Vegan Challenge: Tag 18 - Vegan & Sport

Vegan & Sport: Eine perfekte Kombi

Mit Veganer*innen kann man Pferde stehlen. Zumindest wenn du mit Patrik Baboumian unterwegs bist.

Als stärkste Mann Deutschlands, stellte er mit dem Tragen von 550 Kilogramm über 10 Meter einen neuen Weltrekord auf. Das ist mehr als ein durchschnittliches Pferd wiegt.

Ein Beweis von vielen, dass Sport und vegane Ernährung eine erfolgreiche Kombi sind.

Wie auch du mit einer veganen Ernährung deine sportliche Leistung verbesserst, auf welche Nährstoffe du achten musst und warum du dir keine Sorgen um deine Proteinversorgung machen musst, erfährst du im Folgendem.

Voriger

Die Vorteile veganer Ernährung im Sport

Auch wenn du als Veganer*in nicht direkt Pferde durch die Gegend tragen kannst, gibt es zahlreiche Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung, die sich positiv bei deiner Leistung im Wettkampf und im Training bemerkbar machen.

Weniger Energielöcher

Besonders im Ausdauersport sind Energielöcher gefürchtet. Plötzlich wird dir schummrig, deine Hände zittern und deine Beine versagen dir den Dienst. Der Grund ist in viele Fällen ein Energieloch. Deine zuvor aufgenommene Energie ist aufgebraucht. Dein Körper hat keinen Treibstoff mehr.

Eine ausgewogen vegane Ernährung ist reich an komplexen Kohlenhydraten, die dich konstant mit Energie versorgen. Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sorgen dafür, dass du länger durchhältst und dir auch bei stundenlanger Anstrengung nicht der Treibstoff ausgeht.

Hoher Wasseranteil

Egal ob Sommer oder Winter, ein Flüssigkeitsdefizit schränkt deine Leistung im Sport immer ein. Deine Konzentration lässt nach, du bekommst Kopfschmerzen, das Risiko für Muskelkrämpfe erhöht sich und im schlimmsten Fall, kann ein extremer Flüssigkeitsmangel zu Ohnmacht und Tod führen.¹

Um das zu verhindern, solltest du beim Sport und darüber hinaus ausreichen trinken. Veganes Essen bietet dir einen zusätzlichen Vorteil. Obst und Gemüse ist besonders reich an Wasser. Eine einzelne Salatgurke besteht zu 97 Prozent aus Wasser. Mit einem großen Exemplar von 500 Gramm hast du bereits 480 Milliliter Wasser „getrunken“.²

Vitamine & Antioxidantien

Was steckt außer Wasser noch in Obst und Gemüse? Richtig, Vitamine. Bereits mit einer halben Paprika hast du ein Vielfaches deines täglichen Vitamin C Bedarfs gedeckt. Zwar ist die schützende Wirkung von Vitamin C in der Erkältungszeit (noch) nicht bewiesen. Aber klar ist, dass ein Mangel deine sportliche Leistung in jedem Fall beeinträchtigen wird.

Nicht weniger entscheidend für deine Gesundheit und deine sportliche Performance sind Antioxidantien.

Beim Sport entstehen durch den erhöhten Sauerstoffverbrauch sogenannte freie Radikale. Diese schädigen deine Zellen und lassen dich schneller Altern. Antioxidantien sind wie eine Schutzpolizei. Sie fangen die freien Radikale ein, bevor diese deine Zellen terrorisieren.³

Schnellere Regenerationszeit

Zahlreiche vegane Sportler*innen berichten von einer kürzeren Regenerationszeit, seitdem sie sich vegan Ernähren. Vermutlich wirkt sich das Gesamtpaket einer ausgewogenen pflanzlichen Kost positiv auf deinem Körper aus. Vitamin und Antioxidantien schützen effektiv vor Zellschäden. Komplexe Kohlenhydrate füllen zuverlässig deine Glykogenspeicher. Und hochwertige pflanzliche Proteine lassen deine Muskeln wachsen.

Dazu kommen Ballaststoffe, die sich positiv auf deine Darmgesundheit auswirken.

Wie stark der Einfluss unseres Darms auf unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit ist, wird seit einigen Jahren mit vielversprechenden Ergebnissen erforscht.⁴

Bessere Verdauung

Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten sind das Lieblingsfutter deiner Darmbakterien. Diese bedanken sich mit der Stärkung deines Immunsystems und mit stimmungsaufhellenden Signalen an dein Gehirn. Durch Nervenbahnen in deinem Rückenmark steht dein Darm über die Darm-Hirn-Achse in direkter Verbindung mit deinem Gehirn.

