Brokkoli: Unterschätzte Eiweißquelle
Ja, Gemüse ist gesund. Das einige Gemüsesorten aber wahre Eiweißbomben sind, wissen nur wenige.
Eine 250 g Portion (ca. ½ Kopf) liefert dir ganze 8 g Protein bei grade einmal 65 kcal. Außerdem profitiert dein Darm von 8 g Ballaststoffen.
Natürlich ist das noch nicht alles. Besonders reichlich sind die B-Vitamine in den grünen Köpfen enthalten. In der veganen Ernährung besonders interessant ist das oftmals kritische Vitamin B2 mit 445µg, was etwa 37 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Beim Vitamin B5 kannst du mit einer Portion sogar 54 % abdecken. Ebenfalls kannst du deinen Folsäurekonto zu über 50% auffüllen. Nebenbei gibt es noch eine ordentliche Dosis Vitamin B3 und Vitamin B6.
Was Brokkoli im Weiteren zu einem idealen Gemüse in der pflanzlichen Ernährung macht, sind die enthaltenen Mineralstoffe. Über 260 mg gut verfügbares Kalzium für gesunde Knochen, 3,3 g Eisen für den Sauerstofftransport und 1,5 g Zink fürs Immunsystem.
Du siehst, der Hype um grünes Gemüse ist gerechtfertigt.
Mehr als Vitamine und Mineralstoffe
Brokkoli wird botanisch wie Blumenkohl, Grünkohl oder Raps der Familie der Kreuzblütlern zugeordnet. Erst in der Fachwelt und mit leichter Verzögerung in den Medien, erreichten zahlreiche Vertreter dieser Gruppe große Aufmerksamkeit im Kampf gegen Krebs und weiteren Erkrankungen. Zurückzuführen ist die krebshemmende Wirkung, die sich bis dato vor allem in vitro (im Reagenzglas) bewiesen hat, auf die zahlreichen sekundären Pflanzenstoffe wie die Senfölglycoside.
Pack dir Grünzeug auf dem Teller!
In der Küche musst du den zarten Kohl aber nicht als Smoothie trinken. Zwar wird häufig empfohlen, einen großen Teil des täglichen Gemüsebedarfs in roher Form zu essen, aber so ganz lässt sich die Aussage nicht verallgemeinern. Das schonende Garen in Wasserdampf oder in der Mikrowelle kann bspw. die Verfügbarkeit der angesprochenen sekundären Pflanzenstoffe erhöhen. Auch der Gehalt an Beta-Carotin als Vitamin A Vorstufe steigt in der gekochten Form an.
Vermeiden solltest du hingegen langes Kochen in sehr viel Wasser, da hierbei wichtige Vitamine und Mineralstoffe ausgewaschen werden.
In knapp 5-8 Minuten sind die kleinen Rösschen bereits fertig. Echtes Fast Food.
Verwenden kannst du Brokkoli in unzähligen Gerichten. Klassisch als Gemüse-Beilage, in extra proteinreichen Brokkoli-Tofu-Pfannen, zerkleinert in Gemüse-Bratlingen, in Salaten, Gratins, Suppen oder Eintöpfen.
Allzulange lagern kannst du den empfindlichen Kreuzblütler allerdings nicht. Am besten ist natürlich die direkte Verwendung. Ansonsten empfiehlt es sich, den Kohl im Gemüsefach aufzubewahren und in der obligatorischen Plastikverpackung zu lassen. Durch die hohe Luftfeuchtigkeit bleiben die Köpfe länger frisch.
Am besten saisonal und regional
Die Bewertung der Umweltauswirkungen ist vor allem eine Frage der Saison.
Im Sommer bekommst du für wenig Geld regionale Ware aus Deutschland. Im Winter musst du leider auf importierte Ware und Tiefkühl-Produkte zurückgreifen.
Wenn du die Möglichkeit hast, pflanz dir selber im Sommer einen kleinen Vorrat an, den du für die Wintermonate einfrierst.
