Gesundheit: Mehr als nur Eiweiß
Wie ihre kleinen roten Verwandten gehören auch Kidneybohnen zu den Hülsenfrüchten.
Im Eiweißgehalt stehen sie mit knappen 9 g bei nur 106 kcal pro 100 g, den unkomplizierten roten Linsen kaum nach.
Beachtlich ist außerdem ihr hoher Ballaststoffanteil von ebenfalls 9 g. Fast 1/3 der empfohlenen 30 g pro Tag. Mit einer Portion von ca. 200 g gekochter Bohnen hast du somit schon einen großen Teil deiner Ballaststoffzufuhr abgedeckt.
Beim Folsäuregehalt liegen Kidneybohnen etwa gleichauf mit roten Linsen.
Beeindruckend ist vor allem ein Eisengehalt von 5,1 g, ein hoher Magnesiumanteil sowie Zink und Kalium in größeren Mengen.
Wie die meisten Hülsenfrüchte (Sojabohnen und Erdnüsse sind Ausnahmen) enthalten Kidneybohnen kaum Fett, dafür aber komplexe Kohlenhydrate die nicht nur lange satt machen, sondern auch Wellness für deine Darmflora sind.
Kidneybohnen in der Praxis: Du hast die Wahl
In der Küche hast du zwei Möglichkeiten:
Variante 1: Wenn dein voller Terminplan dir kaum noch Zeit zum Atmen lässt, schnapp dir einfach eine Dose mit den proteinreichen Power-Bohnen. Trotz kleiner Abstriche in der Qualität und dem Geschmack, sowie dem hohen Salzgehalt (gründlich in einem Sieb abwaschen) sind die meisten Vitamine und Mineralstoffe noch enthalten.
Variante 2: Hast du ein paar Minuten mehr Zeit? In knapp 30 Minuten kannst du dir auch einen großen Topf frischer Kidneybohnen kochen.
Zugegeben, du musst minimale Vorarbeit leisten. Zuerst suchst du dir am Vortag einen großen Schnellkochtopf.
Wenn du noch keinen besitzt, aber regelmäßig frisch kochst, empfehle ich dir die Anschaffung (keine Werbung!). Die Teile sind einfach super praktisch. Neben Bohnen in allen Variationen, kannst du auch Linsen, Kartoffeln, Getreide und leckere Gemüseeintöpfe in Handumdrehen zubereiten.
Doch zurück zu deinen Kidneybohnen. Deinen Topf füllst du zu knapp 1/3 mit Bohnen und füllst bis zwei Fingerbreit unter dem Rand Wasser ein. Deckel drauf und einfach über Nacht irgendwo hinstellen. Am nächsten Tag schüttest du das Wasser ab, füllst neues rein und setzt den Topf auf die Herdplatte. Noch etwas Salz dazu, (nein, Salz verlängert die Kochzeit nicht.) Deckel gut schließen und ca. 20-25 Minuten kochen. Am Ende die Herdplatte ausstellen und so lange warten bis du den Deckel wieder öffnen kannst. Voila, ein ganzer Topf mit frischen Bohnen in einer knappen halben Stunde.
Was sollst du mit so vielen Bohnen? Wie wäre es mit einem klassischen Chili sin Carne, einen mexikanischen Bohnen-Salat, Burritos bzw. Wraps mit Bohnenfüllung, einem deftigen Bohnen-Burger oder süßen Bohnen-Brownies?
Trotzdem noch Bohnen übrig? Lass die Reste einfach gut abkühlen und friere sie ein, so hast du in den nächsten Wochen immer welche zur Hand ohne unzählige Blechdosen entsorgen zu müssen.
Eine andere Möglichkeit ist wie bei den Linsen, einen aromatischen Aufstrich bzw. Dip zu zaubern. Nach Belieben die Bohnen mit Gewürzen, Sojasauce und Gemüse(-Resten) pürieren und in säubere Gläser und Dosen füllen. Lässt sich auch super einfrieren.
Profit für Umwelt und Geldbeutel
Neben deiner Gesundheit profitieren auch hier wieder dein Geldbeutel und die Umwelt.
Zwar kommen Kidneybohnen in der Regel aus dem fernen Ausland, wie alle Hülsenfrüchte sind sie allerdings sehr genügsam im Anbau und benötigen nur wenig Dünger und reichern den Boden noch mit zusätzlichem Stickstoff an.
In Konserven-Form findest du die Bohnen in praktisch jeden Lebensmittelladen für wenige Cents. Für die Bio-Variante schaust du am besten in größere Supermärkte oder in Naturkostläden. Dort wirst du auch getrocknete Ware finden.
Besonders clever kannst du Angebote nutzen und dir einfach einen großen Vorrat zulegen, schließlich sind sowohl die getrockneten Kidneybohnen wie auch die Dosen-Option mehrere Jahre haltbar.
