Die vegane Ernährungspyramide: Ebene 1 & 2

Ebene 1: Getränke

Dein Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser. Bei Kindern sind es rund 70-80 % der Körpermasse. Im Alter nimmt der Wasseranteil deutlich ab. In der Blüte deines Lebens, bestehst du im Durchschnitt zwischen 60 bis 70 % aus Wasser. Mit 85 Jahren sind es „nur“ noch rund 50 % Wasseranteil. Abhängig ist der Wasseranteil in deinem Körper allerdings auch von deinem Körpergewicht. Um genauer zu sein von deinem Körperfettanteil. Logischerweise gilt: Je höher dein Körperfettanteil ist, desto geringer ist der Wasseranteil.₁

Unabhängig ob es nun 50 % oder 70 % sind, du ahnst vermutlich, Wasser ist wichtig.

An normalen Tagen solltest du mindestens 1,5 Liter trinken. Im Sommer, beim Sport oder bei einer Erkältung entsprechend mehr. Am besten für dich und deine Umwelt ist Leitungswasser.

Im Gegensatz zu Wasser aus Flaschen, hat Leitungswasser einen bis zu 586-fach geringeren CO2-Fußabdruck. ₂Außerdem sparts du dir das Kistenschleppen.

Für den erfrischenden Sprudel aus der Flasche spricht hingegen ein relevanter Kalziumgehalt. Ab 400 mg Kalcium pro Liter kannst du deine Flasche Wasser als gute Kalziumquelle nutzen. Isst du selten kalziumreiches Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Fenchel und nutzt auch keine angereicherte Pflanzendrinks, sind kalziumreiche Mineralwässer eine sinnvolle und einfache Lösung für dich. ₃

Alle passionierten Kaffeetrinkende können sich freuen. Den schwarzen Wachmacher kannst du in deine Flüssigkeitsbilanz einrechnen Übertreibe es nur bitte nicht mit dem Koffeingenuss. ₄

5 bis 7 Tassen Kaffee oder Tee am Tag werden allgemein als unbedenklich angesehen.

Hast du Bluthochdruck oder einem empfindlichen Magen, ist Wasser oder milde Früchte- und Kräutertees die besseren Durstlöscher. ₅

Softdrinks wie Cola, Fanta und Sprite sind ebenso wie Fruchtsäfte mehr als gelegentliche Genussmittel einzustufen. Bereits eine kleine Coca-Cola (250 ml) vom gelben Fastfood Unternehmen versüßt dir den Tag mit 27 g Zucker. Das ist über die Hälfte der allgemein Empfohlenen Zuckermenge von 50 g, die du täglich höchstens zu dir nehmen solltest.

Fruchtsäfte, auch ohne zugesetzten Zucker, enthalten teilweise sogar noch größere Mengen. In 250 ml Apfelsaft verstecken sich 33 g Zucker.

Im Fazit ist und bleibt Wasser der Durstlöscher Nummer ein.

Praxistipps für Trinkmuffel:

Trink über den Tag verteilt immer wieder etwas. Dein Körper kann nur eine begrenzte Menge Flüssigkeit auf einmal aufnehmen. Was Zuviel ist, nutzt dir nichts, außer du liest gerne auf der Toilette Zeitung.
Stell dir eine Flasche Wasser in Sichtweite auf und nimm dir auch für unterwegs etwas zu trinken mit.
Auch dein Handy kann dich unterstützen. Es gibt zahlreiche Apps, die dich regelmäßig ans Trinken erinnern.
Iss Obst und Gemüse. Eine Wassermelone besteht zu rund 91% aus Wasser. Tomaten bringen es auf 94 %. 100 g Gurke liefern dir ganze 96 ml Flüssigkeit.
Gerolsteiner bietet eine App an, mit der du verschiedene Wässer vergleichen kannst, um unkompliziert kalziumreiche Varianten zu finden. https://www.gerolsteiner.de/de/wasser-apps/ (Keine Werbung. Wie unabhängig die Bewertung durch Gerolsteiner ist, kann ich nicht sagen. Kennst du andere Tools zum Vergleichen, kannst du mir gerne einen Kommentar hinterlassen.)
Gelegentlich kannst du auch zur Saftschorle greifen. Am besten mindestens 3 Teile Wasser zu einem Teil Saft.Die zucker- und kalorienärmere Version ist Infused Water. Dafür füllst du ein Krug mit Wasser und kannst nach Belieben frische Gurkenscheiben, Minzblätter, Zitronenscheiben, Ingwer oder auch Rosmarinzweige hinzugeben. Deiner Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Gönne dir am Morgen mehr als nur eine belebende Dusche. Mit einem großem Glas Wasser startest du perfekt in den Tag und belebst deinen Geist ganz ohne Koffein.
Hast du einen empfindlichen Magen, greife lieber zu stillem Wasser. Kohlensäure kann zu Bauchgrummeln führen. Im Sommer sind zwar eisgekühlte Getränke gefühlt eine beliebte Abkühlung, im Allgemeinen ist es leichter und verträglicher Getränke mit Zimmertemperatur zu trinken.
Kurz vor dem Schlafengehen besser nicht mehr so viel trinken. Nächtliche Sprints zur Toilette sind kein adäquater Ersatz fürs Ausdauertraining und stören deinen Schlaf.