Am Anfang kann der erhöhte Konsum von Ballaststoffe zu einigen Magengrummeln führen. Der Trick ist, die Menge langsam zu steigern, sodass dein Körper genug Zeit hat, sich daran zu gewöhnen. Dauerhaft wirst du dich über geregelten Stuhlgang ebenso freuen können, wie über einen stabilen Blutzuckerspiegel und weniger Heißhungeranfälle.

Herzgesundheit

Veganer*innen leiden im Durchschnitt seltener an Bluthochdruck und Diabetes Typ 2. Damit senken sie auch das Risiko für Herzerkrankungen.⁵

Ein einwandfrei funktionierendes Herz ist besonders im Leistungssport die Basis für Erfolge.

Fernab von sportlichen Erfolgen gehören kardiovaskuläre Erkrankung in Deutschland zu den führenden Todesursachen. Fast 40 Prozent aller Sterbefälle sind auf Probleme mit dem Herzen, dem Gehirn und/oder den Atrien zurückzuführen.

Eine ausgewogenen vegane Ernährung auf der Basis von frischen Gemüse, ballaststoffreichen Vollkorngetreide und hochwertigen pflanzlichen Fetten, ist neben regelmäßiger Bewegung und den Verzicht aufs Rauchen, ein perfekter Schutz.

Ernährungsmanagement für vegane Sportler*innen

Makronährstoffe im Sport

Kohlenhydrate: Energiequelle Nr. 1

Kohlenhydrate sind die Lieblingsenergiequelle deines Körpers. Von einer guten Kohlenhydratversorgung profitierst du sowohl im Ausdauer- wie auch im Kraftsport.

Erhalten deine Muskeln durch Nudeln, Müsli und Brot ausreichend Treibstoff, kann dein Körper die Leistung bringen, die du von ihm erwartest.

Im Ausdauersportarten wie Laufen, Tennis oder Fußball ist ein Kohlenhydratanteil von 55 bis 70 Prozent in den meisten Fällen optimal.

Auch im kraftbetonten Sportarten wie Bodybuilding profitierst du von einer guten Kohlenhydratversorgung. Grund ist der sogenannte „proteinsparende Effekt“. Hast du vor dem Training deinen Körper nicht mit ausreichend Kohlenhydraten versorgt, muss er eine andere Energiequelle nutzen. Zum einem ist das dein Körperfett, zum anderen das Protein in deinen Muskeln. Trainierst du regelmäßig ohne ausreichend Treibstoff in Form von Kohlenhydraten, wie sich das negativ auf deinen Muskelwachstum auswirken.

Komplex oder einfach?

In der Regel werden komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten empfohlen. Damit bleibt dein Blutzuckerspiegel stabil und du fühlst dich besser gesättigt.

Bist du sportlich allerding sehr aktiv, musst du entsprechend mehr essen. Dabei behindert dich die lange Sättigungswirkung komplexer Kohlenhydrate. Zudem musst du im Training und im Wettkampf schnell Leistung bringen. Dein Körper will keine unnötige Energie für die Verdauung verschwenden.

Etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training sind einfache Kohlenhydrate in Form von Müsliriegel, Cornflakes, Trockenobst oder der klassischen Banane oftmals die bessere Wahl.

Schnelle Regeneration nach dem Training

Um auch beim nächsten Training wieder 100 Prozent Leistung zu bringen, ist eine schnelle Regeneration wichtig. Dafür musst du deine Glykogenspeicher kurz nach deiner Trainingseinheit wieder auffüllen. Auch hier nutzt du am besten einfach Kohlenhydrate.

Hast du einen längeren Abstand zwischen deinen Trainingseinheiten, erfüllen auch komplexe Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide ihre Funktion.

Energiezufuhr während des Wettkampfes

Egal ob Wettkampf oder ausgiebiges Training. Es gibt zahlreiche Sportler*innen die ab einer Ausdauerleistung von ca. einer Stunde auf eine zusätzliche Energiezufuhr schwören. Grund dafür, ist der sich langsam leerende Glykogenspeicher deiner Muskeln. Ob du bei einem längeren Training oder im Wettkampf einen zwischenzeitlichen Snack benötigst, ist oft Typsache.

Neben spezieller (teurer) Sportnahrung in Form von Energie-Gels, erfüllt auch eine Banane, ein Handvoll Rosinen oder eine Portion Reiswaffeln ihren Zweck.

