Zink & Eisen: Alles was du wissen musst
Kennst du das Vorurteil von der blassen, untergewichtigen Veganerin? Bei den Vorurteilen gegenüber einer rein pflanzlichen Ernährung werden mögliche Nährstoffmängel meist als erstes genannt. Am häufigsten „sorgen“ sich Außenstehende um die Versorgung mit Protein und Eisen. Das es einige andere kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung gibt, die mehr Beachtung verdienen, wird ebenso ignoriert wie die zahlreichen Nährstoffmängel bei einer „normalen“ Ernährung.
Werfen wir einen wissenschaftlichen Blick auf die Versorgung mit Zink und Eisen in einer veganen Ernährung.
Zink
Die zahlreichen Aufgaben von Zink in deinem Körper
Zink ist ein Allroundtalent. Es ist für eine Vielzahl unterschiedlicher Prozesse in deinem Körper unersetzlich. Zudem ist Zink nicht nur Bestandteil deiner Haut und deiner Haare, auch in deinen Knochen, in deinen Augen, der Leber und den männlichen Fortpflanzungsorgangen findest du Zink. Trotzdem kann dein Körper größere Mengen des wichtigen Mineralstoffes nicht über einen längeren Zeitraum speichern, sodass du regelmäßig Zink von außen (Nahrung und/oder Supplemente) zuführen musst.
Besonders in der Erkältungszeit sind Zinktabletten sehr beliebt. Eine gute Zinkversorgung wirkt sich positiv auf dein Immunsystem aus. Auch bei der Wundheilung unterstützt dich Zink.
Im Weiteren ist Zink wichtig für die Zellteilung und die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin.
Damit endet der Einsatz von Zink aber noch nicht. Ferner wirkt es antioxidativ und schützt dich vor Zellschäden. Eine ausreichende Zinkversorgung ist des Weiteren für Diabetiker besonders bedeutend, da Zink an der Regulation des Blutzuckers beteiligt ist und eine leicht blutzuckersenkende Wirkung hat.
Nicht zuletzt ist Zink für den männlichen Teil der Bevölkerung zentral, da es entscheidenden Einfluss auf die Spermienbildung nimmt.
Dein Zink-Tagesbedarf
Wie viel Zink du täglich benötigts ist nicht nur abhängig von deinem Alter und deinem Geschlecht, sondern auch von deiner Ernährung. Für Frauen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Zufuhr von 7 Milligramm. Männer benötigen wegen ihres höheren Gewichtes im Durchschnitt ca. 11 Milligramm Zink pro Tag. Allerdings gelten diese Werte nur bei einer phytinsäurearmen Ernährung. Bei einer phytinsäurereichen Ernährung hingegen gelten 10 Milligramm für Frauen und 16 Milligramm für Männer als Orientierung.1
Was ist Phytinsäure?
Phytinsäure gehört zu den sekundären Pflanzenstoffen. In diese Gruppe ordnen sich auch Bekanntheiten wie Beta Carotin oder das „Wundermittel“ Resveratrol, dass den Rotwein angelblich so gesund macht, ein.
Gleichzeitig bezeichnen viele Phytinsäure aber auch als „Anti-Nährstoff“.
Anti-Nährstoffe sollen im Körper die Aufnahme wichtiger Nährstoffe hemmen.
Tatsächlich geht Phytinsäure mit vielen Mineralstoffen und Spurenelementen eine feste Bindung ein, sodass dein Körper sie nicht mehr aufnehmen kann und sie ungenutzt ausgeschieden werden. Phytinsäure ist vor allem in Vollkorngetreide bzw. in der Randschicht vom Getreidekorn enthalten. Des Weiteren enthalten auch zahlreiche Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Saaten Phytinsäure.
Neben der Phytinsäure findet sich in den aufgezählten Lebensmittel aber auch Phytase. Ein Enzym, dass in der Lage ist die Phytinsäure abzubauen und so die Nährstoffe wieder für den Körper verfügbar zu machen.
Phytinsäure reduzieren
Eine ausgewogene vegane Ernährung ist in der Regel reich an Phytinsäure. Es gibt aber einige Tricks, wie du die negative Wirkung von Phytinsäure reduzieren kannst.
Die erste Möglichkeit wäre, auf Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte zu verzichten sowie direkt Getreide zu nutzen, dem die Randschicht entfernt wurde. Das heißt nichts anderes als weißes Auszugsmehl. Allerdings stecken in der Randschicht auch der Großteil der wichtigen Mineralstoffe, Unter anderem auch das benötigte Zink. Folglich hast du bei dieser Möglichkeit kaum Vorteile. Nebenbei muss dein Körper auch noch auf wertvolle Ballaststoffe verzichten und du wirst schneller von Blutzuckerschwankungen und Hungerattacken geplagt.
Die zweite (empfohlene) Möglichkeit zur Reduzierung der Phytinsäure ist die Aktivierung des Enzyms Phytase. Dafür musst du nicht anderes machen, als Getreide und Hülsenfrüchte vor dem Verzehr mindestens 12 Stunden einzuweichen.
Ebenso wirksam, aber zeitaufwendiger ist auch das Fermentieren. Ein klassisches Beispiel dafür ist das Sauerteigbrot. Dieses ist für die meisten Menschen nicht nur besser verträglich, auch kann dein Körper die enthaltenen Nährstoffe viel besser aufnehmen.
