Vegan ist nicht automatisch gesund

Vegan = gesund? Was sagen die Expert*innen

Eine gut geplante vegane Ernährung ist nicht nur gesund, sie kann dich auch vor einigen Krankheiten schützen. So zumindest die Meinung der US-amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics. ¹

Auch viele andere Fachgesellschaften für Ernährung wie zum Beispiel die kanadische, die australische und die israelitische, heben die gesundheitlichen Vorteile einer ausgewogenen veganen Ernährung hervor. ² Und das auch für Kinder und Jugendliche, Schwangere und ältere Personen und praktisch für jede und jeden.

Die Betonung liegt auf „ausgewogen“ und „gut geplant“!

Vegan ist gesund

Wie so oft kommt es auf die Details an. In ihren Stellungnahmen betonen die Fachgesellschaften die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung. Gleichzeitig nennen sie aber auch die Gründe für ihre Einschätzung: Der hohe Gemüseanteil, proteinreiche Hülsenfrüchte, gesunde ungesättigte Fette aus Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen. Dazu kommen darmfreundliche Ballaststoffe aus Vollkornprodukten und sekundäre Pflanzenstoffe in bunten Früchten.

Vorteilhaft an einer ausgewogenen veganen Ernährung sind auch die Dinge, die Mann und Frau nicht essen. Zum Beispiel Fleisch mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren, cholesterinreiche Eier oder schwermetallbelastete Fische.

Veganer*innen sind im Ergebnis schlanker, haben ein gesünderes Herz, seltener Krebs und ein geringeres Risiko für Bluthochdruck und Diabetes Typ 2.³

Vegan ist ungesund

Auf der anderen Seite ist unter anderem unsere Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kein Fan einer rein pflanzlichen Ernährung.⁴Mit großer Skepsis stellt die DGE vor allem die Risiken in den Vordergrund. Veganer*innen laufen Gefahr von Nährstoffmängeln dahingerafft zu werden. Ihre Muskeln werden durch die Unterversorgung mit Proteinen vernichtet. Ihr Immunsystem fällt als Folge des Zink- und Eisenmangels in einen Tiefschlaf, sodass Viren und Bakterien leichtes Spiel haben.

Besonders gefährlich: ein Vitamin B12 Mangel. Haarausfall und Kopfschmerzen sind neben lebensgefährlichen Nervenschäden noch harmlos.

Da Veganer*innen Fische lieber im Meer schwimmen sehen als im Fett ihrer Bratpfanne, sind kognitive Einschränkungen als Folge der unzureichenden DHA und EPA-Aufnahme nicht auszuschließen.

Nicht zuletzt schleppen sich Veganer*innen auf Grund der schlechten Jodversorgung nur noch träge durch ihren Alltag und ihr Stoffwechsel bedankt sich mit Übergewicht.

Vor allem für Schwangere, Kinder, Jugendliche und Sportler*innen besteht eine erhöhte Gesundheitsgefahr bei einer Ernährung ohne tierische Produkte, nach Meinung der DGE.

Vegan ist gesund: Ja, Nein, Vielleicht…

Wer hat recht?

Beide! Sowohl die Veganskeptiker wie auch Expert*innen die der pflanzliche Küche gegenüber offen eingestellt sind.

Die vegane Ernährung schließt einen mehr oder weniger großen Anteil der in Deutschland als Nahrungsmittel eingestuften Produkte aus. Als Folge gibt es eine Reihe von Nährstoffen, auf die Veganer*innen in ihrer Ernährung besonders achten müssen. Für sämtliche „kritische Nährstoffe“ gibt es allerdings günstige und nachhaltige Möglichkeiten um deinen Körper zu versorgen. Einen Großteil kannst du durch eine ausgewogene und vollwertige Lebensmittelauswahl abdecken.