Carboloading

Läufst du regelmäßig Marathons, hast du vermutlich schon von der abendlichen Nudelparty vor dem Start gehört. Dabei werden große Mengen Kohlenhydrate (in Form von Nudeln) aufgenommen, um die Glykogenspeicher deiner Muskeln maximal zu füllen.

Im Durchschnitt reicht das Glykogen in deinem Körper für rund 1 Stunde aus. Sind deine Speicher leer, lässt deine Leistung nach.

Hast du während des Laufes keine Möglichkeiten deine Speicher mit einem zusätzlichen kohlenhydratreichen Snack wieder aufzufüllen, ist Carboloading eine Option für dich.

Beim Carboloading reicht allerdings die Pastaparty vor dem Starttermin nicht aus. Sinnvoll ist ca. 1 Woche vor dem Wettkampf langsam die Trainingintensität zu reduzieren und gleichzeitig die Kohlenhydratzufuhr zu steigern. Dabei kannst du beispielsweise von Montag bis Mittwoch auf ca. 4 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und Kilogramm Körpergewicht setzen. Ab Donnerstag steigerst du auf 10 Gramm und genehmigst dir Samstag eine Trainingspause inklusiver Nudelparty.⁶

Dieses genaue Nährstoffmanagement ist allerdings nur für leistungsorientierte Profisportler*innen sinnvoll. Im Freizeitbereich genügt die regelmäßige Zufuhr von energieliefernden Kohlenhydraten.

Fette im Sport

Neben Kohlenhydraten sind Fette die bevorzugte Energiequelle deines Körpers. Besonders bei längeren Ausdauerleistungen greift dein Körper auf Fette zur Energiegewinnung zurück.

Fette übernehmen in unserem Körper aber auch zahlreiche weitere wichtige Funktionen.

Dein Gehirn besteht zu einem Großteil aus Fett. Hormone werden aus Fetten aufgebaut. Und fettlösliche Vitamine wie A, D E und K kannst du ohne eine zusätzliche Fettquelle gar nicht aufnehmen. Ohne Fett läuft bei Sportler*innen wie auch bei Nicht-Sportler*innen nichts.

Im Durchschnitt wie eine Fettzufuhr von 25 bis 30 Prozent der täglichen Energie empfohlen. An diesen Wertebereich kannst du dich auch im Sport orientieren.⁷ Benötigst du auf Grund von besonders intensiven und regelmäßigen Training insgesamt deutlich mehr Energie, kannst du auch den Fettanteil steigern. Da aber Kohlenhydrate als schnelle Energiequelle und Proteine für deine Muskeln ebenfalls wichtig sind, solltest du es nicht übertreiben.

Von fragwürdigen Vorwettkampfstrategien wie Fat Loading raten führende Expert*innen für Sporternährung ab.⁷

Unterschiedliche Fette

Qualität vor Quantität. Bei der Fettzufuhr kommt es vor allem darauf an, dass du die „richtigen“ Fette nutzt. Das bedeutet nicht komplett auf die knusprigen Pommes vom Imbiss zu verzichten. Allerdings musst du ausreichend von den sogenannten essentiellen Fettsäuren aufnehme, da dein Körper diese nicht selber produzieren kann.

Zum einem ist das die Linolsäure, die in zahlreichen Lebensmitteln wie Sonnenblumenöl, Getreide und Nüssen enthalten ist.

Mehr Aufmerksamkeit schenkst du der Alpha-Linolensäure. Die guten Quellen für diese essentielle Fettsäure sind begrenzt. Neben Leinöl und Leinsamen, sind Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse und Rapsöl die besten Optionen.

Vegane Proteinpower im Sport

Die Sorge um die optimale Proteinversorgung ist eines der Hauptthemen, wenn es um Ernährung und Sport geht.

Wird bereits bei nicht sportlich ambitionierten Veganer*innen an einer ausreichenden Proteinaufnahme gezweifelt, potenzieren sich die Bedenken sobald du regelmäßig Läufst oder ins Gym gehst.

Da ich bereits hier und hier ausführlich auf die Versorgung mit hochwertigen pflanzlichen Proteinen eingegangen bin, und hier einige der besten veganen Proteinquellen genauer vorgestellt habe, gibt es an dieser Stelle nur eine kurze Zusammenfassung.

Quantität und Qualität von Proteinen im Sport

Bist du sportlich wenig aktiv, benötigst du im Durschnitt ca. 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegst du zum Beispiel 70 Kilogramm, sind das 70 Gramm.

