Praxiswissen Eisen
Wofür dein Körper Eisen benötigt und warum du bei einer pflanzlichen Ernährung besonders auf deine Eisenversorgung achten solltest, hast du bereits im ersten Teil erfahren. Jetzt kommen wir zur Praxis.
Eisenabsorption optimieren
Ein Grund der geringen Verfügbarkeit pflanzlichen Nicht-Hämeisens sind eisenhemmende Faktoren. Das sind neben sekundären Pflanzenstoffen auch Einflüsse des Lebensstils wie die Einnahme von Medikamenten, Alkoholkonsum oder Übergewicht. Das Wissen um diese Faktoren bringt dich auf den Weg zu deiner idealen Eisenversorgung ein gutes Stück voran. Den Rest des Weges machen eisenaufnahmefördernde Faktoren aus.
Eisenfeinde
Die bedeutendsten eisenaufnahmehemmenden Stoffe sind Phytinsäure, Polyphenole und Oxalate. Daneben stören auch sehr zink- und kalziumreiche Lebensmittel bzw. Supplemente die Eisenabsorption deutlich.
Phytinsäure
Phytinsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff. In der Pflanze dient Phytinsäure als Speicher für wichtige Nährstoffe sowie zu Abwehr von Schädlingen. Für uns ist Phytinsäure nicht ganz so toll, da sie die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium, Zink und Eisen negativ beeinflusst.
Da Phytinsäure vor allem in der Randschicht von Getreide steckt, haben die Vollkornvarianten in der Regel einen höheren Gehalt. Nur noch weiße Donuts zu frühstücken, ist allerdings auch keine Lösung.
An effektivsten kannst du den Phytinsäuregehalt deiner Mahlzeiten senken, indem du Getreide und Hülsenfrüchte vor dem Verzehr mindestens 12 Stunden einweichst. Auch Keimen und Fermentieren (z.B. bei Sauerteigbrot) vermindert die hemmende Wirkung von Phytinsäure auf die Nährstoffausnutzung.
Polyphenole
Polyphenole gehören ebenfalls zu den sekundären Pflanzenstoffen. Als Farb- und Geschmacksstoffe locken sie bestäubende Insekten an. Auf der anderen Seite haben aber auch einige Polyphenole für die Pflanzen eine schützende Funktion, sodass Fressfeinde, zu denen wir praktisch ebenfalls gezählt werden können, abgewehrt werden.
Der Begriff „Polyphenole“ als Sammelbegriff steht für verschiedenste bioaktive Pflanzenstoffe.
Unter anderem zählen die Kaffeesäure, Flavonoide, Anthocyane und Resveratrol zu den über 8000 unterschiedlichen polyphenolischen Verbindungen.
Besonders farbintensive Gemüsesorten sind reich an Polyphenolen. Die positiven Auswirkungen der zahlreichen polyphenolischen Verbindungen übertreffen die hemmende Wirkung auf die Eisenaufnahme.
Iss so bunt wie möglich, um von einer guten Nährstoffbalance zu profitieren.
Außerdem sind polyphenolreiche Lebensmittel nicht selten ebenso reich an Vitamin C und Beta Carotin. Zwei Faktoren, die deine Eisenabsorption richtig gut puschen.
Oxalsäure
Bist du großer Spinat- und Rhabarberfan oder hast du gelegentlich mit Nierensteinen zu kämpfen, sagt dir die Bezeichnung Oxalsäure vermutlich etwas. Besonders Popeye´s Lieblingsessen, der grüne Spinat, aber auch Mangold, Rhabarber, Sauerampfer, Mandeln und Kakaopulver sind reich an Oxalsäure.
Näheres über die positiven und negativen Eigenschaften von Oxalsäure und deren Wirkung auf die Nährstoffabsorption erfährst du in diesem Artikel.
Mein kurzer Ratschlag zu Oxalsäure: Nicht jeden Tag Spinat mit Rhabarberkuchen in Kakao getunkt genießen. Achte auf eine vielseitige Ernährung. Wenn du dein Gemüse Kochst, reduziert sich zudem der Oxalsäuregehalt. Das Kochwasser in diesem Fall aber bitte nicht mehr verwenden!
Kalzium und Zink
Ohne Kalzium läuft nix.