Ebene 2: Gemüse und Obst

Gemüse

Gesund, vitaminreich und kalorienarm. Das sind wohl die häufigsten Begriffe die mit Gemüse und Obst in Verbindung gesetzt werden.

Fangen wir mit dem wichtigsten an, Gemüse. Mindestens 400 g der farbenfrohen Pracht sollten deinen Teller täglich schmücken. Am besten bunt.

Unter „Gemüse“ werden essbare Pflanzenteile von ein oder zweijährigen Pflanzen gefasst. Weder in der Botanik noch in den Ernährungswissenschaften ist der Begriff „Gemüse“ einheitlich definiert.

Da Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Nüsse einen separaten Platz in der veganen Ernährungspyramide haben, einigen wir uns an dieser Stelle auf die Klassiker wie Tomaten, Gurken, Kohl, Spinat usw.

Entgegen der biologischen Einteilung zählen wir in unserer Pyramide auch Pilze zur Gemüsefraktion. Auch verzichten ich an dieser Stelle auf die Diskussion, in wie Fern zum Beispiel Tomaten und Kürbisse als Früchte einzuordnen sind.

Manchmal darf es einfach sein.

Die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile durch einen hohen Gemüseverzehr im Einzelnen aufzuzählen, die auf die vielen positiven Inhaltsstoffe im Gemüse zurückzuführen sind, würde hier den Rahmen mehrfach sprengen. Grundsätzlich kannst du dir merken: Iss mehr Gemüse!

Studien haben eindeutig einen Zusammenhang zwischen den Konsum von Gemüse und einem geringeren Risiko für Schlaganfälle, koronare Herzerkrankungen und Dickdarmkrebs gezeigt. ₁Außerdem leben Gemüsefans im Durchschnitt länger als Gemüsemuffel.

Wie gut Tomaten, Spinat und Co. allgemein vor Krebs schützen, ist nicht eindeutig. _2, ₃

Fakt ist aber, Gemüse ist eine Nährstoffbombe. Voll gepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die nicht nur deinen Körper vor freien Radikalen schützt (und damit der Entartung von Zellen vorbeugen), sondern auch deinen gesamten Stoffwechsel am Laufen halten, für schöne Haut sorgen, deine Sehkraft stärken und vieles mehr. ₄

Die im Gemüse ebenfalls reichlich vorkommenden Ballaststoffe, halten nicht nur deine Verdauung in Bewegung und wirken gegen unangenehme Verstopfungen, sie sind im Weiteren auch Superfood für die guten Bakterien in deinem Darm.

Diese bedanken sich für das regelmäßige Futter mit der Stärkung deine Abwehrkräfte und vieles mehr. Außerdem sorgen Ballaststoffe dafür, dass du dich länger satt fühlst und dein Blutzuckerspiegel stabiler bleibt, sodass du dich besser konzentrieren kannst und seltener unter Energieflauten leidest. ₅

Zwar sind alle Gemüsesorten mehr oder weniger gesund, die Vertretern der Kreuzblütler und der Zwiebelgewächse sind aber die absoluten Superstars.

Zu den Zwiebelgewächsen zählen, wie der Name bereits andeutet, Zwiebeln. Auch Lauch und Knoblauch gehört dazu.