Trainierst du hingegen regelmäßig, steigt dein Proteinbedarf. Je nach Trainingsintensität und Leistungszielen kannst du mit 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht rechnen.

Alles über 2 Gramm bringt kaum noch etwas und ist wenn überhaupt im Profi-Bodybuilding einzuordnen.

Entscheidend ist jedoch nicht nur die Menge, sondern auf die Qualität. Hierbei sind pflanzliche Proteine den tierischen meist unterlegen, da sie weniger essentielle Aminosäuren enthalten und du folglich eine größere Gesamtproteinmenge aufnehmen musst, um alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Größenordnung aufzunehmen.

Vegane Proteinkombinationen für kräftige Muskeln

Um die potenziell schlechteren Aminosäureprofile veganer Lebensmittel auszugleichen, kombinierst du einfach unterschiedliche Proteinquellen, sodass diese sich ergänzen. Dafür kannst du entweder auf klassische Gerichte wie Chili mit Reis, Haferflocken mit Sojamilch und Fladenbrot mit Hummus zuzugreifen, oder du nutzt über den Tag verteilt verschiedene Proteinquellen. Empfehlenswert ist eine Mischung aus Hülsenfrüchten, Getreide und proteinreichen Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl. Ergänzend sind auch Nüsse und Samen hervorragende und oft unterschätzte Proteinquellen.

Zwei Esslöffel Kürbiskerne füllen dein Proteinkonto bereits mit über 11 Gramm auf.

Veganes Proteinpulver

Bei vielen Sportler*innen ist der Proteinshake nach dem Training fest integriert. In der Regel bestehen diese Shakes aus Whey-Protein. Auf Deutsch also nichts anderes als Molke. Und damit als tierisches Lebensmittel nichts für Veganer*innen. Auch wenn Whey-Protein einen extrem hohen Proteingehalt in Kombination mit einer hervorragenden Biologischen Wertigkeit aufweist, musst du auch als tierliebende Sportler*in nicht auf Extraproteine für deine Muskeln verzichten. Der Mark an veganen Proteinpulver wächst rasant. Am beliebtesten sind Pulver auf Soja, Erbsen und Reisbasis. Um die Biologische Wertigkeit zu erhöhen werden gerne unterschiedliche Pulver kombiniert. Besonders Reis- mit Erbsenprotein ist ein Dreamteam.

Geschmacklich hat sich in den letzten Jahren und Monaten auch einiges positiv entwickelt, sodass viele vegane Proteinpulver das Image von aromatisierten Sand ablegen konnten.

Ob du puristisch auf natürliche Proteinpulver zurückgreifst, oder es dich zu Schoko-Erdnuss, Vanille-Keksteig, Apfel-Zimt… zieht, ist letztendlich eine Frage des individuellen Geschmacks und der persönlichen Einstellung.

Vitamine und Mineralstoffe im Sport

Durch Schweiß und den erhöhten Stoffwechsel steigt bei sportlich aktiven Menschen der Bedarf an einigen Vitaminen und Mineralstoffen. Damit wachsen auch die Bedenken, ob eine rein pflanzliche Ernährung ausreicht, um den erhöhten Bedarf decken zu können. Ein Vitamin- und Mineralstoffmangel senkt nicht nur die Leistung im Sport, auch ernsthafte gesundheitliche Schäden sind bei schweren Mängeln nicht auszuschließen.

Entgegen einiger Vorurteile sind pflanzliche Lebensmittel wahre Nährstoffbomben. Allerdings haben einige Mikronährstoffe aus Pflanzen eine schlechtere Bioverfügbarkeit, sodass weniger von den benötigten Stoffen in deinem Körper aufgenommen werden, als bei tierischen Nährstoffquellen.

Durch die richtige Kombination und einigen Techniken wie Einweichen, Fermentieren, Kochen und Keimen, kannst du die Bioverfügbarkeit veganer Nährstoffe jedoch unkompliziert erhöhen.

Eisenmangel bei Sportlerinnen

Besonders bei jungen Sportlerinnen ist Eisenmangel ein weit verbreitetes Problem. Bei veganen Sportlerinnen erhöht sich durch die schlechte Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Eisen die Gefahr eines Eisenmangel zusätzlich. Eine ausführliche Betrachtung und praktische Tipps, wie du als Veganer*in einen Eisenmangel am besten verhinderst, findest du hier.