Kalzium ist nicht nur für deine Knochen wichtig, auch für die Kontraktion deiner Muskeln und die Weiterleitung von Reizen (vom Muskel zum Gehirn und zurück) ist Kalzium essentiell. Ebenso ist Zink als Powerstoff für dein Immunsystem und für die schnelle Wundheilung unersetzlich.
Aber wie immer, mach die Dosis das Gift. Und in diesem Fall vor allem der Zeitpunkt der Aufnahme. Größere Mengen von Zink oder Kalzium hemmen die Eisenaufnahme.
Funktioniert auch Umgekehrt!
Die Drei blockieren sich gegenseitig wie bei dem Zugang zu einem Konzert. Alle wollen rein und stehen sich gegenseitig im Weg, sodass sich irgendwann Keiner mehr bewegen kann.
Schlaue Konzertveranstalter*innen reagieren auf den Tumult und regeln den Einlass zeitlich. Zuerst alle mit schwarzen T-Shirts. Anschließend alle mit weißen und zum Schluss die ohne.
Du kannst dein T-Shirt anlassen. Bei der Einnahme von Zink- oder Kalziumtabletten hältst du einfach 1 Stunde Abstand zu der nächsten eisenreichen Mahlzeit.
Gefüllte Eisenspeicher
Voll ist voll. Ist deine körpereigene Eisenvorratskammer gut gefüllt, sink automatisch die Absorptionsrate. Wie ich in den Abschnitt über die toxische Wirkung von zu viel Eisen erklärt habe, ist das auch gut so.
Infektionen und Entzündungen
Bei Infektionen und Entzündungen geht es dir sowieso schon schlecht. Dir dann auch noch Sorgen um deine Eisenversorgung zu machen klingt fies, ist aber leider wichtig. Wird dein Körper von Infektionen oder Entzündungen geplagt, sollest du im jedem Fall besonders gut auf dich achten. Eine vitalstoffreiche Ernährung mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen ist jetzt besonders wichtig!
Medikamente
Vor allem Magensäurehemmer die bei Sodbrennen „helfen“ sollen, Antibiotika, Cholesterinsenker und Cortison-Tabletten haben einen negativen Einfluss auf die Resorption von Eisen (und anderen Nährstoffen). Hier findest du noch ein paar zusätzliche Informationen zum Einfluss von Medikamenten auf die Nährstoffaufnahme.
Neben zeitlichen Abstand zu eisenreichen Mahlzeiten, besprichst du am besten mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt wie sich deine Medikamente auf die Nährstoffversorgung auswirken können.
Nimmst du seit längerer Zeit Mittel gegen Sodbrennen oder Cholesterinsenker, unterstütze ich dich gerne bei einer Ernährungsumstellung um die Tablettendosis zu reduzieren. Melde dich einfach für ein kostenloses Vorgespräch.
Adipositas
Es klingt fast schon nach einer Diskriminierung von Übergewichtigen, aber Personen mit Adipositas sind gefährdeter einen Eisenmangel zu entwickeln. Ein Grund könnten chronische Entzündungen der Bauchfettzellen sein. Besonders die Ringe um die Körpermitte sind gesundheitlich bedenklich, da hier die Fettzellen sehr Stoffwechselaktiv sind und leicht Entzündungen entstehen können.
Da ich von radikalen Diäten und proletenhaften Aufrufen zum „Abspecken“ wenig halte, mein Rat: Ernähre dich möglichst ausgewogen und schenke deinen Körper die Aufmerksamkeit die er verdient hat. Lass dich regelmäßig ärztlich durchchecken und gönn dir Bewegung an der frischen Luft. Übergewicht ist (anders als einige Fitness- und Diätgurus glauben machen wollen) keine Krankheit oder eine Folge von Faulheit.
Eisenfreunde
Zum Glück gibt es zahlreiche Tricks wie du unkompliziert deine Eisenaufnahme quantitativ und qualitativ verbessern kannst. Zunächst stellt sich natürlich die Frage: „Wo ist viel Eisen enthalten?“.
