Tofu: Eiweiß + Kalzium für Muskeln und Knochen
Es gibt wohl kaum ein Lebensmittel, welches mit der veganen Küche so stark verbunden ist wie Tofu.
Der weiße, unscheinbare Soja-Quark gilt zu Recht als optimaler Fleischersatz. Satte 16 g hochwertiges Eiweiß liefert dir bereits eine 100 g Portion. Mit einem optimalen Aminosäurespektrum kann dein Körper die aufgenommenen Proteine besonders effektiv in Muskelmasse umwandeln.
Neben den Muskeln stärkst du mit fast 160 mg Kalzium auch deine Knochen. Solltest du Probleme haben, deinen täglichen Kalziumbedarf von rund 1000 mg zu decken, achte am besten auf Tofu der mit Calciumsulfat als Gerinnungsmittel hergestellt wurde.
Zu dem vor allem in der rein pflanzlichen Ernährung oft kritischen Kalzium punktet der weiße Block noch mit einer relevanten Menge an Folsäure und Eisen.
Hate or Love?
Und in der Küche? Tofu hat das Potenzial die Gemüter zu spalten. Für die Einen ist er eine universell einsetzbare Delikatesse. Für die Anderen eine geschmacklose Masse. Und eine Handvoll an Leuten fürchtet sich immer noch vor „den bösen Phytoöstrogenen“.
Es würde den Rahmen des Beitrags und vermutlich die Geduld der meisten Lesenden sprengen, an dieser Stelle detailliert auf das Thema einzugehen. Deswegen nur kurz. Männer bekommen von Tofu keine Brüste und Frauen erkranken nicht plötzlich an Krebs. Im Gegenteil haben Phytoöstrogene viele sekundäre Pflanzenstoffe das Potenzial sich positiv auf deine Gesundheit auszuwirken.
Das Wichtigste: Richtig würzen!
Zurück zur Praxis. Ja Tofu kann grausig schmecken. Bei meiner ersten Begegnung habe ich dünne Tofu-Scheiben in einer Pfanne ohne Fett „angebraten“. Es schmeckte wie Pappe…. Zum Glück habe ich mich davon nicht abschrecken lassen.
Das wichtigste um aus dem grundsätzlich recht geschmacksneutralen Soja-Block eine leckere Mahlzeit zu zaubern ist die Würzung. Leg den Tofu am besten für mehrere Stunden oder über Nacht in eine aromatische Marinade. Anschließend kannst du ihn in etwas Olivenöl kross braten oder im Sommer auf dem Grill schmeißen.
Hier endet das Einsatzgebiet allerdings noch lange nicht. Mit Seidentofu kannst du süße Käsekuchen oder herzhafte Quiches backen. Zerbröselt mit Kurkuma und Kala-Namak kannst du dir am Morgen ganz leicht ein veganes Rührei zubereiten. Mit den bereits vorgestellten Kidneybohnen kombiniert ergibt sich mit Tofu als Hackfleischersatz ein feuriges Chili con Tofu. Generell kannst du Tofu wunderbar als Hackfleischersatz verwenden.
Egal ob als Frikadelle, zum Füllen von Gemüse, als Schnitzel paniert, mit Algen gewürzt zu Vischstäbchen verarbeitet oder als Bolognese. Deiner Auswahl sind keine Grenzen gesetzt.
Tofu in allen Formen und Farben
Wird es dir trotzdem einmal zu einseitig oder du hast keine Zeit oder Lust eine gute Marinade zu mischen, gibt es unzählige Tofu-Variationen. Am bekanntesten ist Räuchertofu, der sein Potenzial vor allem in deftigen Eintöpfen oder als Speck-Ersatz entfaltet. Für exotische und mediterrane Geschmackserlebnisse sorgen Curry-Tofu, Paprika-Tofu und Basilikum-Tofu. In Online-Shops, in Bio-Läden und einigen Supermärkten findest du außerdem Nuss-Tofu und verschiedene Tofu-Spezialitäten wie Feto (fermentierte Tofu nach Feta-Art), Tofu-Burger und Tofu-Bratfilets.
Probieren geht über studieren
Praxistipp: Auch Natur-Tofu kann sehr unterschiedlich schmecken. Einige Marken schmecken gut und haben eine angenehme Konsistenz. Gelegentlich kann es vorkommen, dass du auf weniger gute Produkte stößt. Lass dich davon nicht abschrecken. Probiere verschiedene Marken aus, um dein Lieblingstofu zu finden.
Regenwaldkiller Soja?
Um Umweltbelastung und Regenwaldzerstörung musst du dir bei dem Genuss von Tofu-Schnitzeln und Co. keine Sorgen machen. Greifst du zu Bio-Variante, kommen die Sojabohnen in der Regel aus Europa. Teilweise gibt es sogar schon Bohnen aus Deutschland und Österreich.
Zur Fütterung sogenannter Nutztiere werden fast ausschließlich importierte Sojabohnen aus Brasilien, Argentinien und der USA verwendet.
Gentechnisch verändertes Soja wird für den direkten Verzehr durch Menschen in Deutschland nicht genutzt. In den Futtertrögen hingegen landet GV-Soja häufig.
Mit grade einmal 100 g CO2 pro Portion (100 g) ist Tofu die umweltfreundlichere Alternative zu Fleisch. Mit einem Preis ab 50 Cent für eine Portion Bio-Naturtofu (Stand 2022) schonst du zudem dein Konto.