Mag der Duft nach dem Konsum von Zwiebeln und seinen Verwandten etwas gewöhnungsbedürftig sein, zeigen Studien einen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Genuss dieser Gemüsefamilie und der Protektiven Wirkung gegenüber zahlreichen Erkrankungen. _{6, 7, 8}

Brokkoli, Grünkohl, Rot- und Weißkohl, Wirsing, Spitz-, Blumen- und Chinakohl, wie auch Rosenkohl, Pak Choi, Rucola, Raps, Radieschen, Rettich und viele mehr, werden der Familie der Kreuzblütler zugeordnet. Wenn du das Buch „How Not To Die“ von Michael Greger gelesen hast, weißt du bereits um den Gewinn für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden durch Brokkoli und Co.

Studien zeigen unter anderem einen Schutz vor Krebs im Allgemeinen und im Besonderen vor Blasenkrebs, ₉Prostatakrebs,₁₀ Bauchspeicheldrüsenkrebs₁₁ und Nierenzellenkarzinomen. ₁₂

Das wichtigste ist natürlich, dass es dir schmeckt.

Mit Sicherheit wirst du unter den hunderten Gemüsevariationen einige finden, deren Aroma in Zukunft einen Gaumen und deine Gesundheit erfreuen.

Sind Brokkoli, Grünkohl oder Rosenkohl geschmacklich nicht deine Favoriten, halte dich einfach an die Klassiker. In der Regel ist jedes Gemüse gesund und der regelmäßige Konsum bringt dir mehr, als wenn du dich zwingst einmal die Woche einen Grünkohlsalat zu essen.

Auf die empfohlenen 400 g Gemüse am Tag zu kommen, ist gar nicht schwer. Praktisch kannst du in fast jede Mahlzeit etwas Gemüse verstecken. (Gut, zur veganen Sahnetorte passen Tomaten eventuell nicht so. In diesem Fall kannst du aber ein paar Früchte in die Torte schmuggeln.)

Mit ein paar Gurkenscheiben, Tomaten oder Paprika kannst du wunderbar deine Brote gesünder und bunter gestalten. Klein gewürfeltes oder püriertes Gemüse wertet häufig auch geschmacklich deine Pastasoßen auf. Und ein veganer Döner würde ohne Salat und Co. nur halb so gut schmecken.

Das Beste ist, du kürst Gemüse zum Star in deinen Gerichten. Füll deinen Teller regelmäßig zur 50 Prozent mit Gemüse und freu dich über ein langes und gesundes Leben.

Praxistipps: Tipps für Gemüse satt:

Fifty : Fifty

Einige der im Gemüse enthaltenen Stoffe wie Vitamin C, B1 und B5 sind hitzeempfindlich.

Iss einen Teil deiner täglichen Gemüseration in Form von Salat oder als Rohkostsnack.

Auf der anderen Seite, stehen beispielsweise Carotinoide und weitere sekundäre Pflanzenstoffe die durch Erhitzen für deinen Körper besser verfügbar sind.

50 : 50 ist keine dogmatische Regel. Probiere aus, wie dir dein Gemüse am besten schmeckt und wie du es gut verträgst. Im Winter ist es angenehmer, sich an einem heißen Gemüseeintopf zu wärmen und im Sommer mit knackigen Salatvariationen zu erfrischen.

Snacktime

Um mehr rohes Gemüse in deinen Speiseplan zu verankern, kannst du dir morgens einige Portionen in handgerechte Streifen schneiden. Damit hast du stets einen gesunden Snack, wenn dich der Hunger überwältigt und versorgst deinen Körper kontinuierlich mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen.

Funktioniert auch bei Kindern und Männern, die sich durch bunt präsentierte Rohkostplatten gerne zum gesunden Naschen verführen lassen.

Bunt

Vitamine und Mineralstoffe sind in den Gemüsearten unterschiedlich verteilt. Mit einem Kopf Brokkoli kannst du zum Beispiel deinen Bedarf an Vitamin C decken. Möhren sind demgegenüber eine perfekte Quelle für Beta Carotin.

Genieße die gesamte Farb- und Geschmacksvielfalt und kreiere regelmäßig bunte Gemüsegerichte.

Das Auge isst mit. Und das ist gut so.

Eiskalt

Rauben dir Termine, Arbeit und soziale Verpflichtungen deine gesamte Zeit? Tiefgekühltes Gemüse ist eine hervorragende Möglichkeit in wenigen Minuten ohne großen Aufwand eine Vitamin- und Mineralstoffreiche Mahlzeit zu zaubern. Praktischerweise bleiben beim richtigen Tiefkühlen die wertvollen Inhaltsstoffe von Gemüse weitestgehend erhalten. _{13, 14}

TK-Gemüse ist auch im Winter eine willkommene Abwechslung zu Kohl, Sellerie und Möhren.

