Vegan Challenge: Tag 19 - Dein veganer Proteinpulver-Guide

Veganes Proteinpulver - Tierfreundliche Alternative?

Direkt nach dem Aufstehen 5 rohe Eier trinken?

Zum Glück gibt es heutzutage andere Möglichkeiten für maximales Muskelwachstum, als das Gourmetfrühstück von Silvester Stallone in den 70er Jahre Kultfilm Rocky

Mit Proteinpulver kannst du als aktive Sportler*in unkompliziert deinen erhöhten Eiweißbedarf decken ohne dir die Nase zuhalten zu müssen.

Warum du dafür nicht auf Whey-Proteinpulver zurückgreifen muss und trotzdem optimal mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt bist, welches vegane Proteinpulver das Beste ist und was du außer Shakes noch alles mit veganem Proteinpulver anstellen kannst, erfährst du im Folgendem.

Voriger

Was ist Proteinpulver?

Proteinpulver sind Mischungen aus Proteinen aus pflanzlichen oder tierischen Quellen. Offiziell werden Proteinpulver zu den Nahrungsergänzungsmitteln gezählt und unterliegen damit in der EU der Nahrungsergänzungsmittelverordnung, die vor allem vorgibt, was auf der Packung stehen darf und was nicht. Bei Proteinpulver dürfen zum Beispiel keine sogenannten Health Claims angegeben werden. Das Bedeutet, Aussagen zu konkreten gesundheitlichen Wirkungen oder Versprechen in Bezug zu Krankheiten sind verboten.¹

Die ersten Ei-basierten Proteinpulver kamen 1950 im Umlauf. Es folgten Proteinpulver auf Casein-Basis und das beliebte Whey Protein aus Molkeeiweiß. Seit den 2000er erfreuen sich auch tierfreundliche Varianten einer wachsenden Popularität.

Gibt’s du heute „Proteinpulver vegan“ bei Google ein, werden dir über 1.390.000 Einträge angezeigt (Stand: 5 Feb. 2023).

Neben den klassischen Sojaprotein und den immer beliebteren Erbsenproteinpulver, kannst du auch unter einer wachsenden Zahl „exotischerer“ Proteinpulvervarianten wählen wie Sonnenblumenkern-Protein oder Varianten auf Erdnussbasis.

Für wen ist Proteinpulver geeignet?

Theoretisch kann jede und jeder Proteinpulver nutzen. Notwendig ist es allerdings nicht. Weder Veganer*innen noch Personen die sich omnivor ernähren benötigen unbedingt Proteinpulver um ihren Proteinbedarf zu decken. Es gibt unzählige sehr eiweißreiche vegane Lebensmittel, die eine zusätzliche Ergänzung überflüssig machen.

Veganes Proteinpulver kann dir allerdings den Alltag erleichtern. Besonders wenn du sportlich sehr aktiv bist, eine körperlich anstrengende Arbeit hast oder auf Grund von Nahrungsmittelunverträglichkeiten einen eingeschränkten Speiseplan hast. Auch Schwangere und Stillende, sowie Meschen nach schweren Verletzungen und Operationen haben einen erhöhten Proteinbedarf, sodass eine Ergänzung mit veganem Proteinpulver den Alltag erleichtern kann.²

Zudem haben sich in den letzten Jahren die Hinweise gemehrt, dass auch ältere Menschen ab 70 von einer zusätzlichen Proteinzufuhr (durch die Nahrung oder Ergänzungen) profitieren und der altersbedingte Muskelabbau verlangsamt wird.³

Proteinpulver für vegane Sportler*innen

Veganes Proteinpulver kann zwar in unterschiedlichsten Situationen sinnvoll sein, am häufigsten ist jedoch der Einsatz im Sport. Besonders Kraftsportler*innen schwören seit Jahren auf ihren After-Workout-Eiweißshake. Zurecht. Intensiver Kraft- aber auch Ausdauersport erhöht den Proteinbedarf von ca. 1 Gramm pro Kilogramm Körpermasse auf 1,6 bis 2 Gramm.

Um deinen Muskelwachstum nach dem Training zu unterstützen, ist eine Eiweißzufuhr von mindestens 20 Gramm innerhalb von 2 Stunden (anaboles Fenster) optimal. Liegt dein Fokus derzeit auf deinen Muskelaufbau, sollten zudem deine übrigen Mahlzeiten ebenfalls mindestens 20 Gramm Eiweiß enthalten, die du aber auch ohne Shake mit proteinreichen Lebensmitteln wie Tofu, Linsen oder Nüssen und Samen decken kannst.⁴

Whey vs. Vegan – Geht Muskelaufbau auch ohne Tier?

