Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung
Regelmäßig sprechen Ex-Veganer*innen in den sozialen Medien über ihre „schlimmen Erfahrungen“ mit veganer Ernährung. Sie erklären bildhaft, wie der Verzicht auf Fleisch und andere tierische Produkte sie krank gemacht haben. Von Haarausfall bis hin zu Potenzstörungen ist alles dabei. Ihre Rettung war, wieder Fleisch zu essen. Am Ende warnen sie noch eindringlich vor den schweren Nährstoffmängeln bei einer rein pflanzlichen Ernährung.
Das derartige Meldungen zumeist auf einem falschen Verständnis von veganer Ernährung als Diätkost und ähnliches beruht, sei hier nur am Rande erwähnt. Entscheidend ist, dass es bei einer veganen Ernährung kritische Nährstoffe gibt, auf die du achten musst.
Welche Nährstoffe bei einer veganen Ernährung kritisch sein können und ob du zwingend Nahrungsergänzungsmittel einnehmen musst oder wie deinen Nährstoffbedarf auch „natürlich“ decken kannst, erfährst du im Folgendem.
Kritische Nährstoffe: Vitamin b12
Vitamin B12 (Cobalamin) ist der weitaus bekannteste kritische Nährstoff bei einer rein pflanzlichen Ernährung. Fast in jedem Bericht über vegane Ernährung kannst du von der mangelnden Versorgung mit Vitamin B12 bei Veganer*innen lesen.
Der Grund: Vitamin B12 ist eigentlich nur in tierischen Produkten enthalten. Allerdings wird es nicht von den Tieren selber hergestellt, sondern von kleinsten Mikroorganismen. Bei Kühen befinden diese sich zum Beispiel im Darm. Trotzdem führt dies dazu, dass du bei einer rein pflanzlichen Ernährung zusätzlich Vitamin B12 einnehmen musst. Dabei kannst du zwischen Tabletten, Tropfen oder sogar mit Vitamin B12 angereicherter Zahnpasta auswählen. Die Kosten sind sehr gering.
Vitamin B12 Bedarf
Bei deinen Bedarf wird es etwas komplizierter. Eigentlich benötigst du nur ca. 4 Mikrogramm. Verdammt wenig. Allerdings kann dein Körper nur einem winzigen Prozentsatz von dem zugeführten B12 aufnehmen. Folglich musst du deutlich mehr einnehmen, damit du am Ende wirklich ausreichend versorgt bist. Jedoch ist das kein großes Problem, da viele Präparate bereits entsprechend höher dosiert sind.
Achte darauf, dass mindestens 200 Mikrogramm (200 µg) enthalten sind.
Wenn es etwas mehr ist, kein Problem. Vitamin B12 ist wasserlöslich und alles was zu viel ist wird einfach ausgepinkelt. Komplett übertreiben solltest du es aber auch nicht. Bei der regelmäßigen Einnahme extrem hoher Dosen kann es zu Nebenwirkungen wie Akne kommen. Zudem bringt es dir einfach nichts, mehr als deinen individuellen Bedarf einzunehmen.
Vitamin B12 Speicher
Obwohl Vitamin B12 wasserlöslich ist, hat dein Körper einen Speicherort in der Leber. Daher gibt es einige Menschen die vor ihrer Umstellung auf vegane Ernährung so gut mit Vitamin B12 versorgt waren, dass sie 3 bis 5 Jahre ohne Ergänzungen auskommen.
Ich würde dir allerdings empfehlen, es nicht darauf ankommen zu lassen. In harmlosen Fällen leidest du bei einer Unterversorgung an Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Im schlimmsten Fall, kommt es zu schweren Nervenschäden
Kritische Nährstoffe: Omega-3
Um Omega-3-Fettsäuren gab es in den letzten Jahren einen regelrechten Hype. Als Supersubstanz gegen praktisch jede Erkrankung wurden massenhaft Fischölkapseln verkauft. Von Versprechen zur Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit bis zum Schutz vor Depressionen, war den Verkäufer*innen kein Argument zu schade, um finanziell von den Hype zu profitieren.
Tatsächlich wirkt sich eine bedarfsdeckende Omega-3 Versorgung positiv auf deine Gesundheit im Allgemeinem und vor allem die deines Herzens, aus. Für Babys ist die ausreichende Versorgung essentiell für die Gehirnentwicklung, sodass vor allem Schwangere ein Auge auf ihre Zufuhr haben sollten.
Es gibt zahlreiche hervorragende pflanzliche Omega-3 Quellen. Den Podestplatz teilen sich Lein- und Chiaöl, bzw. deren Samen. Aber auch Rapsöl, Hanfsamen und Walnüsse sind hervorragende Omega-3 Quellen.
EPA & DHA
Es gibt allerdings eine Einschränkung. Dein Körper benötigt nicht nur Omega-3 Fettsäuren, sondern die langkettigen Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure).
Leinöl und Co. liefern dir aber nur ALA (Alpha-Linolensäure. Das ist eine Vorstufe, die erst in EPA und DHA umgewandelt werden muss. Theoretisch ist dein Körper auch zu dieser Umwandlung in der Lage. In der Praxis ist die Umwandlungsrate allerdings sehr gering und wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst.
Nur ca. 5 bis 12 Prozent von der aufgenommenen Alpha-Linolensäure wird umgewandelt.
Faktoren die diese Umwandlung noch weiter einschränken, sind neben einem hohen Alter und einigen Medikamenten, vor allem eine Omega-6 reiche Kost.
Omega-6 Fettsäuren sind zwar ebenfalls essentiell für deinen Körper, aber mit unserer durchschnittlichen westlichen Ernährung ist unsere Omega-6 Zufuhr extrem hoch.