Als Paradebeispiele für kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung werden häufig Eisen und Proteine genannt. Wie leicht du mit roten Linsen, Amaranth und Co. deinen Eisenbedarf decken kannst, erfährst du hier. Wie es mit der Proteinversorgung aussieht, kannst du in diesem Artikel nachlesen. Zudem findest du in der Serie „7 proteinreiche Allrounder der veganen Küche“ zahlreiche Praxistipps.

Wann ist vegane Ernährung ungesund?

Nährstoffmangel

Achtest du nicht auf die kritischen Nährstoffe, wirst du früher oder später an einem Nährstoffmangel leiden. Im Besonderen steht Vitamin B12 im Fokus. Dieses kannst du alleine durch Supplemente aufnehmen, da es keine zuverlässigen pflanzlichen Quellen gibt.

Bei Vitamin D solltest du zumindest im Winter über eine Ergänzung nachdenken.

Omega 3 bzw. die daraus entstehenden langkettigen Fettsäuren EPA und DHA sind unter anderem wichtig für dein Gehirn. Ob eine Ergänzung durch EPA/DHA reiches Mikroalgenöl notwendig ist, hängt vor allem von deiner Ernährung und deiner Gesundheit ab. Für Schwangere würde ich eine Ergänzung aber immer empfehlen.

Einseitige Ernährung

Über die Gründe und Folgen einer einseitigen Ernährung als Folge von populistischen Ernährungsmythen, kannst du dich hier informieren. Dass es mit einer Low Carb, soja- und glutenfreien, salz- und fruktosearmen Ernährung ziemlich leer auf deinem Teller aussehen dürfte, liegt nahe. Energie- und Nährstoffmängel sind praktisch vorprogrammiert.

Trend-Diäten

Ähnlich wie beim vorherigen Punkt, geht es um sämtliche Lebensmittel die in der neusten Ananas-Reis-Kurkuma-Diät nicht gegessen werden dürfen. Abgesehen von der nüchternen Erfolgsquote derartiger Diättrends, wird sich dein Körper in kürzester Zeit durch zahlreiche Symptome einer Mangelernährung bedanken.

Wenn du dir den Besuch beim Friseur sparen möchtest, keine Lust auf Maniküre hast und dich dein Denken stört, probiere einfach die neuste Brigitte-Trenddiät aus. Hältst du lange genug durch, kannst du dich über ausfallenden Haare, brüchige Nägel und einen ausgeprägten Gedächtnisverlust freuen. Natürlich profitieren auch deine Mitmenschen von deiner permanent schlechten Laune und freuen sich über deine aggressiven Beschimpfungen.

Fast-Food-Veganismus

Auch gerne als Pudding-Veganismus bezeichnet, beschreibt das Phänomen des Fast-Food-Veganismus die radikale Meidung frischer und unverarbeiteter Lebensmittel zugunsten des regelmäßigen Konsums von Fertigprodukten wie veganen Burgern, Chips, Pommes, plant based Schokolade und Pudding auf Pflanzenmilchbasis.

Eine Ernährung die hauptsächlich aus Convenience Produkten besteht ungesund ist, dürfte offensichtlich sein. Stark verarbeitete Fertigprodukte sind weder als „normale“ noch als vegane Variante gesund. Allerdings schneiden in Test die pflanzlichen Alternativen oft sogar noch besser ab, als die tierischen. Im Durchschnitt punkten sie mit weniger gesättigten Fetten und Kalorien, sind cholesterinfrei und nicht mit Antibiotikarückständen belastet. Im Gegensatz zu Fleisch liefern sie darmfreundliche Ballaststoffe und gesunde ungesättigte Fettsäuren.

Essstörungen

Die Verbindung von Veganismus und Essstörung, ist ein sensibles Thema. Hartnäckig halten sich Behauptungen, dass eine vegane Ernährung das Risiko für Essstörungen erhöht. Einige behaupten sogar, dass vegane Ernährung bereits eine Art von Essstörung ist.

Wie so häufig, gibt es zwei Seiten. Zunächst stimmt es, dass eine rein pflanzliche Ernährung bedeutet, viele „normale“ Lebensmittel auszuschließen. Fakt ist außerdem, dass viele essgestörte Personen angeben vegan zu leben, um fett- und kalorienreiche Lebensmittel wie Käse, Wurst etc. zu vermeiden.