Vitamin C
Haferporridge mit Heidelbeeren, Tofu in Sesammantel mit Tomaten-Brokkoli-Gemüse… es gibt zahlreiche Möglichkeiten wie du eisenreiche Mahlzeiten mit Vitamin C anreichern kannst. Das besonders in der Erkältungszeit beliebt Vitamin C pusht deine Eisenabsorption extrem. Im Durchschnitt wird die Eisenaufnahme durch zusätzliches Vitamin C verdoppelt. Als grobe Orientierung kannst du dir merken, eisenreichen Mahlzeiten mit ca. 70 Milligramm Vitamin C zu kombinieren. Das entspricht ungefähr einen Glas Orangensaft. Bei einer ausgewogenen und bunten Ernährung, dürfte es dir nicht allzu schwerfallen, Vitamin C reiches Obst und Gemüse regelmäßig in deinen Speiseplan zu integrieren. Und zur Not hilft ein Glas frischer Obstsaft, Petersilie über deine Tofupfanne oder Paprikawürfel im Salat.
Beta Carotin
Möhrchen sind nicht nur gut für deine Augen. Das in den knallig orangen Gemüse enthaltenen Beta Carotin boostert auch deine Eisenaufnahme. Es steigert die Eisenabsorption um das doppelte und kompensiert so mit Leichtigkeit die negativen Einflüsse von Polyphenolen und Phytinsäure. Am besten isst du deine Möhrchen und dein Grünkohl gekocht mit ein paar Tropfen Öl. Beta Carotin kann nur mit Fett aufgenommen werden. Zudem erhöht sich der Gehalt an Beta Carotin durch Kochen. Auch das Kleinschneiden oder Raspeln hilft deinem Körper, Beta Carotin besser zu verwerten.
Schwefelhaltige Substanzen
Zwiebeln, Lauch und Knoblauch sind mit ihren schwefelhaltigen Substanzen in den letzten Jahren zu wahren Stars der Gesundheitsbranche aufgestiegen. Den Blutdruck senken, Entzündungen hemmen, vor Krebs schützen und eben auch deine Eisenaufnahme optimieren…. brauchst du wirklich noch mehr Gründe, um dir ein paar Zwiebeln auf den veganen Döner zu schmeißen oder etwas Schnittlauch aufs Brot zu streuen?
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Was es mit diesen Aminosäuren auf sich hat und wie du dich gut mit ihnen versorgen kannst, erfährst du hier. Aber Aminosäuren lassen nicht nur deine Muskeln wachsen, sie helfen dir auch, deinen Eisenbedarf zu decken. Die schwefelhaltige Aminosäure Cystein steckt unter anderem in Haferflocken, roten Linsen und Hanfsamen. Cystein sorgt ebenfalls dafür, dass dein Körper Eisen besser aufnehmen kann.
Die richtige Zubereitung
Einweichen und Kochen
Wie bereits erwähnt, hilft das Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten die Eisenaufnahme zu verbessern. Beim Einweichen entsteht Phytase, ein Enzym mit den Phytinsäure abgebaut wird. Weniger Phytinsäure = bessere Eisenabsorption.
Beim Kochen entsteht zwar keine Phytase, aber es wird zum Beispiel der Gehalt an Oxalsäure reduziert und dein Essen wird insgesamt besser verdaulich.
Keimen und Fermentieren
Zugegeben dauert es etwas länger und ist mit mehr oder weniger großen Aufwand verbunden. Aber es lohnt sich! Wenn du Getreide, Hülsenfrüchte oder Nüsse ein paar Tage keimen lässt, erhöht sich der Vitamin und Mineralstoffgehalt. Substanzen wie die Phytinsäure werden wirkungsvoll reduziert.
Fermentierte Produkte sind sowieso ganz oben auf den Siegertreppchen gesunder Lebensmittel. Während der Fermentation werden die Pflanzeneigenen Abwehrstoffe, die deine Nährstoffaufnahme blockieren, abgebaut. Zudem bilden sich Aromastoffe und nebenbei werden die Produkte haltbar gemacht. Besonders deine Darmflora wird es dir danken, wenn du häufiger zu Sauerteigbrot und Tempeh greifst. Die in den fermentierten Lebensmitteln enthaltenen Bakterien stärken deine Darmgesundheit und fördern dein Wohlbefinden.
Extra Tipp
Pack dir nicht alle eisenreichen Lebensmittel in eine Mahlzeit. Dein Körper hat nur begrenzte Kapazitäten. Um sich vor einer Überlastung zu schützen, spielt er Türsteher. So mehr Leute anstehen, so weniger werden durchgelassen. Iss über den Tag verteilt immer wieder ein paar eisenreiche Lebensmittel zusammen mit den eisenaufnahmefördernden Tricks.