Omega 6 findet sich vor allem in Sonnenblumenöl, Sesamöl und diversen Nüssen. Das bedeutet nicht, dass diese Lebensmittel per se ungesund sind. Aber dir sollte bewusst sein, dass dadurch deine EPA und DHA-Versorgung negativ beeinträchtigt wird.
Was kannst du jetzt machen?
Möglichkeit 1:
Du erhöhst deine Omega-3 Zufuhr und isst zum Beispiel regelmäßig Lein- und Chiasamen, sowie mindestens einen Teelöffel Leinöl. Zugleich reduzierst du deine Omega-6 Zufuhr indem du Sonnenblumenöl gegen Raps- oder Olivenöl tauschst und häufiger zu Walnüssen und Hanfsamen, statt zu Haselnüssen und Sesamsamen greifst.
Möglichkeit 2:
Du nutzt DHA/EPA-Supplemente. Diese sind in der veganen Variante auf der Basis von Mikroalgenöl. Auch hier kannst du wieder zwischen Kapseln und Tropfen auswählen. Beides ist leider vergleichsweise teuer. Allerdings genügt in der Regel eine Dosis mit insgesamt 300 bis 500 Milligramm EPA/DHA am Tag. Optimal ist ein Verhältnis von 2 zu 1. Das Bedeutet, ca. 250 Milligramm DHA und 125 Milligramm EPA. Am besten nimmst du die EPA/DHA-Supplemente zusammen mit einer Mahlzeit ein, da die Bioverfügbarkeit durch eine zusätzliche Fettquell erhöht wird.
Kritische Nährstoffe: Vitamin D
Das Sonnenvitamin hat in den letzten Jahren ebenso wie Omega-3-Fettsäuren einen Kultstatus erreicht.
Um genau zu sein ist Vitamin D aber gar kein Vitamin, sondern eine Art Hormon bzw. Pro-Hormon, also eine Vorstufe.
Vitamine müssen zwingend von außen zugeführt werden, weil der Körper sie nicht ausreichend selber Produzieren kann. Wie zum Beispiel Vitamin C, dass wir Menschen im Gegensatz zu vielen Tieren durch unserer Nahrung zuführen müssen.
Vitamin D hingegen kann unser Körper selber produzieren. Allerdings nur bei ausreichend Sonneneinstrahlung (UVB-Strahlung).
Vitamin D Mangel?
In nördlichen Gegenden reicht die Sonneneinstrahlung im Winter (Oktober bis April) nicht aus, sodass der Körper kein Vitamin D produzieren kann. Die Strahlungsintensität ist einfach zu gering, selbst bei scheinbar sonnigen Wintertagen.
Allerdings wirst du nicht automatisch im Winter unter einem Vitamin D Mangel leiden. Dein Körper kann das fettlösliche Vitamin über einige Monate Speicher. Die Voraussetzung dafür ist, dass du zuvor genug Vitamin D aufgenommen hast.
Hier liegt das Problem unserer modernen Gesellschaft. Wir verbringen auch unsere Sommer zwangsweise überwiegend in Innenräumen, wo Licht nur durch die Fenster Einzug erhält. Zudem nutzen wir Sonnencreme und Kleidung, um uns vor den schädlichen Auswirkungen von zu viel Sonne zu schützen. Tatsächlich reichen bereits 15 bis 20 Minuten Aufenthalt in der Sommersonne zur Mittagszeit, sowie unbedeckte Arme und Gesicht, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Viele Menschen haben aber zum einem nicht die Möglichkeit die Mittagszeit im Freien zu verbringen. Andere haben ein sehr empfindliche Haut und leiden bereits nach wenigen Minuten unter Hautrötungen. Des Weiteren dürfen auch die negativen Auswirkungen von zu viel Sonne nicht vernachlässigt werden. Hautkrebs wie auch die „normale“ Hautalterung werden durch Sonneneinstrahlung begünstigt.
Sind Vitamin D Supplemente sinnvoll?
Leider gibt es erneut keine eindeutige Antwort auf die Frage, ob Vitamin D grundsätzlich eingenommen werden muss. Es kommt zum einem auf deinem Lebensstil an. Zum Beispiel ob du viel Zeit im Freien verbringen kannst. Zum anderen spielen diverse andere Faktoren eine wichtige Rolle. Hast du einen dunklerem Hautton, benötigt dein Körper mehr Sonne, um ausreichend Vitamin D herzustellen. Auch dein Alter schränkt die Vitamin D Synthese ein.
Persönlich nutze ich das ganze Jahr über ein gut dosiertes Vitamin-D Präparat (800 I.E. bzw. 20 µg).
Es kann aber auch ausreichen, nur im Winter mit einem Supplement für Sicherheit zu sorgen.
Falls du unsicher bist, kannst du deinen aktuellen Vitamin D-Status mit einem Bluttest bestimmen lassen. Der Test Kostet im Durchschnitt 20 Euro. Gemessen wird das sogenannte 25-Hydroxy-Vitamin D.
Bei einem Wert unter 30 nmol/l wird allgemein von einem Mangel gesprochen. Allerdings solltest du besser einen Wert von über 50 nmol/l anstreben.
Alles Über 400 nmol/l bedeutet eine Überversorgung, mit Folgen wie Appetitlosigkeit, Muskelschwäche, Knochenabbau und Nierenschäden.
Auch in diesem Fall ist die goldene Mitte das Optimum.
Du bist unsicher, welche Supplemente für dich geeignet sind oder ob deine derzeitige Nährstoffversorgung ausreicht?
Gerne unterstütze ich dich mit einer ausführlichen Nährstoffanalyse und einer individuellen Beratung.
Nutze einfach ein kostenloses Vorgespräch, statt dir weiter über mögliche Nährstoffmangel zu sorgen.
