Was ist Oxalsäure?
Oxalsäure ist chemisch ausgedrückt eine organische Säure. Für die Praxis ist es aber entscheidender, dass Oxalsäure fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmittel vorkommt. Einige Obst- und Gemüsearten enthalten sehr hohe Konzentrationen an Oxalsäure.
Niedrig: unter 10 mg pro 100 g
Mittel 10 bis 50 mg pro 100 g
Hoch: über 50 mg pro 100 g
Oxalsäuregehalt verschiedener Lebensmittel (mg je 100g)
Der Oxalsäuregehalt unterscheidet sich aber nicht nur zwischen verschiedene Pflanzen, er variiert auch bei unterschiedlichen Sorten und sogar bei ein und derselben Pflanze.
Einfluss auf den Anteil an Oxalsäure im Obst und Gemüse haben unter anderem die Sorte, die Wachstumsbedingungen (Bodenqualität, Niederschlag…), die Jahreszeit und welchen Teil der Pflanze du verwendest.
Bis in den Juni rein steigt der Gehalt an Oxalsäure. Ab Mitte Juni nimmt der er kontinuierlich bis zum Herbst wieder ab. Zudem ist in den Stängeln von beispielsweise Spinat weniger Oxalsäure als in den Blättern.
Oxalsäure kann die Resorption von verschiedenen Nährstoffen hemmen, indem es mit diesen Komplexe bildet, die in deinem Darm nicht mehr aufgenommen werden können.
Isst du täglich sehr große Mengen oxalsäurereicher Lebensmittel, kann sich das in zweifach Hinsicht negativ auswirken. Zum einem, erhöht sich die Gefahr für Nieren- und Blasensteine und zum anderem das Risiko für Mineralstoffmängel.
Durch die beschriebene Bildung von Komplexen, wird die Aufnahme von Kalzium, Eisen, Zink und in geringeren Maße auch von anderen Mineralstoffen deutlich gehemmt. Mit entsprechenden Auswirkungen für deine Gesundheit.
Kochen:
Das Kochen von Spinat und Co. reduziert den Gehalt an Oxalsäure am effektivsten (bis zu 87 Prozent). Die Säure geht dabei in das Wasser über, sodass du dieses nicht weiterverwenden solltest. Der Nachteil ist natürlich, dass du mit der Oxalsäure auch noch wertvolle andere wasserlösliche Mineralstoffe in den Abfluss kippst.
Dämpfen:
Auch andere Garmethoden wie das Dämpfen verringern den Oxalsäuregehalt um bis zu 53 Prozent. Backen funktioniert leider weniger effektiv und reduziert die Menge nur um etwa 15 Prozent.
Einweichen:
Hülsenfrüchte weisen im Durchschnitt einen mittleren Oxalsäuregehalt auf. Durch das Einweichen, das sich sowieso immer bei Hülsenfrüchten empfiehlt, kann der Anteil weiter abgesenkt werden. Funktioniert natürlich auch bei Nüssen und ähnlichem.
Kalzium:
Die Zugabe von Kalzium, zum Beispiel in Form eines leckeren mit Kalzium angereicherten Sojajoghurts als Dip zu Spinatpfanne, kann zwar den Oxalsäuregehalt an sich nicht reduzieren, aber die Gefahr für Nieren- und Blasensteine.
Durch die beschriebene Komplexbildung kann sich die Oxalsäure weniger gut in deinem Körper ablagern und wird mit dem Kalzium ausgeschieden.
Schälen:
Bei Getreide steckt Oxalsäure vor allem in der Randschicht der Körner, sodass Vollkorngetreide einen höheren Oxalsäuregehalt aufweist als Weißmehl. Auch beim Rhabarber steckt in der Schale mehr als im Rest. Da aber auch andere gesunde Stoffe in der Schale konzentriert sind, geht es auch hier nicht ohne Verluste. Beim Getreide weiterhin auf das ganze Korn setzen. Rhabarber besser schälen.
Jahreszeit:
Wie erwähnt, steigt der Säureanteil bis in den Juni an. Genieße am besten im Frühling die zarten Spinatblätter oder freu dich auf die zweite Erntephase im Spätherbst. In der Zwischenzeit verschönern sommerlich duftende Tomaten und knackige Paprika deinen Speiseplan.
Sortenwahl:
Zugegeben, im Supermarkt kannst du kaum erkennen, welche Spinatsorte gerade im Angebot ist. Je nach Sorte (und Anbaubedingungen) kann der Oxalsäuregehalt zwischen 650 bis 1280 mg pro 100 g Spinat schwanken.
Als Faustregel sind jüngere Pflänzchen oxalsäureärmer als Ältere. Wild gewachsene haben häufig einen höheren Gehalt als Kultursorten.
Hier sind letztendlich die Wissenschaftler*innen und Produzent*innen gefragt oxalarme Sorten zu finden und anzubauen.
PS: In der Theorie könntest du an zu viel Spinat sterben. Allerdings müsstest du dafür je nach Sorte und deinem eigenem Gewicht (z.B. 60 Kilogramm) in kurzer Zeit etwa 30 bis 60 Kilogramm Spinat essen.
Bis dato gibt es noch keine wissenschaftlichen Studien, die die genau Toxizität von Oxalsäure in Lebensmitteln untersucht haben. (Wäre auch aus ethischen Gründen ziemlich bedenklich)
Die vermutete tödliche Dosis von 600 mg je Kilogramm Körpergewicht, beruht auf Fällen mit Vergiftungen durch reine Oxalsäure, die unter anderem als Bleichmittel verwendet wird.
Bei Kindern und Babys sollte jedoch auf eine grundsätzlich oxalarme Ernährung geachtet werden, da diese durch ihr geringes Körpergewicht ein höheres Risiko tragen.
Fazit Oxalsäure:
Achte darauf, nicht ständig oxalreiche Obst- und Gemüsesorten zu essen. Besonders wenn du Probleme mit deinen Nieren hast und zur Steinbildung neigst.
Außerdem greift Oxalsäure im Mund deine Zähne an. Eventuell erinnerst du dich an das stumpfe bzw. pelzige Gefühl nach dem Genuss deines letzten Stücks Rhabarberkuchen. Die Oxalsäure raut die Oberfläche deiner Zähne auf. Wie bei dem Genuss von anderen säurehaltigen Lebensmitteln putzt du deine Zähne am besten frühstens nach einer halben Stunde.
Vollständig auf oxalreiches Gemüse und Obst zu verzichten ist nicht notwendig und schränkt deine Lebensmittelauswahl nur unnötig ein.