Kleines Manko ist der etwas höhere Energieverbrauch, der zulasten der Umwelt geht und geringe geschmackliche Einbußen.

Der Morgen macht den Tag

Starte deinen Tag mit einem kleinen Vitamin-Shoot.

Du musst dir nicht kurz nach dem Aufstehen einen Tomatensalat oder eine mexikanische Gemüsepfanne zubereiten. Bereits ein paar Gurkenscheiben auf deinem Frühstücksbrot oder zwei Radieschen als scharfer Snack bringen Punkte auf dein Gemüsekonto.

Pimp it up

Dich öden lasche Salatblätter und fade Gurkenstücke an? Gemüse entfaltet sein volles geschmackliches Potenziell durch die Zubereitung.

Statt deine Möhre in kleine Stücke zu würfeln, kannst du sie auch raspeln oder mit einem Spiralschneider in Gemüsespagetti verwandeln.

Wie bei so vielem kommt es zudem auf die richtige Würze an. Probiere verschiedene Kräuter aus und lass dich in deiner Kreativität nicht von üblichen Gepflogenheiten hemmen.

Mit verschiedenen Soßen machst du aus deinem angebratenen Zucchini- und Paprikastreifen eine chinesische Gemüsepfanne oder ein indisches Curry.

Mit aromatischen Dips und etwas veganem Zaziki werden auch die Gemüsespieße beim nächsten Grillfest ein Hit.

Gemüse Challenge

Such dir Verbündete und entdeckt gemeinsam neue vitaminreiche Gemüserezepte. Macht euch Notizen im Handy oder nutzt klassisch eine Strichliste mit der ihr euch für jede Portion Gemüse mit einem Häkchen oder Smile belohnt. Am Ende jeder Woche vergleicht ihr eure Erfolge.

Hacks für die Gemüsezubereitung:

Wie bereits erwähnt, sind einige der gesunden Inhaltsstoffe von Gemüse hitzeempfindlich. Andere hingegen sind wasserlöslich und gehen beim Kochen ins Kochwasser über. Für dich heiß das:

Weniger ist mehr

Gemüse möglichst kurz und schonend erhitzen. Garmethoden ohne direkten Wasserkontakt wie Dämpfen, Backen oder die Zubereitung in der Mikrowelle sind besonders nährstoffschonend.

Recycling

Kochst du Gemüse regulär in Wasser, verwende das Kochwasser für eine Suppe oder Soße. Ausnahme ist Spinat. Von der im Spinat enthaltenen Oxalsäure solltest du nicht zu viel konsumieren, da sie unter anderem die Aufnahme anderer Mineralstoffe in deinem Körper hemmt. Kochst du Spinat im Wasser, löst sich ein Großteil der Oxalsäure und du kannst sie mit dem Kochwasser entsorgen.

Hot

Tipps zwei zum normalen Kochen in Wasser: Schmeiß deine zerstückelten Möhren und Kohlrabistücke direkt in das heiße Kochwasser. Wärmst du hingegen dein Gemüse erst zusammen mit dem Wasser auf, werden deutlich mehr gesundheitsfördernde Stoffe im Wasser gelöst.

Erst waschen, dann schneiden

Säubere dein Gemüse im Ganzen. Vermeide es, Salate und Co. längere Zeit im Wasser liegen zu lassen und zerkleinere sie erst im Anschluss.

Sauer macht lustig

Geschnittenes Gemüse für einen Salat, verliert innerhalb weniger Minuten Vitamin C. Mit etwas Essig oder Zitronensaft reduzierst du unkompliziert den Vitaminabbau.

Wohlfühlzone für dein Gemüse

Lagere Gemüse dunkel, kühl und bei hoher Luftfeuchtigkeit. Praktischerweise erfüllt dein Kühlschrank den Anspruch ganz gut. Es gibt auch kälteempfindliche Gemüse wie Tomaten, Gurken und Auberginen. Diese verlieren durch Lagerung unter 10°C etwas Aroma und sollen vorwiegend zwischen 10 bis 15°C aufbewahrt werden. Hast du keinen Keller, würde ich dir im Sommer dennoch die Gemüsebox in deinem Kühlschrank empfehlen, bevor sich deine Gurke bei über 30°C in grünen Wackelpudding verwandelt.

Regional und saisonal

Wähle so oft wie möglich regionale Ware aus Deutschland.