Zuletzt kannst du Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse auch keimen lassen. Mit dieser Methode aktivierst du die Phytase. Phytinsäure wird abgebaut und es bilden sich sogar noch zusätzlich einige nützliche B-Vitamine.
Ferner wirken sich auch organische Säuren wie die Zitronen- und Milchsäure positiv auf die Zinkverfügbarkeit aus. Reich an organischen Säuren sind beispielsweise Himbeeren, Heidelbeeren, Äpfel oder Sauerkraut. Auch mit Zwiebeln und Knoblauch verbesserst du durch die schwefelhaltigen Substanzen die Zinkaufnahme.
Das zweite Gesicht der Phytinsäure
Phytinsäure wird vor allem von Anhänger*innen der Paleo-Bewegung gerne als Bösewicht hingestellt. Wortreich wird vor den schlimmen Folgen und einem gesundheitszerstörenden Nährstoffmangel gewarnt.
Aber Phytinsäure hat nicht zu vernachlässigende positive Eigenschaften. Unter anderem wirkt Phytinsäure leicht Blutglukose- und lipidsenkend. Diese zwei Eigenschaften sind vor allem für Diabetiker*innen und Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten interessant.2
Im Fazit nutzt du am besten die verschiedenen Techniken, um den Phytinsäuregehalt etwas zu reduzieren. Damit kannst du unbesorgt auch weiterhin zu gesunden Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide greifen, ohne dir Sorgen um mögliche Nährstoffdefizite zu machen.
Trotz der verschiedenen Methoden zur Reduzierung von Phytinsäure, solltest du dich bei einer ausgewogenen veganen Ernährung eher an der oberen Grenze der Empfehlung zur Zinkzufuhr orientieren. Folglich für Männer 16 Milligramm pro Tag und für Frauen rund 10 Milligramm täglich.
Zinkmangel
Leidest du häufig unter Infektionen oder heilen deine Wunden schlecht, könntest du einen Zinkmangel haben. Neben einer erhöhten Infektionsanfälligkeit und einer verlangsamten Wundheilung sind zudem Haut- und Hornhautveränderungen sichtbare Anzeichen für eine unzureichende Zinkversorgung. Aber auch Unfruchtbarkeit, Schwangerschaftskomplikationen sowie ein eingeschränkter Geschmacks- und Geruchsinn sind Folgen eines Zinkmangels.
Auslöser für einen Zinkmangel sind neben einer zu geringen Zufuhr, die bereits erläuterte erhöhte Zufuhr von Phytinsäure. Hemmend auf die Zinkabsorption wirken sich im Weiteren eine sehr hohe Kalzium– und Eisenzufuhr zum Beispiel durch Supplemente, sowie Alkohol und unterschiedliche Medikamente (Abführmittel, Antibiotika, Magensäurehemmer & Cholesterinsenker) aus.
Die besten veganen Zinkquellen
Es gibt zum Glück eine Vielzahl schmackhafter veganer Zinkquellen, die du leicht in deinen täglichen Speiseplan integrieren kannst. Besonders viel Zink enthält Sesam und Mohn. Da beide aber auch reich an Phytinsäure sind, eignen sie sich zur Bedarfsdeckung alleine nicht. Aber keine Sorge, auch Kürbiskerne, die perfekt ins Müsli oder als Pesto zu frischen Vollkornnudeln passen, sind regionale Zinkquellen. Haferflocken sind ebenso wie Kidneybohnen und Walnüsse nicht nur hervorragende Zinkquellen, sondern auch reich an vielen weiteren wertvollen Nährstoffen.
Beachtest du die Hinweise zur Zubereitung, ernährst dich hauptsächlich mit frischen und vollwertigen Lebensmitteln und sorgst regelmäßig für Abwechslung auf deinem Teller, ist das Risiko für einen Zinkmangel auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung gering.
Eisen
Eisen
Neben Proteinen ist Eisen einer der häufigste genannten Nährstoffe, wenn Menschen an mangelernährte Veganer*innen denken.
Vielfach ist nicht bekannt, wie viele hervorragende pflanzliche Eisenquellen es gibt. Neben Sesam, Dinkel und Amaranth sind auch rote Linsen, Hirse und sogar Schokolade Lebensmittel mit einem sehr hohen Eisengehalt. Der Hacken ist allerdings die schlechte Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Eisen.
Mit ein paar smarten Tricks kannst du aber die Aufnahme von pflanzlichen Eisen enorm verbessern. Eine ausführliche Anleitung zu den Tricks sowie deinen Bedarf und den weiteren Faktoren, die die Eisenaufnahme beeinflussen findest du in diesen Blogbeitrag.
Fühlst du dich oft müde oder plagt dich alle paar Wochen eine Erkältung? Du denkst, dass eventuell ein Eisen- oder Zinkmangel dich in die Knie zwingt? Gerne unterstütze ich dich mit einer detaillierten Nährstoffanalyse. Mit dieser erhältst du Klarheit über deine derzeitige Nährstoffversorgung sowie zahlreiche Tipps und praktische Rezeptvorschläge zur individuellen Optimierung. Sicher dir noch heute ein kostenloses Vorgespräch.
