide sind Getränke. Empfehlenswert ist neben Wasser auch (ungesüßter) Tee. Insgesamt solltest du am Tag mindestens 1,5 Liter trinken. Je nach Wetterlage und sportlichen Aktivitäten können es aber auch 3 oder 4 Liter sein. Bekommst du Kopfschmerzen oder leidest unter Konzentrationsschwäche, ist ein Glas Wasser oftmals ein wirkungsvolles Hilfsmittel.
Die vegane Ernährungspyramide – Ebene 2: Gemüse und Obst
Eine bunte Auswahl verschiedener Gemüse- und Obstsorten findest du auf der zweiten Ebene der veganen Ernährungspyramide. Je vielseitiger du auswählst, umso besser. Orientierst du dich bei der Wahl deiner Gemüse- und Obstmahlzeiten an das saisonale und regionale Angebot, kannst du automatisch von der jahreszeitlichen Variation profitieren. In regionalen Gemüse der Saison sind in der Regel auch die meisten Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Zudem sind (oder sollten) sie günstiger sein, als eingeflogene Ware vom anderen Ende der Welt. Nebenbei schmecken frische Zutaten aus der Region auch noch am besten.
Die vegane Ernährungspyramide: Ebene 3: (Pseudo-)Getreide und Kartoffeln
Dein Körper benötigt täglich eine Menge Energie. Alleine dein Gehirn beansprucht rund 20 Prozent deiner täglichen Energiezufuhr. Der beste Energieträger für deinen Körper sind kohlenhydratreiche Lebensmittel. Neben den klassischen Getreidearten wie Weizen, Dinkel, Hafer und Roggen, sorgen Quinoa, Amaranth, Hirse und Co. für nährstoffreiche Abwechslung und kulinarische Highlights. Und auch die klassische Kartoffel ist ein optimaler Energielieferant, der nicht nur mit unbegrenzten Möglichkeiten der Weiterverarbeitung punktet, sondern auch mit einer sehr guten Klimabilanz.
Die vegane Ernährungspyramide – Ebene 4: Eiweißquellen
Auch als Veganer*in musst du dir um deine Proteinversorgung in der Regel keine Sorgen machen. Es gibt eine große Auswahl leckerer Eiweißlieferanten. Neben Tofu, Tempeh und Sojageschnetzelten, sind vor allem Hülsenfrüchte sehr empfehlenswert. Egal ob schnell kochende rote Linse, süßliche schwarze Bohnen oder heimische Erbsen. Alle punkten mit hochwertigen Proteinen und vielen weiteren Vitaminen und Mineralstoffen. Bleibt am Ende nur noch die Qual der Wahl.
Die vegane Ernährungspyramide – Ebene 5: Fette und Öle
Vergiss Low fat! Fett ist nicht nur ein Geschmacksträger, sondern essentiell für deine Gesundheit. Besonders wichtig sind Omega-3 Fettsäuren, die dein Körper sowohl für die Hormonproduktion wie auch für dein Gehirn benötigt.
Je nach Verwendung eignen sich unterschiedliche Öle bzw. Fette. Zum leichten anbraten und dünsten sind Rapsöl und natives Olivenöl kompetente Partner. Für die kalte Küche sind Omega-3-reiche Lein- und Hanföle eine gute Wahl. Entscheidend ist selbstverständlich was die schmeckt. Ergänzen kannst du deine Ölauswahl noch durch Nüsse und Samen die neben wertvollen Fettsäuren auch hochwertige Proteine und gesundheitsfördernde Mineralstoffe liefern.
Die vegane Ernährungspyramide – Ebene 6: Wohlfühlkost
„Alle Lebewesen außer den Menschen wissen, dass der Hauptzweck des Lebens darin besteht, es zu genießen.“ (Samuel Butler)
Süße Leckereien gehören selbstverständlich ebenfalls zu einer ausgewogenen Ernährung. Zum Glück kannst du mittlerweile aus einer Vielzahl unterschiedlichster süßer Verführungen wählen. Vom veganen Magnum über pflanzliches KitKat bis hin zum selbstgebackenen Käsekuchen, sind den tierleidfreien Genüssen praktisch keine Grenzen gesetzt.
Supplemente
Das Veganer*innen Vitamin B12 benötigen, ist relativ bekannt. Daneben gibt es aber noch eine Reihe weiterer kritischer Nährstoffe wie Iod oder Eisen. Welche das genau sind und wie du Mängeln vorbeugst, erfährst du in wenigen Tagen. Pauschale Empfehlungen für eine Allgemeinheit, sind allerdings unmöglich. Welche Supplemente du eventuell neben Vitamin B12 benötigst, kann nur individuell bestimmt werden. Gerne unterstütze ich dich mit einer persönlichen Ernährungsberatung. Gemeinsam schauen wir, wie wir deine Nährstoffversorgung optimieren.
