Was sind deine Fear Foods?
Fear Foods, Angstnahrungsmittel, verbotene Lebensmittel… viele Bezeichnungen für das gleiche Problem. Die Panik vor bestimmten Lebensmitteln. Von Schokolade über Kekse bis hin zu Margarine oder Kohlenhydraten. Welche Lebensmittel gemieden werden, ist individuell unterschiedlich. In der Regel sind aber energiereiche, fettige und süße Produkte ganz oben auf der Liste.
In der Recovery von deiner Essstörung ist das Überwinden von Lebensmittelängsten ein wichtiger Faktor, um wieder ohne Einschränkungen das Leben genießen zu können.
Mit dem Satz: „Iss doch einfach“ ist dir natürlich nicht geholfen.
Im Folgenden findest du eine Anleitung, wie du mit Food Challenges Schritt für Schritt deine Verbotsliste verkleinerst und der Essstörung die Kontrolle entziehst.
Entscheidens ist, dass du nicht auf den Moment wartest, in dem deine Angst kleiner wird. Er wird nicht kommen. Erst wenn du handelst und dich deinen Ängsten stellst, verlieren deine Fear Food ihren Schrecken.
Anleitung
Schritt 1: Akzeptanz
Akzeptiere deine Angst und mache es trotzdem. Höhr auf mit dem „wenn-dann Spiel“. Der perfekte Moment ist jetzt!
Das Tun kommt, bevor die Angst verschwindet.
„Feel The Fear…And Do it Anyway“
Schritt 2: Deine Fear-Food Liste
Schreib dir zunächst deine Fear Foods auf. Alles was dir einfällt. Lass genug Platz für Ergänzungen. Oftmals wird dir erst nach einiger Zeit auffallen, wo du dich überall eingeschränkt hast.
Schritt 3: Ordne deine Fear-Food Liste
Dafür nutzt du eine Skala von 1 bis 100. Hinter den Nahrungsmittel was du als kleinste Herausforderung ansiehst, schreibst du eine 1. Ordne jedem Lebensmittel eine Zahl zu. Unterschiedliche Lebensmittel können auch auf der gleichen Ebene stehen.
Anschließend skizzierst du auf einem weiteren Blatt deine Ordnung in einer Tabelle mit 3 Spalten. In die erste Spalte schreibst du deine geordneten Lebensmittel. Die nächste Spalte beschriftest du mit „Anzahl“. In dieser Spalte machst du einen Hacken für jedes Mal, wenn du dich herausgefordert hast. Erst wenn du mindestens 5 Hacken zusammen hast, kannst du erwägen, das Lebensmittel von deiner Liste zu streichen. Es geht nicht um einmaliges ausprobieren. Erst durch Wiederholung lernst du. Das ist nicht anders als beim Vokabellernen.
Die letzte Spalte beschriftest du mit „Gedanken“. Hier hast du Platz, um für deine einzelnen Fear Food aufzuschreiben warum die Essstörungsstimme dir diese verbieten will. Schreib deine Ängste zu den Nahrungsmitteln auf, egal wie irrational sie sind. Darunter schreibst du die gesunden Gegenargumente.
Schritt 4: Plane deinen Erfolg
Bei den leichten Lebensmittel kannst du einfach ins kalte Wasser springen. Ab 50 aufwärts wird es schwieriger. Ein genauer Plan erleichtert dir die Umsetzung.
Um welches Lebensmittel genau geht es?
Woher bekommst du es?
Wann willst du es essen?
Wie willst du dein Fear Food essen?
Was machst du danach?
Anschließend trägst du den Termin verbindlich in deinen Terminkalender ein.
Schritt 5: Feier deinen Erfolg
Sei stolz für jeden kleinen Fortschritt. Belohne dich zwischendurch. Ein neues Buch, Kosmetik, Kleidung…Feier dich für deinen Mut und deinen starken Willen. Teile deine Erfolgserlebnisse mit einem lieben Menschen oder nutze ein Tagebuch.
Sei freundlich zu dir, wenn es einmal nicht funktioniert. Manchmal ist es nötig, stehen zu bleiben, um sehen zu können, wo es weiter geht.
In Momenten des Zweifelns und der Angst es niemals zu schaffen, blickst du auf alle deine bisherigen Fortschritte zurück. Alleine die Entscheidung gesund werden zu wollen, obwohl du weißt, dass es nicht leicht wird, zeigt deine Stärke.
