„Woher bekommst du dein Eisen, wenn du kein Fleisch isst?“
Eine beliebte Standartfrage an Menschen die sich outen auf Fleisch oder insgesamt auf tierische Produkte zu verzichten.
Tatsächlich ist die Frage der ausreichenden Eisenversorgung sowohl für Vegetarier*innen wie auch für Veganer*innen wichtig. Anders als von den Meisten angenommen, liegt es jedoch nicht an einem Mangel eisenreicher pflanzlicher Alternativen zu Steak und Bulette, sondern an der Qualität des aufgenommenen Eiseens.
Häm oder Nicht-Häm, das ist hier die Frage
Es gibt zwei relevante Formen von Eisen. Auf der einen Seite steht das Hämeisen, welches hauptsächlich in Fleisch enthalten ist. Auf der anderen Seite gibt es das Nicht-Hämeisen in pflanzlichen Lebensmitteln, sowie in Eiern und Milch.
Das Hämeisen, zu besseren Unterscheidung bezeichne ich es jetzt einfach als „Fleischeisen“ kann vom Körper relativ gut aufgenommen und verwertet werden.
Relativ gut heißt im diesem Fall, dass ca. 12 bis 35 Prozent des Fleischeisens da ankommt, wo es gebraucht wird: Vorwiegend im Blut für den Sauerstofftransport. Aber auch bei der Hormonproduktion, der Zellteilung und für dein Immunsystem wird Eisen benötigt.
Eisenmangel vs. Eisenvergiftung
12 bis 35 Prozent Eisenaufnahme sind aber wenig…?
Das dein Körper Eisen so schlecht aufnimmt hat einen guten Grund: Zu viel Eisen ist toxisch! Deine maximale Eisenzufuhr sollte am Tag dauerhaft nicht über 45 Milligramm liegen.
Anders als zum Beispiel Vitamin C oder weiteren wasserlösliche Vitaminen, wird überschüssiges Eisen nicht einfach mit dem Urin ausgeschieden, sondern verbleibt im Körper. Dort kann es zu ernsthaften Problemen kommen.
Als wichtigstes Stoffwechselorgan in deinem Organismus dient deine Leber nicht nur den Auf- und Abbau von Nährstoffen wie Fett, Eiweiß und Zucker, auch als Speicherorgan für Mineralstoffe wie Kupfer, Zink und eben Eisen unterstützt sie deine Gesundheit indem sie für schlechte Zeiten Vorräte bunkert. Der Nachteil der Speicherung: Zu viel aufgenommenes Eisen wird in der Leber abgelagert und kann im Worst Case zu einer Leberzirrhose führen. Auch deine Nieren werden dauerhaft geschädigt.
Im Akutfall äußert sich eine Eisenvergiftung zunächst durch Magen-Darm-Problemen, Erbrechen, Fieber und niedrigen Blutdruck. Um eine Eisenvergiftung zu vermeiden, wie die Resorption von Eisen von deinem Körper streng geregelt.
Sind deine Eisenspeicher gut gefüllt sinkt die aufgenommene Menge. Leidest du hingegen an leeren Speichern, setzt dein Körper alles in Bewegung, um möglichst viel Eisen aufzunehmen.
Pflanzliches Eisen
Schlechte Nachrichten für alle Pflanzenfreund*innen. Eisen aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Co. wird deutlich schlechter von deinem Körper aufgenommen. Zudem kann die Resorption durch zahlreiche Faktoren gestört werden. Nicht-Hämeisen aus veganen Lebensmitteln wird je nach Quelle nur zu 5 bis 10 Prozent resorbiert. Im Worst Case hieße, dass: Für ein Steak müsstest du die 7-fache Menge Kidneybohnen essen, um den gleichen Effekt zu erzeugen. Tatsächlich ist Eisen somit in der pflanzlichen Ernährung ein kritischer Nährstoff, den du bei deiner Speiseplangestaltung im Auge behalten solltest.
Vorsicht bei vegetarischer Ernährung!
Für Vegetarier*innen ist es wichtig zu wissen, dass auch Milch und Eier schlechte Eisenlieferanten sind und hauptsächlich das Nicht-Hämeisen enthalten. Zusätzlich gibt es Hinweise die nahelegen, dass die Eisenaufnahme aus Eiern und Milch durch das darin enthaltenen Casein-Protein reduziert wird. Außerdem hemmt auch Kalzium aus Milch und Käse die Verfügbarkeit von Eisen deutlich. Vegetarier*innen achten am besten ebenso wie Veganer*innen auf eine gute Eisenversorgung und lassen ihre Blutwerte regelmäßig checken.
Die richtige Dosis
Wie viel Eisen brauche ich überhaupt? Und wie erkenne ich einen Eisenmangel?