Auf der anderen Seite, liegt vor allem bei einem ethisch motivierten Veganismus der Fokus auf die Vermeidung von Leid und Umweltzerstörung. Faktoren wie Kalorien und Fettgehalt rücken in den Hintergrund. Zudem ist das Essen bei einer Essstörung nur ein Ausdruck von ganz anderen Problemfeldern.

Der Punkt ist allerdings, dass eine vegane Ernährung nicht als Deckmantel zur Selbsteinschränkung genutzt werden sollte. Falls du unter einer extremen Angst vor einer Gewichtszunahme leidest, regelmäßig Kalorienzählst und kalorienreiche Lebensmittel meidest, sprich bitte mit Freunden darüber und suche nach professioneller Unterstützung. Gerne kannst du dich auch bei mir melden, und wir schauen gemeinsam, wie du den Teufelskreis durchbrichst und die notwendige Unterstützung bekommst.

Essen ist nicht alles

Du isst täglich mindestens 4 Portionen frisches Gemüse, greifts zu Vollkornbrot, genieß regemäßig Linsen- und Bohnengerichte, hältst dich bei alkoholischen Getränken und den süßen Sünden des Alltags eher zurück? Natürlich denkst du an deine tägliche Vitamin-B12 Dosis und ergänzt diese durch veganes Omega-3 Mikroalgenöl? Du bist praktisch ein Paradebeispiel für gesunde Ernährung? Aber…

Du schläfst nur 4 Stunden, bist ständig gestresst und gönnst dir keine Ruhepause. Durch Arbeit und soziale Verpflichtungen bist du so erschöpft, dass für regelmäßige Bewegung keine Zeit bleibt. Du machst momentan eine schwere Phase durch und meidest soziale Kontakte…

Es gibt unzählige Faktoren, die deine Gesundheit beeinflussen. Eine ausgewogenen und vollwertige pflanzliche Ernährung ist auf jeden Fall eine hervorragende Basis für ein vitales und glückliches Leben. Aber sie ist keine Garantie.

Achte neben deiner Ernährung auf deinen Lebensstil. Die Zauberformel dafür: regemäßige Bewegung, ausreichend Ruhepausen in Kombi mit erholsamen Schlaf und sozialen Rückhalt durch Familie und Freunde. Klingst einfach, scheitert aber oft am Alltag. Erinnere dich trotzdem regemäßig daran, dass Gesundheit nicht alles ist aber ohne Gesundheit alles nichts ist. Sei es dir selbst wert, auf deine körperliche und mentale Gesundheit zu achten!

Fazit

Eine vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund. Wenn du aber einige Punkte beachtest, legst du die Grundsteine für ein genussvolles und harmonisches Leben im Einklang mit dir und deinen Werten.

Die extreme Fokussierung auf „nur gesunde Lebensmittel“ wie auch das gegenüberliegende Extrem der sorglosen Fast-Food-Exzesse gefährden auf Dauer deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Selbstverständlich gibt es Phasen im Leben wo das Pendel eher in die eine oder die andere Richtung ausschlägt. Die Herausforderung ist immer wieder deine persönliche Balance zu finden.

Eine einfache Orientierung ist zumindest beim Thema Essen das 80:20 Prinzip. 80 Prozent deiner Ernährung besteht aus vollwertigen, frischen Lebensmitteln. Die übrigen 20 Prozent sind für süße und herzhafte Leckereien die das Leben so lebenswert machen.

Bist du noch auf der Suche nach deiner individuellen Balance? Fragst du dich, ob du deinem Körper mit allen wichtigen Nährstoffen ausreichend versorgst? Bist du mit deiner derzeitigen Ernährungssituation unzufrieden und wünschst dir Veränderungen?

Gerne unterstütze ich dich persönlich auf deinem Weg. Gemeinsam lösen wir die Formel:

Vegan = Gesund

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