Kalzium für starke Knochen
Vitamin B12, Omega-3, Iod und Selen hats du bereits als kritische Nährstoffe kennengelernt und weißt zumindest in der Theorie, wie du möglich Mängel einfach vermeiden kannst.
Heute geht es um Kalzium einen weiteren potenziell kritische Nährstoffe, der besonders für die Gesundheit deiner Knochen von enormer Bedeutung ist.
Selbstverständlich kommt es immer auf deine eigenen Ernährungsgewohnheiten und deinem Lebensstil an, mit welchen Nährstoffen du gut versorgt bist und auf welche du besonders achten musst. Dennoch ist die bedarfsdeckende Versorgung mit Kalzium (nicht nur) für viele Veganer*innen eine Herausforderung.
Ohne Milch kein Kalzium?
Das Milch viel Kalzium enthält, lernen wir nicht zuletzt dank der omnipräsenten Werbung der Milchindustrie bereits als Kinder. „Trink Milch für starke Knochen“ ist ein immer beliebter Satz und wird von wenigen hinterfragt. Das Milch tatsächlich eine gute Kalziumquelle ist, werde ich hier nicht bestreiten. Was gegen die Milch als Lieferant für Kalzium spricht, kannst du hier nochmals nachlesen. Zudem gibt es viele Kalziumquellen, die für die Tiere, die Umwelt und deine Gesundheit besser sind. Aber warum solltest du überhaupt auf deine Kalziumzufuhr achten und was passiert, wenn du zu wenig Kalzium aufnimmst?
Wofür benötigst du Kalzium
Kalzium ist wichtig für starke Knochen. Soviel weißt du bereits. Aber auch für die Kontraktion deiner Muskeln, die Übertragung von Nervenreizen, die Blutgerinnung und verschiedene Hormone ist Kalzium unersetzlich.
Dennoch steht die Knochengesundheit beim Kalzium als kritischer Nährstoff im Vordergrund. Die bekannteste Folge von Kalziummangel ist Osteoporose/Knochenschwund.
Akute, aber seltene Symptome eines extremen Kalziummangels sind Störungen der Muskelfunktion, Krämpfe, Taubheitsgefühl und Verwirrtheit.
Osteoporose
Deine Knochen bestehen aus einem Gerüst, in dem verschiedene Mineralien (vor allem Kalzium und Phosphor) eingelagert sind. Erst durch diese Einlagerungen werden deine Knochen stabil und gleichzeitig flexibel. Allerdings sind deine Knochen keine „fertigen“ Teile, sondern befinden sich in einem permanenten Auf- und Abbauprozess. Im Normalfall herrscht dabei ein Gleichgewicht zwischen Abbau und Aufbau.
Ungefähr bis zum 35. Lebensjahr überwiegt der Knochenaufbau. Besonders relevant für lebenslange starke Knochen ist allerdings die Kindheit und Jugend. Ab 35 überwiegt der Knochenabbau. Im Durchschnitt verlieren ältere Menschen ca. 0,5 bis 1 Prozent ihrer Knochenmasse pro Jahr.
Neben der Genetik bestimmt aber vorwiegend dein Lebensstil über die Gesundheit deiner Knochen. Durch regelmäßige Bewegung und einer bedarfsdeckenden Nährstoffversorgung, stärkst du deine Knochen. Wichtig ist zudem Untergewicht zu vermeiden. Im Untergewicht kommt es zu hormonellen Störungen die sich negativ auf die Prozesse des Knochenaufbaus auswirken.
Wichtige Nährstoffe für deine Knochen
Besonders wichtig für deine Knochen sind Kalzium, Vitamin D und Vitamin K. Entscheidend ist, dass diese Nährstoffe nur gemeinsam wirken. Kalzium wird, wie bereits erklärt, in deine Knochen eingebaut um diese zu stabilisieren. Dafür wird allerdings Vitamin D benötigt. Dieses fördert die Bildung des Knochenproteins Osteocalcin, dass für ebendiesen Eibau notwendig ist. Osteocalcin wiederum muss zuerst durch Vitamin K aktiviert werden, um anschließend den Einbau von Kalzium in deine Knochen zu ermöglichen. Extra viel Kalzium einzunehmen bringt folglich nichts, wenn du gleichzeitig einem Vitamin D oder K Mangel hast.