Wenn’s nicht reicht
Ernährst du dich ausgewogen und orientierst du dich bei deiner täglichen Mahlzeitenplanung an der veganen Ernährungspyramide, hast du in Kombination mit deinem eben erlernten Wissen über die Geheimnisse von pflanzlichen Eisen, ein geringes Risiko unter Eisenmangel zu leiden.
Dennoch: Es gibt zahlreiche Faktoren, die deinen Eisenbedarf kurz- oder langfristig erhöhen.
(Leistungs-)Sport, Schwangerschaft, Operationen, Magen-Darm-Erkrankungen… Zudem gibt es immer wieder stressige Phasen im Leben, die eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung erschweren.
Dir zusätzlichen Stress machen, um zu timen, dass du deinen Kaffee nicht zusammen mit deinen eisenreichen Haferporridge trinken solltest, schadet mehr als das es dir hilft.
Natürlich ist eine nährstoffreiche und bedarfsdeckende Ernährung gerade in stressigen Phasen besonders wichtig, aber wenn wir ehrlich sind, geht es nicht immer. Eine Möglichkeit um deinen Stress nicht noch mit den Auswirkungen eines Eisenmangels zu krönen, sind Nahrungsergänzungsmittel.
Eisensupplemente: Was du wissen musst!
Erst prüfen, dann handeln
Da zu viel Eisen dir genauso viel schadet wie zu wenig, solltest du nicht einfach in die nächste Apotheke gehen und dir hochdosierte Eisentabletten kaufen.
Als erstes checkst du den Status quo. Die sicherste Variante ist der Double-Check:
Deine Ärztin bzw. dein Arzt bestimmen mit einem Bluttest deinen derzeitigen Eisenstatus. Mit Hilfe einer Nährstoffanalyse wird geprüft, wie es um deine tägliche Eisenzufuhr steht. Dafür schreibst du eine Woche lang auf, was du gegessen hast und ich schaue, ob deine Eisenzufuhr deinen Bedarf deckt oder ob es Optimierungsmöglichkeiten gibt. Nebenbei werden auch alle anderen relevanten Nährstoffe überprüft, sodass du einen umfassende Auswertung deiner derzeitigen Ernährungssituation erhältst.
Auch wenn bereits aus deinem Bluttest eine Eisenunterversorgung hervorgeht, hilft die Nährstoffanalyse zusätzlich. Mit zahlreichen Tipps zu einer Optimierung deiner natürlichen Eisenversorgung in Kombination mit einem Eisenpräparat, füllst du am schnellsten deine Eisenspeicher wieder auf und verhinderst langfristig weitere Nährstoffdefizite.
Multinährstoffpräparate vs. Monopräparate
Grundsätzlich hast du zunächst 2 Möglichkeiten Eisen zu supplementieren:
Entweder in Kombination mit anderen Nährstoffen wie Vitamin B12, Jod und Selen.
Oder als Einzelpräparat.
Falls deine Eisenspeicher noch in Ordnung sind und du nicht unter Mangelsymptomen leidest, aber befürchtest, dauerhaft nicht ausreichend Eisen durch deine Ernährung aufnehmen zu können, kann ein Multinährstoffpräparat sinnvoll sein. Damit deckst du zum einem weitere kritische Nährstoffe ab und zum anderen kommt eine Kombination aus mehreren Nährstoffen der „natürlichen“ Ernährung näher. In einem Apfel steckt schließlich auch mehr als nur Vitamin C.
Zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe wirken erst im Zusammenspiel mit anderen. Multinährstoffpräparate sind meist etwas niedriger dosiert, und werden eher zur Prävention eingesetzt.
Hast du hingegen schon einen Eisenmangel oder sind deine Bluteisenwerte im Abwärtstrend, wird ein höherdosiertes Monopräparat deinen Anforderungen entsprechen.
Zum Glück sind die meisten Nahrungsergänzungsmittel mittlerweile gekennzeichnet, sodass du schnell siehst ob deine Tabletten vegan sind. Ansonsten hilft nur Zutatenliste studieren, CodeCheck nutzen oder direkt beim Hersteller nachfragen.
Die richtige Dosis
Sorry, ich muss dich enttäuschen. Pauschale Empfehlungen zur richtigen Dosis sind unmöglich. Wie bereits erläutert ist dein Bedarf unter anderem abhängig von deinem Alter, deinem Geschlecht, deinem Lebensstil und vor allem deiner Ernährung.