Whey-Protein ist das bekannteste und derzeit beliebteste Proteinpulver bei zahlreichen Sportler*innen. Whey-Protein ist nichts anderes als Molkeprotein. Molke entsteht als Nebenprodukt bei der Käse und Butterherstellung. Seine Beliebtheit verdankt das unscheinbare Pulver seinem außerordentlichen Aminosäureprofil und der damit einhergehenden extrem hohen Biologischen Wertigkeit.

Je nach Verarbeitungsgrad erreicht Whey-Protein Werte von 104 bis 110 und übertrifft damit alle übrigen Proteinquellen. Hinzu kommt die schnelle Absorptionszeit von Whey, sodass die Muskeln direkt nach dem Training effektiv mit Eiweiß zur Regeneration versorgt werden.

Von der Biologischen Wertigkeit können einzelne vegane Proteinpulver bei derartigen Werten nicht mithalten. Sojaprotein erreicht im Durchschnitt eine Biologische Wertigkeit von 85. Erbsenprotein sogar nur knappe 65.

Die Mischung macht´s

Das „Geheimnis“ bei pflanzlichen Proteinpulvern ist die Herstellung von hochwertigen Mischungen, sodass sich die Aminosäureprofile der einzelnen Proteinpulver perfekt ergänzen.

Sehr beliebt ist die Kombination von Erbsen- und Reisprotein. Um das Maximum aus diese Mischung rauszuholen, mischst du sieben Teile Reisprotein mit 3 Teilen Erbsenprotein.

Bei einer 30 Gramm Portion sind das 21 Gramm Reisprotein mit 9 Gramm Erbsenprotein. Wenn du keine Lust auf aufwendiges abwiegen hast, reicht es aber auch 2 Löffel Reisprotein mit einem Löffel Erbsenprotein zu mischen.

Im Handel findest du noch diverse weitere vegane Proteinpulvermischungen. Bei den angebotenen Kombinationen ist nicht nur das optimale Aminosäureprofil ausschlaggebend. Mit der Zusammensetzung aus diversen Pulvern soll auch die Konsistenz und der Geschmack verbessert werden.

Veganes Proteinpulver im Geschmackstest

Alleine auf YouTube findest du etliche Videos in denen der Geschmack von veganem Proteinpulver unterschiedlicher Marken getestet wird. Abgesehen davon, dass die Influencer*innen von den Herstellern für die Werbung bezahlt werden und damit die Unabhängigkeit derartiger Tests fragwürdig ist, bleibt Geschmack subjektiv.

Im Durchschnitt hat sich der Geschmack veganer Proteinpulver in den letzten Jahren deutlich verbessert. Wurden Anfangs besonders die erdig-sandige Konsistenz, ein muffiger Geruch und die schlechte Löslichkeit kritisiert, haben die Hersteller durch bessere Mischungen und moderner Technik das Geschmackserlebnis deutlich verbessert. Trotzdem gibt es große geschmackliche Unterschiede zwischen den einzelnen Marken und natürlich den verwendetet Rohstoffen.

Die Vielfalt veganer Proteinpulver

Sojaprotein – Der Klassiker

Proteinpulver auf Sojabasis war das erste rein pflanzliche Proteinpulver mit dem auch Veganer*innen ihren Muskelwachstum tier- und umweltfreundlich unterstützen konnten.

Sojabohnen sind als Hülsenfrüchte eine ausgezeichnete Eiweißquelle. Mit ihren ausgeglichenen Aminosäurespektrum und ihren hohen Gehalt essentieller Aminosäuren (35-40 Prozent) erreichen sie eine Biologische Wertigkeit von über 85.

Sojaproteinpulver besteht zu fast 80 Prozent aus Protein. Sojaproteinisolate schaffen sogar Spitzenwerte von über 90 Prozent und toppen damit einige Wheyproteinisolate.

Um derartige Höchstwerte zu erreichen, werden die Sojabohnen zunächst entfettet und gemahlen. Anschließend werden durch spezielle Extraktionsverfahren Fehlaromen und Antinährstoffe wie Phytate, Tannine und Trypsin-Inhibitoren entfernt. Dadurch kann dein Körper die im Sojaproteinpulver enthaltenen Nährstoffe optimal aufnehmen.

Hast du eine Sojaallergie, solltest du selbstverständlich kein Sojaprotein nutzen. Bist du frei von Allergien, hast dafür aber einen erhöhten Cholesterinspiegel, kann sich der Konsum von Sojaprotein sogar positiv auf deine Werte auswirken.⁶

Über die in der Sojabohne enthaltenen Phytoöstrogene und die zahlreichen Mythen rund um dessen Wirkung, kann man ganze Bücher füllen. Da Sojakritiker*innen sowieso an ihren Überzeugungen festhalten werden, kannst du bei Bedenken einfach eines der anderen zahlreichen veganen Proteinpulver nutzen.