Produkte aus Spanien, Marokko oder Neuseeland haben in der Regel einen weiten Transportweg hinter sich, sodass ein Teil der Vitamine auf der Strecke bleiben. Importiertes Gemüse fällt in Überprüfungen zudem häufiger durch erhöhte Pestizidrückstände auf.

Deutsche Tomaten im Februar zu kaufen, ist allerdings auch nicht optimal, zu mindestens aus Sicht der Umweltbelastung. Tomaten sind ein klassisches Sommergemüse.

Ware die bereits im Frühling im Handel angeboten wird, stammt aus beheizten Gewächshäusern. Wie du regelmäßig auf deinen Nebenkostenrechnungen siehst, kostet Heizen eine Menge Energie. Saisonales Gemüse wächst hingegen mit reiner Sonnenenergie.

Kleider machen Leute

In diesem Fall ist die hübsche Hülle deiner Gurken, Karotte etc. gemeint. In bzw. direkt unter der Schale sammeln sich häufig die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Heißt für dich, möglichst mit Schale genießen. Gönn dir und der Umwelt häufiger Bio-Ware. Ansonsten kannst du mit gründlichen Waschen die meisten Rückstände gut entfernen.

Blanchieren

Möchtest du selbst im Sommer Gemüse zum Beispiel aus dem eigenem Garten einfrieren, solltest du es zuvor ca. 2 bis 3 Minuten in kochendem Wasser blanchieren und anschließend gut abkühlen lassen. Durch das Blanchieren werden Enzyme gehemmt, die in unblanchierten Gemüse wertvolle Vitamine abbauen.

Fazit:

Iss bunt. Es muss nicht bei jeder Mahlzeit ein ganzer Regenbogen auf deinem Teller liegen, aber indem du verschiedene Gemüsesorten über die Woche verteilt genießt, versorgst du deinen Körper optimal mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Regional und saisonal, für dich und die Umwelt.
Roh und gekocht. Je nach Lust, Jahreszeit und Möglichkeiten erfrischt der knackige Rohkostsalat oder wärmt der Gemüseeintopf.

Obst

Bereits kleine Kinder lieben den süßen Geschmack reifer Früchte. Verwunderlich ist das nicht. Die Evolution hat uns auf süß dressiert.

In frühen Jahren, weit vor der Omnipräsenz von riesigen Supermärkten und 24/7 open Fastfood-Restaurants mussten unsere Vorfahren oft weite Strecken zurücklegen um an Nahrung zu kommen. Dafür benötigten sie reichlich Energie. Am besten schnell, denn nie konnten sie wissen, wo der nächste Säbelzahntiger auf sein Mittagessen lauerte. Süße Früchte waren somit optimal für den unkomplizierten Energiebooster. Zudem wussten sie: Süß = ungefährlich. Giftige Pflanzen hingegen schmeckten oftmals Bitter, also besser nicht essen.

Zurück ins 21. Jahrhundert.

In Deutschland und in einigen weiteren Staaten, mangelt es uns heutzutage nicht mehr an Energie in Form von Zucker und Co. Im Gegenteil. Solltest du an einem verregneten Wochentag Langeweile haben, kannst du in den nächsten Supermarkt gehen und auf den Etiketten von Fertiggerichten und Getränken den Zuckergehalt checken.

Fakt ist, zu viel Zucker, besonders als zugesetzter Zucker in Softdrinks und Co. ist nicht gut.

Doch gilt das auch für Obst? Schließlich versüßt dir ein mittelgroßer Apfel mit fast 20 g Zucker deinen Tag. Von den 20 g Zucker ist zudem ein Großteil Fructose. Fruktose steht im begründeten Verdacht bei übermäßigen Konsum eine Fettleber zu fördern. ₁Klingt nicht unbedingt gesund. Also besser doch auf Obst verzichten?

Nein…. Äpfel, Bananen und Orangen sind zwar mehr oder weniger große Zuckerquellen aber ebenso liefern sie dir eine ganze Menge lebenswichtiger Vitamine und gesundheitsförderliche sekundäre Pflanzenstoffe. _{2, 3}

Nicht zu vergessen, freut sich wie beim Gemüse, dein Darmbakterien über die vielen Ballaststoffe.