Im Sport steigt dein Eisenbedarf zum einem durch den Verlust über den Schweiß und zum anderen durch den erhöhten Sauerstoffbedarf. Damit sind mehr Blutzellen die Sauerstoff zu deinen Muskeln transportieren notwendig. Zur Blutzellenproduktion benötigt dein Körper Eisen.

Um die geringere Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Eisen auszugleichen, kombinierts du eisenhaltige Lebensmittel wie Linsen, Haferflocken, Tofu, Grünkohl und Kürbiskerne einfach mit Vitamin C reichen Zutaten. Zum Beispiel roter Paprika, Zitronensaft, Hagebuttenpulver, einem Apfel oder einfach einem Glas Orangensaft.

Immunbooster Zink

Durch Schweiß verlierst du beim Sport Zink. Füllst du deine Speicher anschließend unzureichend auf, schwächt das dein Immunsystem und die Gefahr für Infektionen steigt. Auch deine Wundheilung wird durch einen Zinkmangel negativ beeinflusst.

Ähnlich wie beim Eisen, gibt es zwar zahlreiche vegane Zinkquellen, aber die Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Zink wird durch sogenannte „Anti-Nährstoffe“ in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen gehemmt.

Besonders relevant sind Phytate. Eine genaue Beschreibung was Phytate sind und wie du sie einfach reduzieren kannst, findest du hier.

Zusammengefasst kannst du die negativen Auswirkungen von Phytaten in pflanzlicher Kost am besten durch Einweichen, Fermentieren und Keimen reduzieren. Kombiniert mit einem reichlichen Konsum von zinkhaltigen Lebensmitteln wie Haferflocken, Kürbiskernen, Wildreis, Sojageschnetzelten und Sesam, reduzierst du wirkungsvoll das Risiko für einem Zinkmangel. Für Naschkatze ist Bitterschokolade übrigens eine leckere Möglichkeit den Zinkstatus aufzupolieren.

Kalzium für starke Knochen

Ein gebrochenes Bein, ein gebrochenen Arm oder ein paar berochene Rippen kann Niemand gebrauchen. Am wenigsten in der Vorbereitung auf einen Wettkampf.

Unerlässlich für starke Knochen ist Kalzium. Zwar gibt es noch diverse weitere Nährstoffe und Faktoren die deine Knochengesundheit beeinflussen, aber ohne ausreichend Kalzium, steigt dein Risiko für Frakturen enorm an. Zudem ist Kalzium an der neuromuskulären Erregbarkeit beteiligt. Ohne Kalzium könntest du deine Muskeln nicht bewegen.

Obwohl ein extremer Kalziummangel der zu Krämpfen und ähnlichen führt, selten auftritt, solltest du als Veganer*in ein besonderen Fokus auf kalziumreiche Lebensmittel legen.

Zwar entfallen Milch und Käse als Kalziumquellen, dennoch gibt es einige tierleidfreie Alternativen. Neben angereicherten Pflanzendrinks und Joghurts, sind besonders Nüsse und Samen, Tofu, Tahini und grünes Gemüse hervorragende Kalziumquellen. Zusätzlich ist kalziumreiches Mineralwasser eine unkomplizierte Möglichkeit deinem Kalziumbedarf zu decken.

Vitamin D: Sonne oder Supplement

Tatsächlich ist Vitamin D eigentlich kein Vitamin. Als Prohormon wird es von deinem Körper selber hergestellt. Voraussetzung dafür ist aber ausreichend Sonnenlicht, bzw. UVB-Strahlung. Und hier liegt in Nordeuropa das Problem. Im Winter ist die Strahlungsintensität in nördlichen Regionen auch an sonnigen Tagen zu gering. Dein Körper kann zwar im begrenzten Maß auf seinem Vitamin D-Speicher zurückgreifen. Wurde dieser aber im Sommer nicht ausreichend gefüllt, droht ein Mangel. Neben deinen Knochen, leiden vor allem dein Immunsystem und deine Muskeln bei einer unzureichenden Vitamin D Versorgung.

Je nachdem, wie häufig du dich im Sommer in der Sonne aufhalten kannst, kann ein Vitamin D Supplement zumindest im Winter eine sinnvolle Ergänzung sein.

Energiekick mit Vitamin B1

Kohlenhydrate sind nicht nur im Sport eine hervorragende Energiequelle. Um Nudeln, Kartoffeln und Co. in Bewegung zu verwandeln, muss dein Körper die aufgenommenen Kohlenhydrate erst verarbeiten. Dafür benötigt er unter andrem Vitamin B1.