Fangen wir hinten an. Eine Unterversorgung mit Eisen merkst du am schnellsten durch stetige Müdigkeit und Antriebslosigkeit, die über das übliche „Sonntags-verlasse-ich-mein-Bett-nur-zum-Essen-und-Pinkeln„ hinausgeht. Mit der Zeit werden deine Haare und Nägel brüchig und neben trockener Haut werden auch kleine Risse in den Mundwinkeln sichtbar. Juckreiz und sogar Schmerzen beim Schlucken deuten ebenfalls auf einem Eisenmangel hin. Nicht zu vergessen ist die deutliche Blässe, die in der Vergangenheit zum „Idealbild“ des blassen, hageren Veganers geführt hat. Im späteren Stadium können Atemnot, Depressionen und Kälteempfindlichkeit hinzukommen.
Bemerkst du ein oder mehrere der genannten Symptome solltest du deine Eisenwerte ärztlich überprüfen lassen. Allerdings gibt es nicht nur „den einen“ Blutwert, sondern 5.
Im Zweifel weiß natürlich deine Ärztin bzw. dein Arzt welche Werte wichtig sind. Ein bisschen Hintergrundwissen kann jedoch nie schaden.
Die wichtigsten Eisenwerte
Ferritin ist ein Eiweiß welches für die Speicherung von Eisen zuständig ist. Die Bezeichnung als „Speichereisen“ liegt damit nahe. Bei der Überprüfung ob du unter einem Eisenmangel leidest, ist der Ferritinwert am wichtigsten. Sowohl eine Unterversorgung wie auch eine Überladung wird hier besonders schnell sichtbar.
Hämoglobin wird auch als Roter Blutfarbstoff bezeichnet, da es dem Blut seine rote Farbe verleiht. Der Hb-Wert (Hämoglobin Konzentration) zeigt, wieviel des roten Blutfarbstoffes in deinen roten Blutkörperchen aktuell vorhanden ist. Da Hämoglobin für den Sauerstofftransport wichtig ist, sind die entsprechenden Werte in Kombination mit deinem Ferritinwerten sehr aussagekräftig. Der Hämoglobinwert alleine hilft nur eingeschränkt zu Bestimmung eines Eisenmangels. Er sinkt erst, wenn deine Eisenspeicher komplett leer sind, also die Ampel schon längst auf Rot steht.
Transferrin transportiert das Eisen über deine Blutbahnen und bringt es zu seinem Bestimmungsort. Ähnlich wie ein LKW seine Ladung über die deutschen Autobahnen zu den entsprechenden Zielen fährt.
Bei dem Transferrinsättigungswert werden nicht die LKWs gezählt, sondern deren Ladung bewertet. Die Menge an LKWs bleibt konstant, aber die Auslastung schwankt je nach Versorgungsstatus.
Wir im Rahmen deiner Blutuntersuchung ein niedriger Ferritinwert aufgedeckt, wird in der Regel auch der CRP-Wert (Entzündungswert) erhoben. Bei einer Entzündung kann der Ferritinwert trotz Eisenmangel erhöht sein, sodass erst in Kombination mit dem CRP-Wert (Werte über 5 mg/dl deuten auf eine Entzündung im Körper hin) die richtige Diagnose gestellt werden kann.
Der Serum-Eisenwert schwankt im Tagesverlauf erheblich und wird deswegen vorwiegend genutzt, um eine mögliche Stoffwechselstörung zu erkennen.
Der MCV-Wert spiegelt das durchschnittliche Volumen eines einzelnen deiner Blutkörperchen wider. Werte unter der Norm deuten auf eine Anämie durch Eisen-, Kupfer- oder Vitamin B6-Mangel hin. Liegen deine Werte hingegen über der Norm, könntest du unter einer Anämie infolge eines Folsäure- oder Vitamin B12-Mangels leiden.
Die durchschnittliche Konzentration von Hämoglobin in einem einzelnen roten Blutkörperchen wird durch den MCH-Wert ausgedrückt. Ist dein MCH-Wert zu niedrig, liegt es vermutlich weniger an einem Eisenmangel. Stattdessen ist ein Kuper- oder Vitamin B6-Mangel wahrscheinlich. Auch bei erhöhten MCH-Werten ist Eisen vermutlich nicht das Problem, sondern eine Unterversorgung mit Folsäure oder Vitamin B12.
Eisenbedarf: Was die DGE sagt
Nachdem du erfahren hast, wofür Eisen gut ist, wieso zu viel Eisen schlecht ist und wie du deinen Eisenstatus checken kannst, stellt sich natürlich die Frage: „Wie viel Eisen brauche ich am Tag?“
Es gibt eine kurze und eine lange Antwort.
Der durchschnittliche tägliche Eisenbedarf bei einer omnivoren Ernährung laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Frauen unter 50: 15 mg
Frauen über 50: 10 mg
Männer: 10 mg
Eisenbedarf bei einer pflanzlichen Ernährung
Wie bereits erklärt, ist Eisen aus pflanzlichen Quellen schlechter verfügbar. Verschiedene Quellen empfehlen daher bei einer rein oder überwiegend pflanzlichen Ernährung die Eisenzufuhr um 30 bis 100 % zu erhöhen.
Aufgrund der Toxizität von Eisen und den langfristigen negativen Folgen einer Überdosierung, solltest du vorsichtig mit allzu radikalen Erhöhungen sein.