Daneben sind aber auch Vitamin C, Magnesium, Zink, Mangan Phosphor und hochwertige Proteine unersetzlich für ein starkes Skelett.
Kalziumbedarf
Sowohl Männer wie auch Frauen benötigen ab dem 19. Lebensjahr ca. 1000 Milligramm Kalzium pro Tag. In der Jugendzeit, wo besonders viel Knochenmasse aufgebaut wird, ist der Bedarf mit 1200 Milligramm erhöht.1
In Deutschland erreicht der Durchschnitt der Menschen diesen Empfehlungswert allerdings nicht.2 Bei einer rein pflanzlichen Ernährung sieht es oftmals noch kritischer aus, da Milch und Käse als Hauptkalziumquellen entfallen und einige Substanzen in einer vollwertigen veganen Ernährung die Kalziumaufnahme hemmen können. Übertreiben solltest du es natürlich auch nicht. Ab einer regelmäßigen Kalziumaufnahme von über 1500 mg pro Tag erhöht sich das Risiko für Nierensteine und Herzrhythmusstörungen. Zudem erschwert ein extremer Kalziumüberschuss die Aufnahme anderer wichtiger Mineralstoffe.
Kalziumaufnahme unkompliziert fördern
Am wichtigsten ist zunächst ausreichend Kalzium aufzunehmen. Hinzu kommen die übrigen knochenstärkenden Vitamine und Mineralstoffe. Zudem solltest du auf Faktoren achten, die die Kalziumaufnahme negativ beeinflussen können. Vor allem sind das: Phytinsäure, Oxalsäure, Phosphate und einige Medikamente wie Magensäurehemmer und Entwässerungstabletten.
Fördern kannst du deine Kalziumaufnahme hingegen mit Vitamin D, einer überwiegend basischen Ernährung mit viel Gemüse und Obst, Vitamin C zur Reduktion der Phytinsäure und einigen Verarbeitungstechniken wie Einweichen, Fermentieren und Keimen, die ebenfalls Phytin- und Oxalsäuren reduzieren.
Finale: Die besten pflanzlichen Kalziumquellen
Tatsächlich sind Brokkoli, Rucola und Grünkohl Top Kalziumquellen. Ebenso wie andere, vor allem grüne Gemüsesorten enthalten sie relevante Kalziummengen, die dein Körper zudem besonders gut aufnehmen kann.
Satten und Nüsse enthalten zwar mitunter auch sehr hohe Mengen an Kalzium, diese ist für deinen Körper jedoch schlechter verfügbar, sodass nur ein geringer Prozentsatz des enthaltenen Kalziums auch da ankommt, wo es hingehört.
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, weiße Bohnen, Sojabohnen und Kidneybohnen kannst du unkompliziert in deinem veganen Alltag einbauen und damit deine Kalziumaufnahme weiter optimieren.
Kalziumreiches Mineralwasser ist eine weitere top Quelle. Einige Sorten enthalten bis zu 600 Milligramm Kalzium pro Liter. Hinzu kommen mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks und Joghurts sowie Tofu, der mit Calciumsulfat hergestellt wurde.
Integrierst du einige dieser Lebensmittel in deinen täglichen Speiseplan, achtes auf eine insgesamt vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung und bewegst dich regelmäßig, musst du dir auch als Veganer*in keine Sorgen um deine Knochengesundheit machen.
Du bist dir derzeit unsicher, ob du ausreichend Kalzium aufnimmst? Ist Osteoporose in deiner Familie weit verbreitet, sodass du Angst hast, später ebenfalls zu erkranken?
Mit einer ausführlichen Nährstoffanalyse checken wir nicht nur deine aktuelle Kalziumversorgung, sondern auch alle weiteren potenziell kritischen Nährstoffe. In Rahmen einer ganzheitlichen Ernährungsberatung bekommst du neben den Ergebnissen deiner Nährstoffanalyse natürlich auch hilfreiche Fakten und praktische Tipps zur Optimierung deiner Nährstoffversorgung. Als zusätzliches Plus profitierst du von einer individuelle erstellten Auswahl an Rezepten, die auf deinen persönlichen Nährstoffbedarf zugeschnitten sind. Nutze einfach ein kostenloses und unverbindliches Vorgespräch für weitere Informationen.