Im Multinährstoffpräparaten sind oft 5 bis 10 Milligramm Eisen zugesetzt. Bei Monopräparaten schwanken die Dosierungen zwischen 15 bis 50 Milligramm.
Hochdosierte Tabletten gibt es häufig in der Apotheke und sollten nur in Absprachen mit ärztlichen Fachpersonal genutzt werden! Und nur solange wie nötig!
Sinnvoll ist ein Eisenpräparat mit Vitamin C. Dadurch kann die Menge an Eisen reduziert werden, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
In einem kostenlosen Vorgespräch verrate ich dir, wie dein Weg zur individuellen bedarfsgerechten Ernährung aussieht.
Eine Kunst für sich: Supplemente richtig einnehmen
Es gibt unterschiedliche Empfehlungen wie und wann du Eisentabletten am besten einnimmst. Im Durchschnitt ist es Individuell. Ob du deine Dosis besser nüchtern am Morgen einnimmst, tagsüber mit zwei Stunden Abstand zum Essen oder kurz vor dem Schlafengehen, ist abhängig von deinem Lebensstil und deiner individuellen Verträglichkeit von Eisenergänzungen.
Die häufigste Nebenwirkungen von Eisentabletten sind Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit und Verstopfung. Auch dein Stuhl könnte sich der dunklen Seite zuwenden und schwarz werden. Das ist weniger dramatisch als es aussieht. Magen-Darm-Beschwerden sind allerdings unschön und können dir den Tag vermiesen. Daher gibt es unterschiedliche Empfehlungen zur Einnahme von Eisensupplements.
Hast du einen unempfindlichen Magen, kannst du die Tablette nüchtern mit mindestens einer Stunde Abstand zum Frühstück nehmen. Bist du ein Morgenmuffel, kannst du sie auch tagsüber mit Abstand zu deinen Hauptmahlzeiten schlucken. Durch die Pause zum Essen wird die Eisenaufnahme nicht durch Substanzen aus der Nahrung negativ beeinflusst.
Ist dein Magen allerdings empfindlicher, kombinierts du die Tabletteneinnahme besser mit einer Mahlzeit. Der Abend bietet sich an, da du leichtes Bauchgrummeln mitunter einfach verschläfst.
Nimmst du unterschiedliche Supplements, solltest du auf jeden Fall 2 Stunden Zeit zwischen den Einnahmen lassen.
Besonders Zink, Kalzium und Eisen stehen sich häufig in Weg, sodass keines seinen Weg in deine Blutbahnen findet.
Die extra Portion Wissen
Es gibt unterschiedliche Eisenverbindungen. Neben den bereits kennengelernten Häm und Nicht-Hämeisen kann man Eisen in Nahrungsergänzungsmitteln noch weiter unterscheiden.
Auf der Packung deiner Eisentabletten steht in der Zutatenliste nicht einfach „Eisen“, sondern die verwendete Eisenverbindung.
Wie du der Tabelle entnehmen kannst, sind Eisenbisglycinat, Eisen-Polymaltose und Eisen-Pyrophosphat die „Besten“ Formen. Die beiden zuletzt genannten sind allerdings noch nicht so lange auf den Markt. Eisenbisglycinat ist bereits länger bekannt und geschätzt. Hast du einen unempfindlichen Magen, spielt die konkrete Eisenverbindung eine untergeordnete Rolle. Sind in der Vergangenheit bei dir Nebenwirkungen bei der Eisensubstitution aufgetreten, könnte es helfen, Tabletten mit einer anderen Eisenverbindung zu wählen.
Fazit und Empfehlungen
Wie so häufig sind allgemeine Empfehlungen schwierig.
Klar ist, dass Eisen ein wichtiger Nährstoff ist und du auf eine ausreichende Versorgung achten musst, um nicht dauerhaft als blasse Lauchstange durch die Welt zu irren. Dein Bedarf und ob du zu den „natürlichen“ Eisen aus deinem Burrito noch Eisensupplements einnehmen sollest, kann nur individuell bestimmt werden. Gerne helfe ich die mit einer Nährstoffanalyse deinen aktuellen Versorgungsstand zu checken und unterstütze dich bei der Optimierung deiner Eisenversorgung.
Vor allem bei einer (geplanten) Schwangerschaft und für Sportler*innen ist der genaue Blick wichtig.
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