Leider gibt es bis dato noch keine validen Zahlen. Im Mittel wäre aber eine Empfehlung für Frauen unter 50 Jahren bei 18 bis 20 Milligramm der sichere Weg. Für Frauen über 50 Jahren und Männern sind Werte zwischen 12 bis 15 Milligramm eine gute Möglichkeit sowohl einen Mangel wie auch eine Überdosierung zu vermeiden.
Altersdiskriminierung – warum brauchen ältere Frauen weniger Eisen?
Wie du gleich erfahren wirst, ist dein täglicher Eisenbedarf von vielen Faktoren abhängig.
Da Eisen seinen Hauptwirkungsort im Blut hat, ist Blutverlust einer der relevantesten Einflüsse. Statt der Kategorie Frauen unter 50 Jahren wäre die Umschreibung „Frauen vor den Wechseljahren“ oder „menstruierende Frauen“ ebenso korrekt.
Während der monatlichen Periode verlieren Frauen im Schnitt insgesamt 30 Milliliter Blut. Einige sogar deutlich mehr. Klingt zwar nach einer geringen Menge, dein Körper muss sich jedoch trotzdem ziemlich anstrengen, um den Verlust auszugleichen. Die zusätzlichen 5 Milligramm Eisen benötigen menstruierende Frauen also zur Bildung neuer Blutkörperchen.
Bist du durchschnittlich?
Kommen wir zu der ausführlichen Antwort auf die Frage: „Wie viel Eisen benötige ich täglich?“.
Wir sind bereits mitten im Thema. Es gibt einige Faktoren, die deinen Eisenbedarf erhöhen:
Blutverlust, egal ob durch die monatliche Periode, schweren Verletzungen, Nasenbluten, Blutspenden oder Operationen erhöhen deinen Eisenbedarf kurz- oder langfristig.
Aber auch Infektionen, sehr starkes Schwitzen oder Leistungssport im Allgemeinen können deinen Eisenbedarf steigern. Zudem kann sich dein Eisenbedarf infolge von Medikamenten wie Aspirin und Protonenpumpenhemmern erhöhen. Personen mit Magengeschwüren, Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn benötigen in der Regel auch mehr Eisen, da sie zum einem durch Blutungen im Magen-Darm-Bereich einen erhöhten Eisenverlust haben und zum anderen durch die Veränderungen der Magenschleimhaut Nährstoffe schlechter resorbieren.
Schwangere und Stillende mit extra Bedarf
Seit einigen Jahren ist zwar bekannt, dass Schwangere nicht für Zwei essen müssen/dürfen, aber der Bedarf an einigen Nährstoffen ist sowohl in der Schwangerschaft wie auch in der anschließenden Stillzeit teilweise deutlich erhöht.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehl Schwangeren eine täglich Aufnahme von ca. 30 Milligramm.
Stillende aber auch Nichtstillende benötigen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ca. 20 Milligramm täglich, um ihre körpereigenen Eisenspeicher nach der Geburt wieder aufzufüllen.
Bei ausreichender Eisenversorgung der Mutter während der Schwangerschaft brauchen Säuglinge hingegen kein zusätzliches Eisen, da ihre Vorräte bis zu 4 Monate ausreichen.
Allerdings beziehen sich alle Werte erneut auf eine „normale Mischkost“.
45 mg Eisen für schwangere Veganerinnen?
Ernährst du dich pflanzlich und erwartest ein Kind, ist es auf jeden Fall eine gute Idee, deine Eisenwerte regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen, um gegebenenfalls frühzeitig eingreifen zu können. Auf der anderen Seite solltest du eine übermäßige Eisenzufuhr speziell durch Nahrungsergänzungsmittel vermeiden, um weder dich noch dein Kind zu schädigen.
In der Schwangerschaft erhöht sich nicht nur dein Eisenbedarf, sondern auch deine Absorptionsrate, und das deutlich. In Untersuchungen erreichten Frauen eine mittlere Absorptionsrate von fast 60 Prozent. Also viel mehr als die üblichen pflanzlichen 5 bis 10 Prozent.
Sie sicherste Lösung weder einen Eisenmangel noch eine Überdosierung zu riskieren ist, den Fokus nicht nur auf die Menge, sondern vor allem auf die Qualität zu legen.
Wie du deine Eisenabsorption einfach und effektiv verbesserst und wann Eisensupplements für dich sinnvoll sind, erfährst du im zweiten Teil.
Fühlst du dich häufig müde und antriebslos? Fällt es dir schwer, dich länger zu konzentrieren? Dir fehlt die Power, um wichtige Aufgaben zu erledigen? Mit einer Nährstoffanalyse findest du heraus, ob deine Symptome Folgen eines Eisenmangels sind. Nebenbei wir natürlich auch deine Versorgung mit allen weiteren kritischen Vitaminen und Mineralstoffen überprüft. Und du bekommst wertvolle Tipps, wie du deine Nährstoffversorgung unkompliziert optimierst.
Worauf wartest du noch?