Erbsenprotein – Die Alternative zu Soja

Anders als im ersten Moment vermutet, haben die kleinen grünen Zuckererbsen aus der Dose wenig mit dem proteinreichen Erbsenpulver im Handel zu tun. Erbsenproteinpulver wird aus gelben Erbsen hergestellt. Diese glänzen durch einen besonders hohen Proteingehalt. Um den Eiweißanteil weiter zu erhöhen, werden die Erbsen zu Mehl vermahlen und das Erbsenprotein separiert. Als Ergebnis erhältst du ein Pulver mit einem Proteingehalt von 70 bis 80 Prozent.

Hervorzuheben ist das besonders gute Aminosäureprofil. Wie die meisten Hülsenfrüchte sind gelbe Erbsen reich an Lysin und Leucin. Zwei entscheidende Aminosäuren um deinen Muskelwachstum anzuregen. Das Erbsenprotein dennoch nur eine Biologische Wertigkeit von 65 erreicht, liegt an dem geringen Methioningehalt. In Kombination mit Reisprotein hast du aber eine nahezu perfekte Mischung.

Geschmacklich gibt es je nach Hersteller große Unterschiede. Von einem milden fast neutralen Aroma bis hin zu einem ausgeprägten Erbsengeschmack, hilft nur testen, testen, testen!

Reisprotein -Allergenarme Variante

Reisproteinpulver wird aus braunen Reis hergestellt. Dafür müssen die Reiskörner zunächst keimen und werden anschließend fermentiert. Durch diesen Prozess steigt der Proteingehalt von mageren 8 Prozent auf bis zu 80 Prozent an. Zudem bewirkt die Fermentation eine bessere Verdaulichkeit, sodass die Aminosäuren schneller dort ankommen, wo sie gebraucht werden.

Reis ist arm an Allergenen und somit für Menschen mit einer Sojaallergie geeignet.

Reisproteinpulver liefert dir zwar das volle Spektrum essentieller Aminosäuren, der Anteil an Lysin und Leucin ist wie bei den meisten Getreidesorten allerdings gering. Dafür bekommst du eine ordentliche Portion Methionin. Als Kombination mit Erbsenprotein gleichen sich beide Aminosäuredefizite aus und die Biologische Wertigkeit steigt deutlich an.

Mit einer Mischung aus Reis- und Erbsenprotein kannst du zudem den Geschmack verbessern, da Reisprotein als Solo einen bitteren, kreideähnlichen Geschmack hat.

Ein weiterer Nachteil von Reisprotein sollte dir zumindest bewusst sein. Reis hat eine schlechte Klimabilanz. Im Durchschnitt verursacht der Anbau von Reis in Asien fast 3 Kilogramm Treibhausgase je Kilo. Durch die die zumeist genutzte Variante des Nassreisanbaus wird extrem viel Methan erzeugt, dass eine ca. 25-Mal stärkere Wirkung auf den Klimawandel hat wie CO2.⁵

Hanfprotein – High Protein

Hanf ist eine der Trendpflanzen des 21. Jahrhunderts. In diversen Onlineshops kannst du dich mit CBD-Tropfen, Hanföl oder Kleidung aus Hanf eindecken. Wachsender Beliebtheit erfreut sich auch Hanfprotein.

Hanfproteinpulver ist praktisch ein Nebenprodukt der Hanföl-Herstellung.

Dazu werden die kleinen Hanfsamen zunächst gereinigt und anschließend gepresst. Im Ergebnis erhältst du dadurch auf der einen Seite das aromatisch grüne Hanföl. Und auf der anderen Seite den proteinreichen Presskuchen mit einem Restfettgehalt von ca. 10 Prozent.

Für ein Proteinpulver sind 10 Prozent Fett zwar vergleichsweise viel, allerdings handelt es sich um wertvolle Omega-3-Fette, die als lebenswichtige Bausteine in deinem Körper praktisch überall willkommen sind.

Mit ca. 50 Prozent ist der Proteingehalt zwar deutlich geringer als bei Soja- oder Erbsenprotein, dafür bekommst du aber eine ordentliche Ladung Ballaststoffe (21 Gramm je 100 Gramm Pulver), sowie Magnesium, Zink und Vitamin B3.

Hanffans heben bei der Proteinqualität besonders die enthaltenen Proteintypen hervor. Hanfproteine bestehen zu ca. 65 Prozent aus Globulin Edestin, der 3 häufigsten Proteingruppe in deinem Körper. Dazu kommen 35 Prozent Albumin, was besonders leicht verdaulich ist.

Kürbiskern-, Lupinen-, Mandelprotein und Co.