Ein paar Tricks wie es leichter wird
Kleine Kombis
Wie beschrieben startest du mit den kleinen Herausforderungen. Du musst laufen lernen, bevor du laufen kannst.
Eventuell ist es leichter für dich, wenn du dein Angstnahrungsmittel mit gewohnten „sicheren“ Lebensmittel kombinierst. Zum Beispiel isst du Kartoffeln mit Möhren oder einen mit Schokolade glasierten Apfel.
Passe aber auf, dass die Kombinationen nicht zur neuen Regel werden. Dein Ziel ist es nicht, Schokolade nur als Umhüllung eines Apfels essen zu können, sondern zu jeder Zeit frei über deine Nahrungsauswahl entscheiden zu können.
Eine andere Variante ist direkt zwei Fear Foods zu kombinieren. Schwierig ist es doch sowieso. Wenn du ehe die Angst überwinden musst, lohnt es sich bei zwei Fear Foods doppelt.
Du bist nicht alleine
Auch direkte Unterstützung kann es dir erleichtern. Iss gemeinsam mit deiner besten Freundin und deinem Kumpel eine Pizza. Erkläre ihr/ihm zuvor, was du fühlst. Und sag was du gerade brauchst. Soll sie/er während der Exposition zum Beispiel einfach über etwas anderes Reden als Essen und dich damit ablenken? Was könnt ihr im Anschluss unternehmen?…
Ablenkung! Intuitive Ernährung bedeutet vor allem achtsam zu essen. Auf Körpersignale zu hören und mit allen Sinnen zu genießen. Bei Angstnahrungsmitteln kann sich diese Praxis aber sehr negativ auswirken. Hörst du bei einer Fear Food Challenge auf deinen Körper, spürst du hauptsächlich Angst. Lenk deine Gedanken stattdessen auf andere Dinge. Entweder du nutzt ein Gespräch mit Freunden/Familie, liest ein Buch oder schaust nebenbei einen spannenden Film.
Deinen Erfolg vor Augen
Unter Profis ist diese Motivationstechnik weit verbreitet.
Deine persönlichen Grenzen sind alleine in deinem Kopf. Fang dort an, sie niederzureißen.
Dafür schließt du deine Augen und malst dir genau aus, wie deine Food Challenge optimal ablaufen wird. Als Hilfe nutzt du dafür deinen zuvor erstellten Ablaufplan. Details sind wichtig. Verliere dich dabei nicht in deine Angst. Konzentriere dich auf deine Handlung und vor allem auf das Gefühl danach. Auf den Stolz, den du fühlen wirst, weil du trotz deiner Angst gehandelt hast und einen großen Schritt in Richtung Freiheit und Selbstbestimmung gegangen bist. Du kannst dir zusätzlich noch vorstellen, wie du einer vertrauten Person von deinem Erfolg berichtest und spüren, wie gut es sich anfühlt, stärker als die Essstörung zu sein.
Probiere aus, was dir am besten hilft. Es gibt leider kein Patentrezept.
„Das Leben beginnt dort, wo die Angst endet.“ – (Osho)
Weitere Hilfen
Einige allgemeine Tipps zur Recovery findest du hier. Hilfestellungen speziell zu den Themen Essen kannst du in den Artikeln „Vegan in der Recovery Teil 2: Ernährung (1)“ und „Vegan in der Recovery: Ernährung (2)“ nachlesen.
Wie „gesunde Lebensmittel deine Gesundheit gefährden und dich in die nächste Essstörung begleiten, erfährst du hier.
Im Beitrag über Extremhunger kannst du im Weiteren nachlesen, wie du mit scheinbar unkontrollierbaren Essattacken umgehst und wieder lernst auf deinen Körper zu vertrauen.
Los geht`s
Bestärkt von den zahlreichen Tipps und Tricks startest du noch heute durch? Oder zweifelst du weiterhin? Hast Bedenken und bist unsicher, wie du wirklich ins Handeln kommst.
Gerne unterstütze ich dich auf deinen Weg. Durch meine eigene Geschichte kenne ich die Ängste und Sorgen. Ich weiß wie stark die Stimme der Essstörung sein kann und wie gefangen man sich in der Furch vor den Unbekannten fühlt.
Sich von einer Essstörung zu erholen ist ein steiniger und langer Weg. Gehen musst du diesen Weg zwar selber, aber nicht alleine. Melde dich unverbindlich für ein kostenloses Vorgespräch und wir schauen gemeinsam, wie du deine Ängste besiegst und Stück für Stück dein Leben zurückeroberst.