Übertreiben solltest du es trotzdem nicht mit den süßen Vitaminbomben. Zum einem vertragen auch Menschen ohne eine Fruktoseunverträglichkeit nur individuell unterschiedlich hohe Fruktosemengen, zum anderem sollte dein Fokus bei der Vitaminversorgung im Durchschnitt auf der Gemüseseite liegen.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehl in ihrer Initiative 5 am Tag den Schwerpunkt auf die Gemüseversorgung zu legen.

Machst du hingegen regelmäßigen Ausdauersport oder läufst sogar (Halb-)Marathon, sind süße Früchte eine super Möglichkeit, deinem Körper schnell mit Energie zu versorgen und du kannst beruhigt mehr als die angegebenen 2 Portionen essen.

Ähnlich wie beim Gemüse würde die detaillierte Erörterung über die viele gesundheitsförderlichen Substanzen in Obst den Rahmen sprengen.

In vielen Berichten über Früchte wird Vitamin C und seine Auswirkungen auf unsere Gesundheit hervorgehoben. Nicht weniger interessant sind die über 10.000 verschiedene sekundären Pflanzenstoffe wie Polyphenole oder Carotinoide, die unter anderem als starke Antioxidantien, vor körperschädigenden freien Radikalen schützen. ₄

Was die Kreuzblütler und Zwiebelgewächse im Gemüsesektor sind, sind die Beerenfrüchte fürs Obst.

Heidelbeeren, Himbeeren und Erdbeeren wurden in vielen Studien als besonders gesundheitsförderlich eingestuft. _{5, 6}Zwar liefern sie dir auch reichlich Vitamine, noch entscheidender ist allerdings der hohe Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. Zudem sind sie vergleichsweise zuckerarm und einfach lecker.

An der Spitze der Quellen für gesundheitsförderliche Polyphenole liegen Heidelbeeren mit 86 verschiedenen bis dato identifizierten sekundären Pflanzenstoffen, nur knapp hinter Schwarzen Johannisbeeren (91) Erdbeeren (95) und Brombeeren (103).

Praktisch sind Beerenfrüchte zudem im Alltag, mühsames schälen oder zerkleinern entfällt in der Regel. Ein kleines Manko, ihre kurze Haltbarkeit. Himbeeren, Brombeeren und Co. verderben auch im Kühlschrank in kurzer Zeit. Kaufe am besten kleine Mengen und genieße sie sofort. So bleibt dir der Anblick von grünlich-grauen Schimmelteppichen in deinem Kühlschrank erspart und du profitierst vom Maximum an Vitaminen.

Interessierst du dich für den genauen Gehalt der Polyphenole in deinem Essen, kannst du unter http://phenol-explorer.eu/ nach Lebensmittel oder Inhaltsstoffen sortierte Listen aufrufen.

Praxistipps für mehr Obst im Alltag

Klein und handlich

Wie beim Gemüse, greifst du automatisch zu mehr vitaminreichen Obst, wenn du es griffbereit hast. Praktischerweise sind die meisten Früchte bereits in der optimalen Verzehrform.

Ein paar Ausnahmen musst du zuvor noch schälen, dafür wirst du mit süßen Orangen- oder Mandarinenaromen belohnt.

Optimal sind die Äpfel und Co. auch als gesunder Snack für unterwegs. Egal ob auf der Arbeit oder bei der nächsten Wochenendwanderung. Waschen, in den Rucksack schmeißen und wenn der kleine Hunger kommt, einfach genießen.

Beerenfrüchte kannst du in kleinen Behältern mitnehmen. Oder du mischst sie direkt ins Müsli oder die tierleidfreie Joghurtalternative.

Für „kaufaule“ Kinder empfiehlt sich, ihnen bereits kleingeschnittenen Obstspalten direkt vor die Nase zu setzen. Oder gewürfelte Apfel und Birnenstücke zusammen mit Trauben auf wiederverwertbaren Cocktail-Spieße anzubieten.

Abwechslung im Winter

Regional und saisonal ist Trumpf. Aber sind wir ehrlich, den gesamten Winter nur Äpfel und Birnen zu essen, klingt wenig verlockend. Neben den gelegentlichen Konsum von Südfrüchten die ihre Saison zumeist im Winterhalbjahr haben, kannst du deinen Speiseplan mit gefrorenen Früchten versüßen.

Sowohl in Bio als auch in konventionellen Format, findest du gefrorenen Beeren, Kirchen usw. in beinah jedem Lebensmittelgeschäft.

Füll dir einfach die gewünschte Portion am Vorabend in eine kleine Dose und lass das Obst langsam im Kühlschrank auftauen.

