Proteine ohne Ende
Selbstverständlich habe ich in der Mini-Serie: „Proteinreiche Allrounder in der veganen Küche“ nur einen winzigen Bruchteil der vielfältigen Wege vorgestellt wie du unkompliziert und schnell zu deinen Proteinen kommst.
Alleine mit dem Vorhaben, dich durch die zahlreichen Bohnen- und Linsensorten zu testen, kannst du einige Wochen Zeit verbringen.
Wie du in meinem Beitrag allerdings nachlesen kannst, gibt es einen Hacken. Nicht alle Eiweißquellen sind gleichwertig in ihrer Proteinqualität.
Proteinqualität in Kurzform
Alle Proteine sind aus Aminosäuren zusammengebaut. Sowohl die in deinem Körper wie auch die in deiner Nahrung. Um körpereigene Proteine herzustellen, benötigt dein Körper 9 sogenannte essentielle Aminosäuren in ausreichender Menge. Diese musst du durch dein Essen aufnehmen.
Diese essentiellen Aminosäuren sind in unterschiedlicher Menge in den verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Lebensmittel mit einem hohen Anteil der essentiellen Aminosäuren, in der Menge die dein Körper braucht, haben eine hohe Proteinqualität. Dein Organismus kann sie leicht in eigene Proteine umbauen.
Problematisch wird es, wenn in dem Lebensmittel eine essentielle Aminosäure nicht ausreichend vorhanden ist. Theoretisch kann dein Körper daraus letztendlich kein vollständiges Protein bauen und sämtliche Aminosäuren werden ungenutzt ausgeschieden.
In der Praxis hast du zwei Möglichkeiten:
Variante 1:
Du isst so viel von einem Lebensmittel bis alle Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten sind.
Wie du in der Tabelle siehst, kann das je nach Produkt recht viel sein.
Variante 2:
Du kombinierts verschiedene Proteinquellen, sodass diese sich ergänzen.
Für sportlich aktive kann es ein minimaler Vorteil sein, die verschiedenen Eiweißquellen in einer Mahlzeit zu kombinieren, da nach dem Training der Körper verstärkt Muskeln aufbaut, wenn ausreichend Protein zum Verarbeiten vorhanden ist.
Im Normallfall reicht es aus, wenn du über den Tag verteilt deinen Teller bunt zusammenstellst und aus verschiedenen Lebensmittelkategorien auswählst.
Bessere Proteinqualität durch clevere Kombinationen
Hülsenfrüchte + Getreide
Vollkornbrot mit Linsenaufstrich, Müsli mit Sojamilch, Chili sin Carne mit Reis, , Reis mit Erbsen, Tacos mit Bohnenfüllung, Hummus mit Fladenbrot, Baked Beans auf Toast, Seitandöner mit Soja-Zaziki, Nudelsalat mit Bohnen…
Hülsenfrüchte + Nüsse und Samen
Linsen- Nuss-Braten, Tofu mit Sesam-Panade, Müsli mit Sojamilch und Kürbiskernen, Hummus, Bohnensalat mit Walnüssen…
Du kannst praktisch bei sehr vielen Gerichten mit Hülsenfrüchten, ein paar Nüsse oder Samen reinmixen und verbesserst dadurch sowohl deine Proteinversorgung wie auch deine Zufuhr essentieller Fettsäuren.
Getreide + Nüsse und Samen
Vollkornnudeln in Cashew-Sahne, Spagetti mit Sesam-Parmesan, Müsli mit Leinsamen, Vollkornbrot mit Nussmus, Nusskuchen, Mandelreis…
Wie bei den Hülsenfrüchten, kannst du bei sehr vielen Gerichten einfach ein paar Samen oder Nüsse drüberstreuen oder untermischen.
Getreide + Hülsenfrüchte + Nüsse & Samen
Fladenbrot mit Hummus, Bohnen-Nuss-Bratlinge mit Reis, Nuss-Müsli mit Sojajoghurt, Tofu-Lasagne mit Cashew-Käse…
Proteinreiches Gemüse-Kombinationen:
Champignons, Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Zucchini, Mangold, Chinakohl, Spargel, Feldsalat, Rosenkohl…
Verschiedene Gemüsesorten enthalten zwar teilweise beträchtliche Eiweißmengen, allerdings ist der Anteil an essentiellen Aminosäuren oftmals gering. Die Proteinqualität ist deutlich schlechter als von Hülsenfrüchten, Samen und Co.
Kombiniere Gemüse einfach mit den anderen Proteinquellen. Im Linsen-Curry mit Reis, passt Spinat. Zum Bohnenburger grillst du dir ein paar Zucchini. Feldsalat mixt du dir unter deinen Nudelsalat und garnierst ihn mit ein paar Walnüssen.
So profitierst du nicht nur von einer besseren Proteinqualität, sondern auch von zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen die ebenso wichtig für deine Gesundheit sind.
Noch Fragen?
Gibt es noch Unklarheiten oder hast du Anmerkungen zu den vorgestellten Proteinquellen? Nutze einfach die Kommentarfunktion oder mein Kontaktformular.
Du weißt um die Bedeutung von Eiweiß für deine Gesundheit und kennst (jetzt) einige vegane Proteinquellen. Aber irgendwie kannst du die Theorie noch nicht in deinen Alltag umsetzen? Du bist sportlich sehr aktiv, hast viel Stress oder kannst auf Grund von Unverträglichkeiten nicht alle Lebensmittel essen?
Gerne helfe ich dir persönlich weiter, auf deinen Weg zu einer gesunden pflanzlichen Ernährung die schmeckt und zu deinem Leben passt.
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