Durch körperliche Aktivitäten steigt natürlich dein Energiebedarf. In der Folge steigt damit auch dein Vitamin B1 Bedarf. Zum Glück gibt es aber zahlreiche Lebensmittel mit einem ordentlichen Vitamin B Gehalt, sodass die Versorgung keine große Herausforderung ist.

Besonders viel Vitamin B1 findest du in Leinsamen, Sonnenblumenkernen und Hülsenfrüchten. Aber auch Vollkorngetreide und Bierhefeflocken (super geeignet als Käseersatz) sind ausgezeichnete Quellen.

Auf Grund der Lichtempfindlichkeit und der Anfälligkeit gegenüber höheren Temperaturen, solltest du auf die geeignete Lagerung der Lebensmittel achten. Wichtig ist zudem, dass du auf eine regelmäßige Zufuhr achtest. Vitamin B1 ist wasserlöslich und wird nur kurzzeitig in deinem Körper gespeichert.

Vitamin B6 – Das Sportvitamin

Im professionellen Kraftsport ist Vitamin B6 eines der beliebtesten Supplemente. Seine Bedeutung für den Kohlenhydrat- Fett- und Proteinstoffwechsel ist unbestritten. Ob allerdings dein Bedarf bei einer betont eiweißreichen Ernährung steigt, wie lange behauptet wurde, gilt als umstritten. Fakt bleibt jedoch, dass du auf eine ausreichende Vitamin B6 Versorgung achten musst.

Wie beim Vitamin B1 sind Hefeflocken eine ausgezeichnete Quelle. Ebenso Pistazien, Sonnenblumenkerne, grüne Bohnen, Kartoffeln, Vollkorngetreide, Bananen, Hirse und vieles mehr.

Mit Supplementen solltest du es beim Vitamin B6 nicht übertreiben. Obwohl Vitamin B6 wasserlöslich ist und Überschüsse durch den Urin zum Großteil einfach wieder ausgeschieden werden, stehen extrem hohe Menge mit 3000 Prozent des Tagesbedarfs im Verdacht, Nervenstörungen, Hautausschläge und Muskelstörungen zu fördern.

Magnesium – Krampf lass nach

An über 300 unterschiedlichen Stoffwechselprozessen in deinem Körper ist Magnesium beteiligt. Von der Eiweißsynthese über den Aufbau von Knochen, der Blutzuckerkontrolle bis hin zur Funktion deiner Muskeln geht’s nicht ohne Magnesium.

Beim Schwitzen verliert dein Körper Magnesium. Wenn du nur gelegentlich Sport machst, brauchst du dir in der Regel keine Gedanken um deine Magnesiumversorgung machen, da zahlreiche pflanzliche Lebensmittel sehr magnesiumreich sind.

Schwitzt du allerdings mehrmals wöchentlich im Gym oder auf dem Sportplatz, erhöht sich dein Bedarf.

In diesem Fall kannst du entweder zu einem gut dosierten Magnesium-Supplement greifen oder du achtest darauf, regelmäßig Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse, Kürbiskerne, Erdnüsse, Kartoffeln und Bananen in deinen Sport-Ernährungsplan zu integrieren.

Der Nutzen von Magnesium gegen die gefürchteten Muskelkrämpfe ist aber nicht eindeutig belegt. Oftmals entstehen die Krämpfe als Folge einer generellen Überlastung.

Vegan & Sport: Die Beweise

Dass vegane Ernährung und (Leistungs-)Sport eine perfekte Kombi sind, beweisen weltweit unzählige sehr erfolgreiche Sportler*innen.

Der bereits erwähnten stärksten Mann Deutschlands, Patrick Baboumian, widerlegt mit einem Kampfgewicht von 125 Kilogramm und einem Oberarmumfang von 50 Zentimeter ansehnlich das Klischee der abgemagerten veganen Lauchstange.

Lewis Hamilton, der seit 2017 vegan Lebt, sicherte sich in der Vergangenheit auf der Rennstrecke mehrmals den Weltmeistertitel und brach unzählige Rekorde.

Und auch der seit 2015 vegan lebende Profi-Tennisspieler Novak Dokovic muss sich mit seinen zahlreichen Siegen und Titeln nicht verstecken.

Vegane Sporternährung ist keine Raketenwissenschaft. Allerdings unterscheiden sich die Ansprüche je nach Sportart und eigener Trainingsroutine deutlich. Zudem ist jeder Mensch einzigartig und hat einen individuellen Bedarf und persönliche Vorlieben, die in allgemeinen Empfehlungen nicht berücksichtigt werden.

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