Gelegentlich kannst du auch einige Himbeeren oder Kirschen in der Mikrowelle erwärmen und mit leckeren veganem Vanilleeis schlemmen.

Süßer Morgengruß

Ein Müsli am Morgen ohne frisches Obst sieht genauso langweilig aus wie es schmeckt. Lass die überzuckerten Fruchtmüslimischungen aus dem Supermarkt links liegen und mix dir selbst dein Powerporridge.

Verschiedene Flocken, Samen und Nüsse sind die Basics. Dazu etwas Pflanzenmilch oder veganen Joghurt und natürlich eine Portion frisches Obst. Nach Lust und Laune, kannst du so jeden Tag genau die Mischung genießen, auf die du grade Hunger hast.

Du bist kein Müsli-Fan? Dünn geschnittene Apfelscheiben schmecken in Kombination mit kräftigen Räuchertofu auch auf dem Brötchen.

Wecker ignoriert und verschlafen? Keine Zeit zum Frühstücken? Schnapp dir ein Apfel oder eine Banane, die dich bis zur nächsten Pause mit Energie versorgen.

DIY – Do it yourself

Mittlerweile bekommst du in den meisten Supermärkten eine relativ große Auswahl pflanzlicher Joghurtalternativen in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Nachteilig bei diesen praktischen Zwischenmahlzeiten, ist der hohe Zuckeranteil. Ein Erdbeerjoghurt auf Sojabasis enthält zwar mit 7,9 g je 100 g ₇deutlich weniger Zucker als sein milchbasierter Vorgänger mit rund 14 g, ₈ mixt du dir selbst einen Erdbeerjogurt zusammen, kannst du dennoch einiges an Süßungsmittel einsparen.

Hast du frisches oder gefrorenen Obst zur Hand, dauert es nur wenige Minuten dir einen erfrischenden Fruchtjoghurt zuzubereiten. Du kannst nach deinem eigenem Geschmack süßen, hast unbegrenzte Variationsmöglichkeiten und bekommst richtiges Obst mit entsprechenden Vitaminen, statt Fruchtkonzentrate auf Aromabasis.

Shake it

30 Grad, die Sonne brennt von Himmel. Jetzt eine Abkühlung! Wie wäre es mit einem selbstgemixten „Milchshake“. Schütte einfach deine Lieblingspflanzenmilch zusammen mit ein paar gefrorenen Früchten in einem Mixer, gut durchmixen und am besten direkt genießen.

Gemeinsam sind wir stark

Variante 2 an heißen Sommertagen ist ein erfrischender Obstsalat. Wunderbar geeignet um deinen Körper mit einer großen Ladung Vitamine zu pushe Nebenbei kannst du Obstreste verwerten und Lebensmittelverschwendung die kalte Schulter zeigen.

Fruchtsäfte

Du hast dich sicher schon gefragt, ob du deine Obstportionen nicht einfach trinken kannst. Ein Glas Orangesaft am Morgen und zum Mittag Apfelsaft.

Wählst du die natürlichen Varianten ohne Zuckerzusatz, kann dir ein Glas Saft tatsächlich einige Vitamine liefern. Allerdings bleibt bei der Saftherstellung, vor allem im industriellen Maßstab, einiges auf der Strecke. Beispielsweise enthält ein Apfel wertvolle Ballaststoffe. Im Apfelsaft ist davon nichts mehr zu finden.

Stehen Säfte längere Zeit in Laden, reduziert sich der Vitamingehalt schneller als bei ganzen Obst. Nicht zu vergessen, sättigt ein Stück Obst dich, Saft nicht.

Wie bereits bei den Getränken erörtert, konzentriert sich in den verflüssigten Früchten eine ganze Menge Zucker.

Gelegentlich ist gegen einen O-Saft nichts einzuwenden. Säfte aus eigener Herstellung, schmecken besser und enthalten mehr Vitamine als gekaufte Exemplare. Wenn möglich solltest du jedoch vollwertigem Obst den Vorzug geben.

Smoothies

In den letzten Jahren zu einem riesigen Food-Trend geworden, kannst du fertige Smoothies, abgefüllt in Plastikflaschen in jeder Kühltheke finden. Oder du holst deinem Mixer aus dem Keller und nutzt eines der tausenden Rezepte aus dem Internet. Aber sind die bunten Drinks tatsächlich so gesund?