In speziellen Onlineshops bekommst du eine riesige Auswahl weiterer Proteinpulver präsentiert. Je nach geschmacklichen Präferenzen und Ansprüchen kannst du zwischen Eiweißpulver auf Leinsamenbasis, aus Sonnenblumenkernen, Lupinen, Mandeln, Kichererbsen usw. auswählen. Dabei hat jedes Pulver seine eigenen Stärken und Schwächen. Deutliche Unterschiede gibt es zudem im Preis. Bekommst du Leinsamenprotein in Bioqualität bereits ab knapp 8 Euro das Kilo, zahlst du für Mandelprotein mehr als das doppelte.

Isolat vs. Konzentrat – Was sind die Unterschiede

Nicht nur die Rohstoffe unterscheiden sich bei verschiedenen veganen Proteinpulvern, auch die Verarbeitung. Ein Hauptunterschied ist der zwischen einem Konzentrat und einem Isolat.

In der Regel handelt es sich bei den meisten angebotenen Proteinpulvern um Konzentrate. Bei diesen wird durch verschiedene Verfahren der Proteingehalt auf 50 bis 80 Prozent erhöht. Gleichzeitig sinken dadurch der Kohlenhydrat- und Fettanteil deutlich.

Um ein Isolat mit einem Proteingehalt von 90 Prozent zu erhalten, werden in weitere Filtrationsschritten der Fett- und Kohlenhydratanteil weiter minimiert. Das Ergebnis ist zwar ein Protein-Isolat mit maximalen Eiweißgehalt, dafür sind aber auch nur noch Spuren von anderen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Zudem sind Isolate in der Regel teurer als Konzentrate.

Für „normal“ ambitionierte Sportler*innen reicht ein gutes veganes Protein-Konzentrat aus.

Veganes Proteinpulver – Mehr als Shakes

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Der Klassiker für veganes Proteinpulver ist der Shake. Je nach Vorliebe mit Wasser oder einem leckeren Pflanzendrink gemischt. Beliebt und ebenso simpel in der Zubereitung sind Smoothies. Dafür kannst du einfach deinem üblichen Smoothie- Rezept ein paar Löffel Proteinpulver zumischen und hast in wenigen Minuten einen praktischen Proteinsnack der ideal für zwischendurch ist.

Aber auch Fans von fester Nahrung können mit veganem Proteinpulver in der Küche einiges anstellen. Von Proteinpancakes über die extra eiweißreiche Pizza bis hin zu schokoladigen Brownies sind deiner Kreativität kaum Grenzen gesetzt.

Kochen und Backen mit veganem Proteinpulver – Ein paar Tipps

Proteine denaturieren bei Hitze. Das klassische Spiegelei ist das beste unvegane Beispiel. Dabei verändert sich die Struktur des Proteins, die „Wirkung“ in deinem Körper wird aber nicht im relevanten Maß beeinflusst. Das heißt erhitzte Proteine sind nicht generell schlechter als unerhitzte. Allerdings kommt es häufig zum Ausflocken, wenn du Proteinpulver kochst. Willst du zum Beispiel deine Suppe mit etwas Proteinpulver anreichern, rührst du dieses einfach am Ende dazu.

Beim Backen kannst du veganes Proteinpulver besonders gut verwenden. Allerdings ersetzt veganes Proteinpulver normales Mehl nicht eins zu eins. Ideal sind Rezepte, die bereits Proteinpulver als Zutat enthalten. Bei Broten, Kuchen und Keksen musst du die optimale Mischung etwas austesten. Persönlich habe ich gute Erfahrungen mit 10 bis 15 Prozent Hanf- oder Kürbiskernprotein in meinem selbstgebackenen Broten gemacht.

Zusammenfassung und Fazit

Veganes Proteinpulver kann dir den pflanzlichen Alltag erleichtern. Besonders wenn dein Proteinbedarf erhöht ist und du zusätzlich Muskeln aufbauen möchtest.

Selbstverständlich ist die Verwendung von veganem Proteinpulver weder für einen „Durchschnittsmenschen“ noch für aktive Sportler*innen ein Muss.

Je nach deinen Ambitionen und natürlich deinem Geschmack, kannst du aus verschiedenen Proteinpulvern auswählen. Hinzu kommen immer neue Geschmacksrichtungen die regelmäßig für Abwechslung sorgen.

Wenn dir der klassische Shake nicht (mehr) schmeckt, kannst du Proteinpulver auch einfach zum Kochen oder Backen verwenden.

Du bist dir unsicher ob du veganes Proteinpulver brauchst oder welches das beste für dich ist? Du willst deinen Proteinbedarf lieber mit „normalen“ Lebensmittel decken und fragst dich, wie das am besten funktioniert? Und wie viel Protein brauchst du wirklich?

Egal ob du nur ein paar Fragen hast, deine Nährstoffversorgung checken willst oder eine komplette Ernährungsumstellung planst. Gerne unterstütze ich dich mit einer individuellen Ernährungsberatung.

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Vegan Challenge: Tag 19 – Dein veganer Proteinpulver-Guide