Da du in der Regel die ganzen Früchte pürierst, enthalten selbstgemachte Smoothies mehr wertvolle Inhaltsstoffe als reiner Saft. Was du allerdings bedenken solltest, in deinem Smoothie konzentrieren sich nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch eine ganze Menge Zucker und Kalorien.

Ein Becher fein gemixter Früchte ist in 1 Minute getrunken. Übersiehst du dabei, dass du grade eine ganze Kiwi, eine Orange, ein Apfel und eine halbe Banane „gegessen“ hast, wird dich in einigen Wochen deine kneifende Hose erinnern.

Selbstgemixte Smoothies sind eine Top Energiequelle. Bist du sportlich sehr aktiv oder fällt es dir häufig schwer, ausreichend zu Essen, ist die pürierte Pflanzenpower eine gute Wahl. Falls nicht, kannst du natürlich auch deine Obstration in Flüssiger Form zu dir nehmen. Vergesse nur nicht, was alle in deinem Becher steckt.

Die kalorienärmere Variante ist ein Gemüse-Obst-Smoothie, bei dem du nach Belieben beispielsweise Blattspinat, Gurke oder Grünkohl reinmixt.

Ob dir das schmeckt, musst du persönlich ausprobieren. Notwendig sind Smoothies nicht.

Von fertig zu kaufenden Smoothies rate ich dir ab. Die meisten Vitamine sind bei der Herstellung oder der Lagerung verloren gegangen. Zudem bestehen sie häufig zum Großteil aus billigen Apfel- oder Orangesaft. Uns zu guter Letzt, belasten die ganzen Plastikflaschen die Umwelt.

Trockene Zeiten

Getrocknete Aprikosen, Rosinen und Co. sind ein platzsparender und haltbarer Snack für unterwegs. Ihr Potential entfalten sie vor allem auf längeren Wanderungen als stärkender Proviant.

Gelegentlich kannst du im Alltag eine Obstportion durch getrocknete Früchte ersetzen. Denke aber daran, dass in getrockneten Früchte die Nährstoffe in konzentrierter Form vorliegen. Der Wassergehalt von eines Apfel reduziert sich zum Beispiel auf 1/3. Tauschst du einen Apfel eins zu eins gegen getrocknete Apfelstücke aus, erhältst du fast 4-mal so viel Zucker und Kalorien wie bei einem frischen Apfel.

Hacks für die Obstzubereitung:

Siehe Gemüse

Die meisten Tipps der nährstoffschonenden Gemüsezubereitung, gelten auch für dein Obst.

Achte auf die richtige Lagerung. Zerkleinere Früchte erst kurz vor dem Verzehr.

Isst die Schale, wenn möglich mit und genieße, wenn so oft es geht regionales und saisonales Obst, bzw. Tiefkühlprodukte.

Kaufe reifes Obst

Es gibt einige Obstsorten wie Äpfel oder Bananen, die nachreifen. Grüne Erdbeeren und Kirschen, bleiben hingegen grün.

Unreifes Obst schmeckt nicht nur weniger aromatisch, auch sind die meisten wertvollen Nährstoffe erst in reifen Produkten enthalten.

Resteverwertung

Du warst fleißig und hast einen ganzen Eimer Brombeeren gepflückt? Oder dich haben die Erdbeeren vom Feld um die Ecke so angelacht, dass du richtig zugeschlagen hast?

Aber wohin jetzt mit den ganzen Obst? Drei Tage allein von Erdbeeren zu leben, ist keine gute Idee. Was du nicht freundschaftlich teilen kannst, kannst du entweder einfrieren oder weiterverarbeiten.

Wie wäre es mit selbstgemachter Marmelade? Oder einen Vollwert-Apfelkuchen?

Es gibt unzählige Möglichkeiten wie du Abwechslung in deine Vitaminversorgung bringst und Obst vor der Tonne schützt.

Du willst mehr Tipps wie du Obst und Gemüse unkompliziert in deinen Alltag integrieren kannst um optimal von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren?

Melde dich einfach für ein kostenloses Vorgespräch.

Gerne unterstütze ich dich mit einer individuellen, passgenauen Ernährungsberatung auf deinem Weg zu einem genussvollen und gesunden Leben.

Fazit:

Vollwertige Früchte sind eine gesunde Möglichkeit den süßen Hunger zu stillen.
Smoothies und Co. besser selber machen.
Mit Schale.

Hier gehts weiter….

Quellen

Getränke:

Gemüse:

Obst: